Chůze z kopce je fantastické trénink dolního těla. Ale jak to zabráníte tomu, aby vám bolí kolena?

Dr. Schuster říká, že excentrické svalové kontrakce vytvářejí více síly, což výrazně více stresu a komprese na tkáních, jako jsou vaše svaly a klouby.

"Wolffův zákon uvádí, že tkáně reagují a přizpůsobují se silám, které jim jsou umístěny," sdílí. "Takže chůzí z kopce, která zvyšuje síly umístěné na klouby, svaly, šlachy, vazy a kosti, nutíte je, aby reagovali remodelací a posílením.“

To aktivuje většinu svalů ve vašem dolním těle, včetně pánevního dna, což je životně důležité pro podporu vašich pánevních orgánů a prevenci inkontinence. "Svaly a klouby, které lidé obvykle cítí nejvíce, jsou čtyřkolky, glutes, hamstringy, svaly dolní části zad, kolenní klouby a spodní spoji," poznamenává Dr. Schuster.

Výhody posilování muskuloskeletu při chůzi z kopce mohou dokonce pomoci snížit riziko artritidy. "[Tím, že umisťujete zvýšené napětí na kloubech, stimulujete zvýšenou vazovou sílu a zvýšenou produkci synoviální tekutiny uvnitř kloubní tobolky," vysvětluje. „Lepší produkce synoviální tekutiny je jako pravidelná změna oleje v autě.“

Proč chůze z kopce způsobuje bolest kloubů?

Zatímco chůze z kopce je skvělý způsob, jak efektivně posílit nohy, přidané síly vyvolané gravitací mohou být zdaněny na vašich kostech a kloubech, zejména na kolenou.

"Vzhledem k tomu, že jsme nakloněni dolů, spodní část kolenního kloubu, tibiální náhorní plošina, chce klouzat více dopředu sekundární k úhlové gravitační síle," říká Dr. Schuster, který vysvětluje, že je úkolem předního zkříženého vazu (ACL) zabránit holenní kosti v pohybu vpřed na femuru. "Pokud váš ACL není v dostatečném stavu, spolu se svaly, které procházejí kloubem kolen. Chůze z kopce také zvyšuje stříhací síly umístěné na menisci, vnitřní tlumiče šoku kolena, což může vést k bolesti.“

Dr. Schuster dodává, že kromě kolen může být chůze z kopce také tvrdá na dolní části zad, protože to způsobuje prodloužení bederní páteře. Tím se aktivuje multifidus svaly, nejhlubší a nejdůležitější páteřní stabilizační svaly v těle. "Dysfunkce multifidus je jednou z hlavních příčin bolesti dolních zad a bolesti kdekoli v těle," říká.

Co tedy můžete udělat, abyste chodili z kopce bez bolesti?

1. Začněte pomalu

Chcete -li začít začleňovat sjezdovka v chodu do tréninku, aniž byste zhoršili klouby nebo svaly, budete chtít ponořit prsty do příslovečných vod postupně.

"Pokud nejste ve formě nebo nejste zvyklí chodit z kopce, začněte s plochým chůzí, pak se přesuňte na chůzi do kopce a pak se přesuňte na chůzi z kopce," říká Dr. Schuster. V tomto okamžiku začněte pomalu chodit z kopce a omezením vzdálenosti. Poté postupně zvyšujte rychlost a trvání, abyste se vyhnuli přetížení a poškození tkáně.

2. Posilovat stabilizaci

Čím silnější jsou vaše svaly, tím více síly nebo pracovní vytížení mohou absorbovat, šetřit vaše kolena, boky a spodní klouby od nápor dopadu: „Provádění cvičení tělesné hmotnosti k posílení dolních zad, kolena a pánve a stabilizace kotníku stabilizující se Svaly jsou skvělý způsob, jak zlepšit váš stav pro chůzi z kopce a život obecně.“

Několik Dr. Oblíbené Schusterové jsou dřepy (vědom si sednout a udržet si kolena za prsty), vleže na hamstringu kadeře s nohama na cvičební kouli (udržujte hladinu pánve a příčné břicha pevně), supermans, ptačí psi, s jedním nohou, klamky, škeble s kapelou kolem kolen a prkna.

3. Natahovat pravidelně

Nezanedbávejte protahování. "Těsné a krátké svaly jsou jednou z nejhorších věcí, které můžete udělat pro klouby," Dr. Schuster říká. „Tím se zvyšuje komprese kloubu, snižuje rozsah pohybu, snižuje produkci synoviální tekutiny, snižuje průtok krve, vytváří hypoxické a nezdravé tkáně a nakonec vede k bolesti a dalším poškozením, jako je artritida.“

4. Sledujte umístění vašeho těla

Při chůzi z kopce je důležité věnovat pozornost správné formě. "Udržujte svou pánevskou úroveň na zem, zabrání kolenům před nohou a udržujte aktivovanou ABS," říká.

5. Smíchat to

Zatímco sjezdovka přichází se spoustou výhod, Dr. Schuster povzbuzuje chodce, aby si užívali všechny typy terénu, aby maximalizovali výhody fitness a minimalizovali nadužívání zranění. "Celkově je chůze s různými plochými, do kopce a z kopce, a to vše ve stejné procházce, nejdynamičtějším a terapeutickým způsobem, jak chodit," říká.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.