Váš plán tréninku na podzim-fitness, který si uvědomí Emily Skye

Pustit se z vaší normální rutiny je součástí toho, co dělá letní blaženost. Plážové dny, cestovní plány a na zahradě často mají přednost před zasažením do tělocvičny-a když se chcete dostat do tréninku, je pravděpodobné. Ale teď, když se váš kufr a bikiny vrátí do skříně (povzdech) a váš kalendář se vyčistí, je vaše tréninky zpět na trať pravděpodobně přední stranou (dobře, po provedení nakupování na podzim).

Potřebujete trochu pokynů? Fitness Powerhouse Emily Skye je tu, aby pomohla. Její f.I.T. Program přitahoval fanoušky po celém světě díky svým přizpůsobitelným funkcím-a tréninkovým plánem, který pojme jakýkoli plán nebo dietní potřeby-a ona je nashromážděna přes 1.7 milionů sledujících na Instagramu. Obvykle musíte platit za služby Skye, ale ona nabízí svůj tvrdý core pád fitness plánu zde, jen pro dobře+dobré čtenáře.

Všechny tyto obvody byly vytvořeny Skye, lze je provádět doma s minimálním vybavením a jsou navrženy tak, aby tónovaly celé vaše tělo. Přejděte dolů pro celý sedmidenní plán, které se podle potřeby opakují.

V sobotu 10. září na Well+Good Instagram bude také kopnout věci s převzetím Instagramu, aby zjistila, jaký den v jejím životě je opravdu jako.

Pokračujte ve čtení pro přizpůsobený plán fitness přizpůsobeného Skye.

Neděle

1. Dvoufázový vzduchový dřep (12 opakování): Postavte se s nohama šířka ramene a udělejte hluboký dřep a tlačíte zadek dozadu, dokud necítíte těsnost ve svých hamstringtech. Držte dva počty a stiskněte zadek, když se postavíte.

2. Forward Lunge (12 opakování na straně): Postavte se s rukama na bocích. Krok vpřed, snižování boků, aby vaše pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a levé koleno je v ohybu 90 stupňů. Vrátit se do postavení.

3. Nevyhnutelná noha rumunského mrtvého tahu (6 opakování na straně): Rovnováha na jedné noze, mírně ohýbá. Ohýbejte se dopředu v pase a udržujte záda plocha. Použijte své abs, aby se pomohli přivést zpět.

4. Jednotlepé glute most (12 opakování na každé noze): Lehněte si na podlaze s nohama na zemi, kolena se ohnují. S aktivovanou ABS zvedněte jednu nohu z podlahy a zatáhněte koleno do hrudi. Prodlužte své boky a zvedněte glutes z podlahy a vaše jádro se stále aktivovalo. Nižší do výchozí polohy.

pondělí

Myšlenka tohoto tréninku je udržovat intenzitu. Pro tuto konkrétní rutinu se můžete rozhodnout, kolik odpočinku chcete mezi pohyby (toto cvičení se skládá ze čtyř různých). Když jste dokončili všechny čtyři tahy, dokončili jste jedno kolo okruhu. Dokončete celkem šest kol pro toto cvičení. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Push-up (12 opakování): Pokud jste schopni dokončit všechny své kliky na nohou, neváhejte tak učinit. Pokud je to v jakékoli fázi příliš náročné, přejděte na kolena a dokončete opakování.

2. Knohovosti židle Tricep (12 opakování): Posaďte se na samý okraj židle s rukama na okraji. Ohněte lokty 90 stupňů a spusťte trup směrem k podlaze. Narovnejte ruce a vytáhněte své tělo.

3. Mountain Climbers (20 opakování): Dostat se do pozice push-up. Udržujte ruce rovně a záda naplocho, zvedněte jedno koleno na hruď a pak se rychle střídejte.

4. V-UPS (20 opakování): Ležet na podlaze s nohama přímo před vámi. Použijte své abs k vytáhnutí těla a dotkněte se prstů na nohou rukama. Pomalu se snižte zpět.

úterý

Toto cvičení se skládá ze čtyř různých pohybů. S každým tahem proveďte tolik opakování, kolik můžete za 60 sekund. Po 60 sekundách si odpočiňte po dobu 45 sekund. Dokončete čtyři sady každého tahu v tomto tréninku. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Bulharský rozdělený dřep: Pomocí pohovky jako provizorní lavičky položte na podlahu jednu nohu a druhou nohu spočívající na pohovce. Snižte zadní koleno, dokud se nedotkne podlahy. Vraťte se do počáteční pozice a poté opakujte na druhé straně.

2. Reverzní krize: Lehněte si rovně na podlahu s rukama po boku. Zvedněte nohy z podlahy, udržujte své abs pevně a přitáhněte kolena k hrudi. Uvolněte se do výchozí polohy.

3. Rozdělené skoky: Začněte ve výpadku. Skočte co nejvyšší a otočte paže za dynamiku. Při skoku spojte své nohy, pak přistájte do pozici výpadku.

4. Butterfly kopy: Lehněte si na podlaze s rukama za zadkem. S nohama mírně zvednutými, rychle se třepejte nohama a udržujte abs pevně.

středa

V tomto cvičení je pět různých pohybů. Dokončete každý tah, jeden po druhém, s 30 sekundami spočívá mezi pohyby. Když jste prošli všemi pěti tahy, dokončili jste jedno kolo. Dokončete celkem šest kol pro toto cvičení. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Modified Burpee (12 opakování): Začněte stát, nohy se od sebe vzdáleny. Přiveďte ruce dolů na podlahu a ohněte kolena a přicházejte na špičky. Ukryjte jednu nohu najednou, do polohy prkna. Přiveďte nohy zpět do rukou, jeden po druhém. Postav se.

