Proč skákat lano je ideálním post-menopauzálním cvičením pro vaše kosti, podle cvičebního vědce

Nenechte se mýlit: skákací lano má výhody nad hustotou kostí. V podstatě cvičení s plným tělem zvýší vaši srdeční frekvenci, která může zlepšit vaši kardiovaskulární kondici pro začátek, Welch říká.

„Přehled z roku 2019 zjistil, že pravidelný plyometrický trénink zlepšil zdraví kostí, svalovou sílu, složení těla, posturální stabilitu a fyzickou výkonnost u 176 žen od 58 do 79 let,“ sdílí Welch sdílení.

Jak přidat skokové lano do vaší rutiny

Zatímco mnoho tréninků pokračuje po dobu 20, 30 nebo 60 minut, skokové lano se nejlépe provádí v mnohem menších intervalech. "Snadným způsobem, jak začít skákat lano, je provést tři až pět kol 20 až 30 sekund," říká Welch. Dělat to dvakrát týdně je skvělé místo pro začátek.

I když se to nemusí zdát jako hodně, Welch říká, že to, že to, že je to pomalé a stabilní, je tajemstvím postupného přizpůsobení se tréninku posilování kostí. "Většina lidí bude s touto aktivitou příliš dlouho jít příliš brzy a vyvinout velké množství zpožděné bolestivosti svalu, která může trvat až 48 hodin po cvičení," varuje.

S ohledem na to říká, že klíčem k tomu, aby se stal odborníkem, je pomalu zvyšovat vaše intervaly a kola každý týden. Čtyřtýdenní postup by mohl vypadat něco takového:

• 1. týden: Tři až pět kol 20 až 30 sekund
• 2. týden: Tři až pět kol 30 až 45 sekund
• Týden 3: Tři až čtyři kola 60 až 75 sekund
• Týden 4: Čtyři kola 60 až 75 sekund

Přijměte své vnitřní dítě

"Začlenění skákacího lana do cvičebního obvodu může být skvělou metodou, jak udržet věci zábavné," zdůrazňuje Welch. Pokud si chcete postavit rutinu plné kosti kolem vašich opakování lanového lana, poznamenává, že boxové skoky (tři sady osmi opakování) a medicínské koule Slams (tři sady 20 opakování) pěkně se s cvičením (v ideálním případě provádí tři. Sady 45 sekund skákacího lana).

Nebo si můžete udržet jednoduché: stačí si vyjmout lano, až máte několik volných minut, a nasměrovat svou vnitřní energii na hřišti. Nad všemi přínosy pro zdraví se budete znovu cítit jako dítě.