Pochopení rozdílu mezi úplným a neúplným proteinem je rozhodující pro všechny (ale zejména pro ty, kteří jedí rostlinné)

Těch exkluzivních devět je považováno za „nezbytné“ aminokyseliny, protože vaše tělo je potřebuje, aby správně fungovaly. „Ačkoli to nevidíte ani necítíte, buňky těla jsou neustále opravovány nebo nahrazeny novými,“ říká Full. „Aby se tkáň stavěla nebo přestavěla, potřebuje tělo specifickou kombinaci devíti esenciálních aminokyselin."

Aby se jídlo považovalo za úplný protein, musí obsahovat dostatečná množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Neúplný protein, jak jste pravděpodobně odvodili, neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. To je místo, kde jsou věci pro rostlinné jedlíky složitější. Zvířecí potraviny jako maso, vejce a dokonce i řecký jogurt jsou kompletní proteiny; Řada rostlinných proteinů (jako fazole, hnědá rýže a čočka) se však považuje za neúplné proteiny.

Pozoruhodné výjimky: Quinoa, Amaranth, Hemp, Chia a Soy, mimo jiné, říká Amy Shapiro MS, RD, CDN a zakladatel Real Nutrition. Pro informaci je zde obrys delší seznam rostlinných potravin, které obsahují dostatečná množství všech devíti esenciálních aminokyselin.

Veganské zdroje kompletního proteinu:

• Tempeh: 3-uncí porce Tempeh obsahuje 11 gramů proteinu.
• Konopná semínka: 3 polévkové lžíce surových, trupu konopných semen mají 10 gramů bílkovin.
• Amaranth: 1 šálek vařeného amarantu poskytuje přibližně 9 gramů bílkovin.
• Quinoa: 1 šálek vařeného quinoa poskytuje přibližně 8 gramů proteinu.
• Tofu: 3-uncí porce tofu poskytuje přibližně 8 gramů proteinu.
• Edamame: 1/2 šálku celého edamamu poskytuje 8 gramů proteinu.
• Ezekiel chléb: 2 řezy slouží obsahuje 8 gramů proteinu.
• Nutriční kvasinky: 1/4-šálek porce nutričních kvasinek poskytuje 8 gramů kompletního proteinu.
• Pohanka: 1 šálek vařených pohanek.
• Spirulina: 1 polévková lžíce sušeného spiruliny poskytuje 4 gramy proteinu.
• Chia semínka: 2 polévkové lžíce semen Chia obsahují 4 gramy proteinu.

Jak hacknout dokončené a neúplné proteiny pro vegetariány a vegany

Celá tato věc neúplných proteinů zní mnohem děsivější, než je. Ano, nedostatek proteinu (nebo správného druhu) může vést k některým drsným vedlejším účinkům, jako je vypadávání vlasů a slabé nehty, a bude mnohem těžší stavět svaly nebo zotavit z tréninku. Ale rostlinné jedlíci mohou snadno získat všechny potřebné aminosové kyseliny jídlem výše uvedených vegetariánských kompletních proteinů jakož i Kombinace různých neúplných proteinů pro vytvoření kompletního proteinu. (Což je dobré, protože je tu jen tolik pudingů, které člověk může jíst.)

Doplňkové proteiny

To není zdaleka tak komplikované, jak to může znít. „Zdroje proteinů na bázi zrna, jako je rýže, pšenice a oves, jsou obvykle nízké v [esenciální] aminokyselinové lysin, ale vysoké v cystinu a methioninu,“ říká plné. To z nich dělá skvělý doplněk pro proteiny na bázi luštěnin, říká, které jsou naopak vysoké v lysinu, ale nízké v cystinu a methioninu. Full také doporučuje spárovat matice a semena, které jsou obvykle nízké v lysinu a threoninu, s proteiny na bázi luštěnin.

Některé snadno zapamatovatelné příklady doplňkových rostlinných proteinů:

• Fazole a rýže
• Ořechové máslo a celozrnný chléb
• Čočka a ječmen
• Hummus a pita chléb
• Arašídové máslo na celozrnném chlebu
• Černé (nebo jiné) fazole na kukuřičných tortilkách
• Tofu s ječmenem (nebo jakýmkoli obilím)
• Čočka polévky s chlebem
• Salát zelené završené fazolemi a semeny

Rovněž není nutné jíst všech devět esenciálních aminokyselin každý čas, kdy jíš. „Není třeba zdůraznit vyvážení každého jídla-pokud jíte doplňková jídla po celý den, dostanete všechny aminokyseliny, které potřebujete, abyste zůstali zdraví,“ říká Shapiro. Takže mandle jako svačinu plus čočka polévka později vám pomůže získat úplný obrázek bílkovin po celý den.

Musíte se však každý den ujistit. „Dietní bílkoviny nelze uložit v těle, takže aminokyseliny musí být denně„ doplňovány “,“ vysvětluje Full Full. Každý den je aminokyselinová prázdná břidlice, abych tak řekl. To platí pro všechny, BTW, nejen vegany a vegetariány.

Takže zde máte všechny znalosti, které musíte vysvětlit, abyste se dotazovali/otravné myslí, jak se vám v proteinovém oddělení daří naprosto v pořádku. A samozřejmě také žít svůj nejzdravější život na základě rostlin.

Původně zveřejněno 28. ledna 2019 s dalším hlášením Betty Gold.

Hej, zábavný fakt: Je naprosto možné dělat keto na vegetariánské stravě. Zde je návod, jak žít ten život s vysokým obsahem tuku bez masa. Více vegetariána naklánějícího se na carb? Vyzkoušejte tento recept na sladké brambory právě teď.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.