Co jíst před a po tréninkovém stylu

Plánování jídla kolem tréninku může být složité. Chcete něco s dostatečným proteinem, aby vás vystřelilo pro vaši fitness třídu, ale příliš brzy může znamenat burpees na plné žaludek. (Ne, díky.) A poté je důležité jíst nebo pít něco, co pomůže vašemu tělu zotavit se. Ale všimněte si, jak když jste drzý a nemáte plán, jak vaše promyšlené jídlo po tréninku vyjde z okna pro to, co je nejbližší? (Jejda.)

Cassy Joy Garcia se určitě může vztahovat. Bloggerka Fed & Fit říká, že vždy vedla aktivní životní styl (od jógy a snowboardingu po golf), ale to nebylo, dokud „si„ vybrala bez mléka, bez mléka, umělé ingredience bez přísad. vědět jako Paleo „že má dost energie na to, aby si mohla trénovat-a nakonec to, co potřebovala, aby kopala spoustu zdravotních problémů.

Texan's se od té doby stal hlavním oddaným Paleo a sdílí spoustu čistých receptů na svém webu a nyní ve své debutové knize-Apply jmenovaně Fed & Fit, což také zahrnuje zdravé myšlení a poradenství v oblasti fitness. Takže jsme poklepali na Garcii pro zdravé recepty, které jsou ideální pro tréninky jako jóga, barre a crossfit.

Zde je to, co jíst před a po tréninku, paleo-styl-bez záleží na tom, jak se vám líbí, jak se potíte potu.

Cvičení: jóga

Ať už zasáhne podložku pro restorativní jógu nebo náročnější Ashtanga Sesh, Garcia říká, že jóga je jedním z jejích oblíbených tréninků. „Je to vynikající cvičení, které může vytvořit základ mobility, které může pomoci zabránit budoucímu zranění,“ říká.

Co jíst před jógou: Zelený detoxikační koktejl

Tento koktejl bohatý na vlákno má rychleji než kale salát, protože váš mixér pomáhá rozbít ingredience ještě před prvním douškem. Popište to nejméně 90 minut před třídou, takže to nebude sedět v žaludku, zatímco vy se dolů pes.

Ingredience
1/2 Zralé jitrocel, nakrájený na kousky a zmrazený (asi 1/2 šálku)
1 zabalené listy kale
1 zabalený šálek čerstvého špenátu
1/4 avokádo
1/4 zabalené šálek čerstvé koriandr nebo petrželky listy a stonky
1 lžička zázvorového prášku
2 lžíce čerstvé citronové šťávy (asi 1 citron)
1/2 šálku studené vody

Umístěte všechny ingredience do mixéru. Směs po dobu 2 minut, nebo dokud není směs zcela hladká.

Co jíst po józe: Curried Sardine & Tuna salát

Po józe má Garcia ráda něco, co je v proteinovém oddělení uspokojivé, ale ne příliš těžké. Tento recept je plný omega-3 a zdravých koření boje proti zánětům a zánětům.

Poskytuje 2 až 4 porce

Ingredience
2 plechovky tuňáky zabalené ve vodě, vyčerpané
1 cínové sardinky zabalené ve vodě, vyčerpané
1 jicama, loupal a nakrájel na 1/4 palcové kostky
1/4 šálku avokádového oleje Mayo
2 lžíce čerstvé limetkové šťávy (asi 1 vápno)
2 lžíce prášku
1 lžička kurkumy
1 lžíce prášku česneku
1/2 lžičky jemné mořské sůl
1/4 lžíce pozemního černého pepře
1/4 šálku nasekaného čerstvého koriandru, pro ozdobu
1 pepř jalapeño, nakrájený na kola, pro ozdobu

1. Umístěte všechny ingredience, s výjimkou koriandr a jalapeño, do velké mísy. Pomocí vidlice rozbijte kousky tuňáka a sardinek do zbytku ingrediencí. Míchejte, dokud se dobře nezkombinuje a neukazuje rovnoměrnou barvu.

2. Ozdobte nakrájenými plátky koriandru a jalapeño a podávejte.

Cvičení: CrossFit

„Když chci dobrý pot, zvýšení srdeční frekvence a pracuji v některých zdravých aktivitách s váhou, obracím se na CrossFit,“ říká Garcia. Ačkoli říká, že ne každý den je den give-it-100-procent. „Myslím, že je to chytré pro prevenci zranění a úsporu energie."

