Vyzkoušejte 3dílnou rovnici tohoto spánku pro vytvoření rutiny před spaním, která vám ve skutečnosti pomůže spát

Už jste někdy šli spát brzy, abyste se ráno cítili naprosto vyčerpaní? Nebo možná jste spíše noční sova, která ráda pobývá pozdě a sledujete vaše oblíbené pořady, jen aby bylo možné potom téměř nemožné usnout? V obou případech bude vaše noční rutina pravděpodobně na vině.

A Newsflash: Rutina před spaním je asi víc než jen jít do postele v určitém čase-zahrnuje trochu přípravy předem, aby se zajistil opravdu klidný noční spánek. Jistě, jít spát osm hodin, než se budete muset probudit a vzdát se zbytku přípravy může stále pomoci, ale podle psychoterapeuta, funkčního odborníka na výživu a autor mozku Mike Dow, PhD, může mít pěstování noční rutiny pro velké výhody pro velké výhody vaše dlouhodobé zdraví.

Abychom vám ukázali, jak to udělat, spojili jsme se s Natrol®, abychom se zeptali Dr. Dow pro svou třístupňovou rovnici pro vývoj noční rutiny, která pro vás funguje.

Důležitost noční rutiny

Než začnete jakoukoli novou rutinu, chcete vědět, proč je to pro vás dobré, správně? Podle Dr. Dow, přínosy rutiny na podporu spánku patří lepší energie, nálada, imunitní zdraví, zdravá hladina cukru v krvi, zdraví hormonů a další.

Ale důležitá věc, kterou si musíte pamatovat na noční rutinu, Dr. Dow říká, že zatímco mnoho rutin podobných péči o pleť, péče o ústní dutiny, cvičení atd.

"Myslím na rutiny před spaním, jako je být kapitánem výletní lodi versus kapitána rychlostního člunu," Dr. Dow říká. "Existuje spousta zdravých rutin, například:" Dobře, zítra se opravdu budu jíst dobře, "a můžete to udělat hned hned. A je to něco jako řízení rychlostního člunu-můžete si hned všimnout výsledků.“

Říká, že spánek je na druhé straně spíš jako výletní loď. "Řídíte tento masivní oceánský liniový ... a ve skutečnosti musíte být opravdu pilní ohledně toho, co děláte každý den," říká. "Není to jako bys mohl zítra najednou jít do postele v 8 p.".m. a probudit se ve 4 a.m. automaticky ... je to opravdu něco, co musíte udělat z dlouhodobého hlediska, pokud se chcete dostat tam, kam jdete. Takže je to jako ukázat, že výletní loď správným směrem.“

Nakupujte doplňky spánku

Koupit nyní natrol spánek+ krása gumy 20 $ koupit nyní natrol spánek+ klidný gummies 20 $ koupit nyní natrol spánek+ imunitní zdraví gumy 20 $ koupit nyní natrol melatonin gummies $ $ koupit nyní natrol melatonin rychle rozpustit tablety $ 17 $

Dr. Dowova třídílná rovnice pro vytvoření noční rutiny

1. Tři hodiny před spaním: přestaň jíst a pít

Až budete připraveni se zavázat ke své nové noční rutině, Dr. Dow doporučuje sledovat jeho vzorec, který zahrnuje první tři hodiny před spaním, počínaje třetí hodinou.

Tři hodiny před spaním říká, že přestane jíst a pít (i když stále můžete vzít několik doušek vody, pokud máte žízeň). Podle Dr. Dow, když uzavřete cyklus trávení, narazíte na své tělo, že je čas začít se navíjet na spánek.

"Všimnete si, že hodně ospalosti přijde přirozeně, protože vaše tělo, vaše srdce, vaše orgány, váš žaludek, peristalsis-způsob, jak se jídlo pohybuje skrz vaše střeva-vše to může jen tak říci , „Ach, je čas si odpočívat“ a to může být opravdu úžasné, “Dr. Dow říká.

Vzhledem k tomu, že tento krok vaší nové rutiny může nějakou dobu trvat, DR. Dow doporučuje udržovat láhev natrolu 10mg melatoninových gumiček nebo natrol melatoninu rychle se rozpustí u postele pro snadno se prováděcí dávku melatoninu, aby pomohla ukolat vaše tělo spát ke spánku.†

2. Dvě hodiny před spaním: Zavřete zařízení

Pravděpodobně jste tento tip slyšeli dříve, ale existuje důvod, proč odborníci na spánek neustále doporučují vyhýbat se obrazovkám před spaním: to opravdu pomáhá, ale většina lidí to stále nedělá. „Je to jedna věc říci Přestanete kontrolovat telefon, “Dr. Dow říká. „Je to další, aby váš telefon vložil do režimu letadla a připojil jej do jiné místnosti.“

Důvod, proč se váš telefon (a televizi, omlouvám) před spaním, je ten, že stimulace z modrého světla inhibuje přirozenou produkci melatoninu, Dr. Dow říká. Navíc pomáhá uzavřít mysl, což nakonec může pomoci zabránit nadměrným myšlenkám, které mohou ztížit usnutí.

„Naše obrazovky-všechna modrá světla, stres z moderního světa, sledování 12 hodin zpráv Netflix nebo kabelů a opravdu si dává spoustu tohoto negativního informačního-moci [udělat] kortizol (stresový hormon, který by měl jít dolů v noci) jít nahoru, “Dr. Dow říká. Je oficiálně čas říct dobrou noc doomscrolling.

3. Hodinu před spaním: Připravte se na postel

Jakmile přestali jste jíst, pít, posouvat se a streamovat, je čas dokončit své konečné úkoly před spaním a plně se ukončit na spánek. "Hodinu před spaním je, když spadlo skutečně začíná," Dr. Dow říká. "Je čas na váš rituál.". Je čas na to, abyste si čistili zuby, umyli si obličej, vstoupili do postele a nalezení ideálního natrolského spánku+ vzorec, který pro vás funguje na základě vašeho konkrétního obav.“

Můžete si vybrat ze spánku+ imunitní zdraví gumičky (které zahrnují vitamín C, d a zink, aby podporoval váš imunitní systém†), Sleep+ Beauty Gummies (které dávají zcela nový význam termínu „krása spánku“) nebo spánek+ klidné gumy (které používají heřmánek, citronovou balzám a L-theanin, aby se vaše uklidňující rutina před spaním posunula na další úroveň†).

Celkově Dr. Dow říká, že si pamatujete, že dobré věci vyžadují čas, takže byste se neměli vzdát své nové rutiny, i když si nevšimnete výsledků okamžitě.

"Změna cyklů spánku-bdění není něco, co se děje hned," říká. "Nedívej se na to jako na jedno a hotovou nebo jednu noc [věc], a pak [rozhodnout] to nefungovalo.". Nezapomeňte, že se jedná o proces, jako je metafora výletní lodi. Je to něco, do čeho se chcete postupně nasměrovat.“

† Tato prohlášení nebyla vyhodnocena správou potravin a léčiv. Tyto výrobky nejsou určeny k diagnostice, léčbě, léčení nebo zabránění jakékoli nemoci.

*Melatonin je užitečný pro občasnou nespavost. †

Nejlepší fotografie: W+G Creative/Getty Images/B2M Productions