2. Sit-Throughs (8 opakování na každé straně): Začněte v poloze dřepu, na svých špičkách, s oběma rukama na podlaze. Zvedněte pravou nohu a zamete ji na levou stranu a otočte své tělo tak, aby vaše pravá ruka byla na podlaze, zatímco je zvednuta levá ruka. Vrátit se do výchozí pozice.

3. Noha snižuje (10 opakování): Lehněte si na podlaze s nohama přímo před vámi a paží po vaší straně. Udržujte své jádro aktivované, pomalu zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů a poté pomalu dolní část záda dolů.

4. Boční prkno (30 sekund na stranu): Rovnováha na jednom předloktí, ohýbaná při 90 stupních, udržování zbytku těla zcela rovně a udržujte své jádro aktivováno po celou dobu.

5. Zdvih nohou na nohou (10 opakování na straně): Začněte v prkně. Zvedněte jednu nohu ze země a zvedněte ji do výšky kyčle a udržujte jádro aktivované. Držte dvě sekundy, než se vrátíte zpět.

Čtvrtek

Následující cvičení se skládá z pěti tahů. Každý tah bude dokončen jeden po druhém, s co nejmenšímu odpočinku mezi pohyby. Jakmile dokončíte všech pět pohybů, počítá se to pro jedno dokončené kolo. Pak odpočívejte po dobu 90 sekund. Dokončete celkem šest kol tohoto tréninku. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Plank Push-up (12 opakování): Začněte v pozici push-up, paže rovně. Jděte na předloktí, jeden po druhém, zatímco zůstaňte na svých špičkách. Narovnejte ruce, jeden po druhém.

2. Střídavé plíce (12 opakování): Ze stálé polohy se vrhá dopředu, takže přední stehno je rovnoběžné se zemí a zadní koleno se téměř dotýká země. Vrátit se do postavení.

3. Diamond Tricep Push-up (12 opakování): Dostaňte se do upravené pozice push-up (na kolenou), s rukama těsně u sebe a vytvořte diamant. Nižší do push-up a vraťte se zpět.

4. Líhnutí křížení nohou (10 opakování na nohu): Lehněte si, aby vaše nohy byly přímo před vámi, mírně vyvýšené, s rukama po boku. Pomocí svého jádra vytáhněte jednu nohu přes druhou stranu těla. Přiveďte to zpět, do počáteční pozice.

5. Rotace prkna (5 opakování na stranu): Začněte v prkně. Otočte své tělo, přijde na jednu paži, narovnejte druhou paži a dosahujte ji ke stropu. Vraťte se do výchozí pozice.

pátek

Myšlenka tohoto tréninku je udržovat intenzitu. Pro toto konkrétní trénink se můžete rozhodnout, kolik odpočinku chcete mezi pohyby. Skládá se ze čtyř různých pohybů; Když jste je všechny dokončili, dokončili jste jedno kolo okruhu. Dokončete celkem šest kol pro toto cvičení. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Boční tlak na výpad (10 opakování na stranu): Postavte se s nohama od sebe. Udělejte velký krok na stranu, ohýbajte jedno koleno a udržujte druhou rovnou. Vraťte se do výchozí pozice.

2. Spiderman Climbers (10 opakování na straně): Začněte v poloze prkna. Pomocí svého jádra přiveďte levou nohu směrem k levé paži a ohýbáte koleno při 90 stupních. Přiveďte jej zpět do počáteční pozice a alternativních stran.

3. CURTSY LUGE (10 opakování na straně): Postavte se s nohama délka ramen od sebe. Krok jedna noha zpět, ohýbání obě kolena. Vrátit se do postavení.

4. Kriza na kole (12 opakování na straně): Začněte v pozici posednutí s rukama za hlavou. Dotkněte se pravého lokte do levého kolena a pomocí abs. Vrátit se do počáteční pozice. Přepněte strany.

sobota

S tímto tréninkem dokončíte všechny pohyby, jeden po druhém, s co nejmenším odpočinku. Cvičení se skládá ze čtyř pohybů; Když jste je všechny dokončili, dokončili jste jedno kolo okruhu. Na konci každého kola můžete určit vlastní množství odpočinku. Dokončete celkem pět kol pro toto cvičení. (Klikněte sem pro tisknutelný PDF tohoto tréninku.)

1. Modifikované burpees (12 opakování): Začněte stát, nohy se od sebe vzdáleny. Přiveďte ruce dolů na podlahu a ohněte kolena a přicházejte na špičky. Ukryjte jednu nohu najednou, do polohy prkna. Přiveďte nohy zpět do rukou, jeden po druhém. Postav se.

2. V-UPS (20 opakování): Ležet na podlaze s nohama přímo před vámi. Použijte své abs k vytáhnutí těla a dotkněte se prstů na nohou rukama. Pomalu se snižte zpět.

3. In & Out Squat skoky (15 skoků): Postavte se s nohama dohromady a lokty se mírně ohýbají. Skočte, rozložte nohy a dotkněte se loktů na kolena. Skočit zpět do počáteční pozice.

4. Grasshoppers (10 opakování na nohu): Začněte v prkně. Přiveďte pravou nohu pod tělo tak, aby se váš holeně a levý předloktí dotkl. Návrat na pozici.

Teploty mohou klesat, ale vaše tréninková rutina se zahřívá! Podívejte se na náš náhled na podzim fitness, váš průvodce, jak ještě mít nejzdravější pokles. A ujistěte se, že si označíte své kalendáře: No+Good's Roční ftiness Biatlon v NYC je zpět v roce 22. října.