Co jíst před CrossFit: Purple Protein Smoothie

Chystáte se houpat konvici a box skákat na hodinu-vaše tělo potřeby Protein a zdravé tuky a sacharidy před pár hodinami, říká Garcia. Borůvky jsou také docela úžasnou formou sacharidů, protože jsou plné antioxidantů a pomáhají bojovat s volnými radikály, normální (ale nepřátelský) tréninkový vedlejší produkt.

Ingredience
1 šálek zmrazených borůvek
1 Scoop Protein Powder
2 lžíce konzervované plnotučné kokosové mléko
1/2 šálku studené vody

Umístěte všechny ingredience do mixéru. Směs po dobu 2 minut, nebo dokud není směs zcela hladká.

Co jíst po CrossFit: Teriyaki hovězí a brokolice naložené brambory

Maso a brambory (plus množství nákupního košíku) jsou klišé crossfitter, ale hej, existuje dobrý důvod. Je pravděpodobné, že se cítíte prudce po wodu, takže toto jídlo, Garcia přísahá, zasáhne místo.

Poskytuje 4 porce

Ingredience
4 středně velké bílé brambory
1 hlava brokolice, odřečená a nakrájená na kvítky (asi 3 šálky)
1 lžíce slaného másla
1 lb destička na plátky hovězího masa
1/2 lžičky jemné mořské sůl
1 lžíce bílých sezamových semen, pro ozdobu
1/2 lžičky Červené pepřové vločky, pro ozdobu

Pro omáčku
2 lžička sezamového oleje (dopojené)
2 hřebíček česnek, mleté
1 (1/2-palcový) kus čerstvého zázvoru, mleté ​​(asi 2 lžičky)
3/4 šálku kokosových aminosů
1 lžička rybí omáčky

1. Předehřejte troubu na 450 ° F. Položte brambory na okrajovou plech a pečte 45 minut, nebo dokud nedají stisknutí rukou, chráněné rukavicí nebo kuchyňským ručníkem. Když jsou brambory hotové.

2. Zatímco brambory pečí, připravte omáčku. Zahřejte sezamový olej v pánvi na mírném ohni. Přidejte česnek a restujte asi 4 minuty, nebo do voňavého, ale nespáleného. Poté přidejte zázvor a sauté po dobu dalších 3 až 4 minut, nebo do voňavého. Nakonec přidejte kokosovou aminos a rybí omáčku. Přiveďte k duchu, odkryjte se a nechte omáčku redukovat asi 20 minut. Když to potahuje zadní část lžíce, je hotová.

3. Chcete -li vařit brokolici, vložte kvítky do parníku na hrnec vroucí vody. Umístěte víko na hrnec a páru po dobu 10 minut, nebo dokud nebude brokolice snadno propíchnuta vidličkou. Po dokončení vypněte teplo a odložte stranou do sestavení.

4. Vaření masa roztavte máslo ve velké pánvi. Nakrájejte na plátky hovězího masa na polovinu na kousky velikosti kousnutí a poté posypte solí. Přidejte maso do horkého másla a vařte na jedné straně po dobu 2 až 3 minut na vysokou teplotu, nebo dokud hovězí maso nezačne vyvíjet mírný char. Překlopte je a vařte, dokud nedostanete stejnou barvu na druhé straně.

5. Chcete -li sestavit brambory, nakrájejte brambory podélně přes vrchol a pomocí vidličky rozbijte tlusté maso otevřené. Vložte do každé bramborové kapsy stejné množství brokolice a poté hovězí. Pokapejte omáčkou a ozdobte bílými sezamovými semeny a vločkami z červeného pepře.

Cvičení: Barre

Garcia říká, že miluje příležitostnou třídu Barre pro nízký dopad, koncentrované zaměření na izometrické pohyby. „Barre vrací to, co vložíš ... Nebojte se práce, dokud necítíte chvění,“ říká.

Co jíst před třídou Barre: Dvě perfektní vejce s tvrdým vařením

Pulsing a plie-ing po dobu 45 minut není snadné, ale nevyžaduje to stejný druh paliva (aka sacharidy), jaké tréninky na kardio založené. Klíč zde, říká Garcia: Jděte jednoduché s něčím, co je založeno na proteinech, ale za hodinu se snadno necítíte, abyste se ve třídě necítili pomalu nebo nafouknuty.

