Jak zdravá talíř vypadá na ketogenní stravě

Pokud jste právě začali keto nebo o tom přemýšlíte, zde je návod, jak rozdělit své oblíbené vegetariány, sacharidy (ať už můžete jíst cokoli), bílkoviny a tuky, abyste uspokojili váš hlad a spálili tyto ketony.

Upřednostňujte zdravé tuky na vaší desce

To je složitější soudit, protože Presicci říká, že zdravý tuk by měl být začleněn do všech částí keto jídla. "Talíř bude vypadat, že se skládá z čtvrtého tuku, ale mějte na paměti, že vaši vegetariáni budou zakončeni tukem a vaše maso může mít také tuk. Takže opravdu, tuk je spíše rozptýlen přes vaši desku než jen na jednom místě, “říká.

"Pokud jde o zdravé tuky, některé skvělé možnosti zahrnují avokádový olej, kokosový olej, avokádo, kokos, olivy, extra panenský olivový olej, ghee nebo máslo krmené trávou a pastviny," říká. Použijte je pro obvazy a techniky vaření, jakož i vysokých tuků pro proteiny nebo proteinové završení (myslím avokádo na hamburgeru). Můžete také svačina na tuky na občerstvení, jako je ořechové máslo nebo MCT olej v koktejlu.

Naložte na zeleninu

Na Keto by neměla být vegetariáni nestarchií zabírat polovinu talíře. Mysli spoustu listových zelených, bok choy, okurky, cukety, květáku, chřestu, houby a rajčat. "Zelenina obsahuje životně důležité mikronutrienty jako vlákno, folát, vitamíny B, vápník a také obrovské množství antioxidantů," říká, takže jsou pro vás super dobré.

Avšak: „Mějte na paměti, že i když vegetariáni mohou zabírat polovinu vašeho talíře, nejsou kaloricky husté, a proto ve skutečnosti neznamená mnoho distribuce makronutrientu,“ říká Presicci. Budete tedy muset přidat dostatek tuků a bílkovin, abyste dostali adekvátně pohánět. Navrhněte zeleninu s (nebo je vařte) zdravé tuky, jako je avokádový olej, ghí nebo extra panenský olivový olej pro další tuky, aby spalovali ketony a aby vás udrželi plnější déle.

Udržujte své sacharidy na minimu

Presicci dodává, že jediné sacharidy, které člověk jí na Keto Diet, by měly pocházet ze zeleniny (myslím sladké brambory a další škrobové možnosti). Můžete také občas získat sacharidy z ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou ostružiny nebo meruňky, za předpokladu, že netlačí vaše přidělené makra carb přes jejich denní limit. Z tohoto důvodu Presicci ve skutečnosti nedává sady pro sacharidy, ale spíše zahrnuje počet carb do vaší poloviny vegetariánů, ale může se to hodit.

Pro více Intel o dietě keto sledujte špičkové dietology Tracy Lockwood Beckerman rozlití olej MCT ... ehm, čaj:

Nechoďte přes palubu na proteinu

Existuje společné vnímání, že keto strava zahrnuje obrovské množství steaků, slaniny a dalšího mastného masa. Ve skutečnosti Presicci říká, že až čtvrtina vašeho talíře by měla být protein. „Typ proteinu závisí na preferencích, ale vždy se doporučuje získat nejlepší kvalitu, kterou si můžete dovolit. Protože ti, kteří sledují stravu keto, mohou jíst maso s vyššími tuky, je obzvláště důležité zaměřit se na vysoce kvalitní maso, protože věci jako hormony, antibiotika a toxiny končí v tuku zvířete, “říká. Doporučuje také, aby nepřekročila červené maso kvůli zdraví srdce a místo toho upřednostňovala štíhlejší maso jako kuře a ryby pro vaše každodenní stravování. Naložte na vejce, avokádo, ořechy a tempeh, pokud jste na keto, ale omezujte příjem masa.

Jak vypadá vzorková deska?

Pro shrnutí by velmi zobecněným příkladem zdravé keto destičky byla polovina zeleniny, čtvrtý protein a čtvrté zdravé tuky (s více tuky začleněnými v celém)).

Některé nápady na jídlo keto: naplňte talíř restovanými houbami, bok choy a chřest vařeným v ghee krmeném trávou a poté přidejte tří-uncovou porci se steaku na trávu vařenou v malém paty pastvinového másla (nebo swap the the the the hovězí maso na kuřecí stehna na kůži). Nebo byste mohli pečit cukety a rajčata v avokádovém oleji a poté podávat s vařeným lososem s krémovou omáčkou nahoře s krémovou omáčkou. Snídaně by se mohla skládat z vegetariánské omelety s nějakým sýrem, vařenou v olivovém oleji nebo pastviném másle.

"Talíř může zůstat konzistentní pro všechna jídla, protože makra jsou stejné, ať už jíte snídaně, oběd nebo večeři. Někteří lidé mohou praktikovat občasný půst a nejíst snídani, ale to stále neovlivní, jak vypadá jejich talíř, když jedí, “říká Presicci. Konzistence je klíčová pro dosažení a udržování ketózy-což doufejme, že by to také usnadnilo přípravu jídla.

Hledáte další inspiraci keto jídla? Budete chtít vyzkoušet tyto recepty na vzduchové fritézy. Jo, a tyto recepty na okamžité hrnce jsou také skvělé, jsou také skvělé.