Co vám test push-up může říct o vaší vytrvalosti horní části těla za jednu minutu
Push-up jsou jedním z těch cvičení, se kterými většina z nás má vztah lásky/nenávisti. Milujeme, jak efektivně mohou posílit řadu svalových skupin současně, aniž by vyžadovali jakékoli vybavení. Přesto nejsou zdaleka snadné-často vyvolávají sténání nebo strach, když je vidíme v našem plánu tréninku na den.
Ale kolik kliků byste měli udělat? A co to znamená, pokud nemůžete udělat jediný push-up z vašich nohou? Test push-up je způsob, jak se vyzkoušet za pouhých 60 sekund, abyste zjistili, jak se vám hodí proti ostatním a minulým verzi.
Jaký je test push-up?
Test push-up měří vaši svalovou vytrvalost tím, že vás vyzývá k provedení co nejvíce opakování (z vašich nohou) za 60 sekund, vysvětluje Robin Barrett, farm d., Osobní trenér a lékárník certifikovaný NASM. Toto číslo můžete porovnat s průměrem.
Odborníci v tomto článku
- Robin Barrett, Pharm D., Cpt
Svalová vytrvalost je jednou z pěti složek fyzické zdatnosti související se zdravím. Test push-up vám může porozumět tomu, jak vaše cenné papíry ve srovnání s vašimi vrstevníky. Ještě důležitější je, že test push-up můžete použít jako měřítko, abyste se pravidelně vrátili k posouzení, zda vaše tréninky zvyšují vaši vytrvalost, alespoň pokud jde o svaly horního těla odpracované push-upy.
Pro mnoho lidí může být i snaha udělat jeden nebo dva plné kliky z vašich nohou téměř nemožné, což může naznačovat potřebu zlepšit sílu horní části těla.
Jak provést test push-up
- Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama šířka ramen od sebe s lokty a koleny plně prodloužené a páteř v neutrální poloze.
- Spusťte hrudník směrem k podlaze ohýbáním loktů na 90 stupňů, než se vrátíte do výchozí polohy.
- Opakujte tento vzorec pohybu co nejvícekrát pomocí správné formy po dobu 60 sekund.
Poznámka: Všichni opakování musí vaše tělo snížit na nejméně 90 stupňů flexe lokte, aby bylo možné spočítat.
Jakmile máte své číslo, podívejte se, jak se při narození hodí proti normám pro váš věk a biologický sex (podle Kanadské společnosti pro fyziologii cvičení).
Průměrné kliky pro dospělé přidělené ženy při narození
| 15-19 let | 18-24 push-ups |
| 20-29 let | 15-20 Push-ups |
| 30-39 let | 13-19 push-ups |
| 40-49 let | 11-14 Push-ups |
| 50-59 let | 7-10 push-ups |
| 60+ let | 5-11 Push-ups |
Průměrné kliky pro dospělé přiřazené muže při narození
| 15-19 let | 23-28 Push-Ups |
| 20-29 let | 22-28 Push-ups |
| 30-39 let | 17-21 push-ups |
| 40-49 let | 13-16 Push-ups |
| 50-59 let | 10-12 push-ups |
| 60+ let | 8-10 push-ups |
Tipy, jak se zlepšit na push-ups
Pokud vaše skóre klesne pod průměrem, nedělejte si starosti. S pravým tréninkem se můžete naprosto zlepšit.
Primární svaly zpracované push-up jsou PEC v hrudi, svaly deltoidy a rotátorové manžety v ramenou, triceps v zadní části horní paže a svaly v horní části zad, jako jsou lichoběžníky a rhomboids. Push-upy také vyžadují sílu jádra, takže posilování břišních svalů a dolní část zad vám usnadní stabilizaci páteře a udržování správné polohy, aniž byste se nechali prohýbat boky.
Provádění cvičení, jako jsou prkna předloktí a vysoká prkna (pozice push-up s rukama pod rameny) může být skvělým místem pro začátek.
Až budete připraveni začít se pohybovat, Dr. Barrett říká, že nejlepším způsobem, jak silnější pro kliky, je zaměřit se na excentrickou (snižující) část pohybu. "Tempo vašeho pohybu ve fázi snižování je velmi důležité při získávání hypertrofie nebo růstu svalů," vysvětluje. "Zkuste se pomalu snižovat na dvě až čtyři sekundy, než se tlačí zpět nahoru.".„Toto tempo se může cítit bolestně pomalu, ale úmyslně zpomaluje pohyb ve fázi snižování nutí vaše svaly, aby se staví proti gravitaci, což nakonec vytváří více síly.
Klíčem je také použití správné formy. "Abyste dosáhli nejlepší formy push-up, zkuste stáhnout lopatky a stisknout své glutes," říká Dr. Barrett. "Tím bude vaše tělo a krk v souladu s páteří a vyhnout se zraněním.".“
Pro mnoho lidí je však začínající push-up s nohama na zemi prostě příliš náročné. Modifikace push-upů je zcela přijatelná (a normální!) Způsob, jak začít. "Je v pořádku začít v upravené pozici s koleny na zemi," říká Dr. Barrett. "Snižte své tělo na dvě sekundy, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.". Krátce se zastavte, pak se na dvě sekundy zatlačte a opakujte.“
Pokud je to stále příliš obtížné, začněte s sklonem s rukama proti zdi nebo na stole nebo stole s nohama za sebou. Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii od horní části hlavy na paty. Nakloněná poloha sníží gravitační sílu působící na vaše tělo, což usnadní provádění plného pohybu.
"Buďte k sobě laskaví, když se učíte kliky.". Nejprve mohou být velmi tvrdí, hlavně kvůli nedostatku síly jádra a horního těla, “říká Dr. Barrett. „Pokračujte v tréninku v těchto oblastech a vaše kliky se zlepší!“