Poskytuje 6 porcí (2 vejce na porci)

Ingredience
12 velkých chlazených vajec

Návrhy na polevu:
Malý kopce avokádového oleje mayo
Kapary, uzený losos a čerstvý kop
Hořčice a pažitka

1. Přiveďte asi 3 palce vody ve velkém hrnci k varu. Jakmile se vaří, vytáhněte vejce z chladničky. Pomocí štěrbinové lžíce nebo namontovaného koše sítka opatrně umístěte nebo ponořte vejce do vroucí vody. Vařte vejce přesně 10 minut.

2. Zatímco vejce se vaří, připravte ledovou lázni naplněním velké mísy s nejméně 5 šálky kostek ledu. Přidejte dostatek vody na zakrytí kostek ledu.

3. Jakmile jsou vejce dokončena vaří, použijte štěrbinovou lžíci (nebo koš sítka) k vytáhnutí vajec z vroucí vody. Okamžitě je umístěte do ledové lázně a ujistěte se, že každé vejce je ponořeno. Nechte je sedět ve vaně po dobu nejméně 15 minut. To je dělá tak moc Snadnější loupání.

4. Jakmile je zcela chlazený, buď se oloupe a užijte si hned, nebo přeneste do ledničky až po 7 dní.

Co jíst po třídě Barre: Kuřecí cesar salát s bramborovými krutony

Po tónování hmotností a plie-ing až do tvorby stehen, ujistěte se, že něco jíte s trochou látky. Tento salát se cítí lehký, ale má dokonalou rovnováhu bílkovin, vegetariánů a zdravých tuků.

Poskytuje 3 až 4 porce

Ingredience
1 1/2 libry vykostěné, kuřecí prsa bez kůže
1/2 lžičky jemné mořské sůl
1/4 lžičky mletého černého pepře
1 hlava římský salát, listy oddělené
1 rajčata z cherry pinty, poloviční
2 lžíce jemně nasekané čerstvé petrželky

Krutony
4 Ressetové brambory, loupané a nakrájené na 1 palcové kostky
1 lžíce olivového oleje 1 lžíce
1 lžička jemná mořská sůl

Krémový caesar dresink
2 velké žloutky
6 ančoviček zabalené do oleje, vyčerpané
1 celý hřebíček česnek
1 lžička hořčice
2 lžíce čerstvé citronové šťávy (asi 1 citron)
1/2 lžičky jemné mořské sůl
1/4 lžičky mletého černého pepře
1/3 šálku olivového oleje

1. Rovnoměrně prostoru dva stojany na troubu uprostřed trouby a předehřejte troubu na 350 ° F. Řádek dva okrajové pečení listy s pergamenovým papírem.

2. Chcete -li vytvořit krutony: Hodit bramborové kostky do olivového oleje a pak je rovnoměrně rozložte jeden z lemovaných plechů na pečení. Posypte 1 lžičkou soli, pak pečte 30 minut. Otočte každou kostku a pečte dalších 30 minut, dokud není každá bramborová kostka vidlice a lehce opečená.

3. Zatímco brambory pečí, připravte kuře: opláchněte a poklepejte kuřecí prsa suché, potom posypte každou stranu solí a černým pepřem. Umístěte kuře na druhou limovanou plech. Když brambory zbývají v troubě 30 minut, vložte kuře do trouby a pečte 30 minut, dokud šťávy neběží čisté. Nechte kuře odpočívat po dobu 5 minut před krájením křížem na 1/2 palcové kousky.

4. Chcete -li připravit obvaz, smíchejte žloutky, ančovické filé, česnek, hořčici, citronovou šťávu, sůl a pepř v kuchyňském robotu nebo mixéru po dobu asi 30 sekund, nebo do hladkého. Když mixér běží, pomalu nalijte do olivového oleje-to by mělo trvat asi 1 celou minutu.

5. Chcete -li připravit salát, položte listy římského salátu na velký talíř. Top s nakrájeným kuřetem, rajčaty a bramborovými krutony, pokapejte s dresinkem a ozdobte nakrájenou petrželkou.

Teploty mohou klesat, ale vaše tréninková rutina se zahřívá! Podívejte se na náš náhled na podzim fitness, váš průvodce, jak ještě mít nejzdravější pokles. A ujistěte se, že si označíte své kalendáře: No+Good's Roční fitness biathlon v NYC je zpět letos v říjnu letos v říjnu.