Vyzkoušejte toto cvičení pro začátečníky, pokud jste horolezec bez zdi

To je důvod, proč trochu hangboardingu jde dlouhou cestu-zejména pokud jste ve sportu nováčkem. Ve skutečnosti mi Yip říká, že bych měl dělat jen své nové lesklé hangboardingové cvičení po celkem 30 minut-i když se cítím, jako bych chtěl chytit tyto držení častěji. Níže najdete úplné cvičení, které mi dala. Pokud investujete do hangbaordu, dejte si to pro sebe.

Profesionální horolezec Alannah Yips '30minutový začátečník hangboard trénink

Než skočíte dovnitř, rychlá poznámka o přilnavosti. Pro začátečníky doporučuje Yip něco, co se nazývá „napůl krimpování," Což znamená, že byste měli jít dopředu a zabalit všechny prsty-s výjimkou palce nejvyššího držení hangboard. Nechte tuto číslici vznášet ve vzduchu. Tím zajistíte, že pokud vy dělat podzim, vaše prsty se automaticky uvolní a neskončíte zraněním rukou nebo zápěstí. Jakmile budete pokročilejší, budete moci také ovinout palec kolem držení."

Zahřívání

1. 10 skákání jacků: Přijďte stát s nohama dohromady a paže po stranách. Při výdechu zaskočte ruce vzhůru do tvaru V, vytáhněte nohy do tvaru vzhůru nohama. Vraťte se do výchozí pozice na inhalátu.

2. 10 vysokých kolen: Běh na místě, čerpá ruce a přitáhněte kolena nad rovinou vašich boků.

3. 10 kopů zadku: Běžte na místě, čerpá rukama a kope nohama směrem k zadku.

4. 10 z každého společného cvičení: Kruhy ramen ramen, kruhy zápěstí, rotace krku a role paže

5. 10 rotací linky paže: Natáhněte ruce přímo do tvaru T. Otočte je tak, aby vaše palce dozadu a vaše dlaně se dostaly k obloze. Potom otočte palce dolů.

6. 10 filmů prstů: Mílujte pěst a pak uvolněte, najednou si vyrazíte prsty.

7. 10 kočičích krav: Pojďte do všech čtyř na podlaze. Umístěte břicho a zvedněte pohled do krávy, potom si obloukujte záda, zastrčte bradu a vstupte do kočky.

8. 10 ptáků psů (každá strana): Z stolní polohy natáhněte levou paži dopředu a pravé koleno zpět. Přiveďte koleno do lokte a zapojte své jádro. Znovu prodloužte paži a nohu.

9. Roumební pull-up: Pomocí buď balíčku nebo největšího držení na hangboard prostě vaše ramena. Návrat k pověšení.

Cvičení

První dva týdny dokončete pouze dvě sady následujících tří cvičení pro každou relaci. Jakmile jste ve třech týdnech tři, čtyři a pět, jděte na tři sady na sesh. Za šest týdnů můžete dokončit čtyři nebo více sad pokaždé, když provedete cvičení. Začněte používat největší držení a když se to cítí pohodlně (můžete se vydržet po dobu 15 sekund) snižte velikost držení, kterou používáte.

1. 10 sekundové visí: Na začátku každé minuty pověsit 10 sekund na zvoleném držení. Odpočiňte si zbývajících 50 sekund. Po pěti opakováních vaší první sady si odpočiňte na tři celé minuty.

2. 5 excentrických pull-upů: Postavte se na židli a začněte na vrcholu polohy pull-up. Pomalu nižší po dobu pěti celých sekund. Pro tuto sadu opakujte ještě čtyřikrát, nebo dokud již nemůžete ovládat snížení.

3. 10 Zvýšení kolena: Zavěste na největší džbán pro tuto část tréninku. Při výdechu zastrčte kolena do hrudi. Uvolněte se a opakujte v této sadě celkem deset opakování.

Odpočívejte po celých třech minutách před dokončením další sady.

Ochladit

1. Strot předloktí: Oslovte ruce přímo před sebou. Použijte pravou ruku a jemně se stáhněte po levé straně. Měli byste cítit protažení předloktí. Držte po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.

2. Crossbody ramenní protažení: Oslovte pravou ruku přes tělo a kolébněte ji levým loktem. Držte po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.

3. Režie Tricep úsek: Otočte levou ruku přes hlavu. Ohýbejte se na loktu a uchopte ji pravou rukou, jemně se zatáhněte, abyste natáhli tricep. Držte po dobu 30 sekund a opakujte na opačné straně.

4. Dětská pozice: Z obrázku čtyři, posaďte se zpět na paty, jděte rukama dopředu a odpočiňte si čelo na zemi.

Vyzkoušel jsem Yipovo cvičení a ... oh. chlapec.

Yipovo cvičení vypadá jednoduše ', ale dovolte mi, abych vás ujistil-je to cokoli jiného než. Na prvním místě jsem bičoval zahříváním, vytáhl židli na vlastní hangboard a založil 10 sekundové visí. Zatímco moje nohy visí ve vzduchu, moje paže (a prsty) mají pocit, že dostávají cvičení na celý život. Excentrické pull-up mi dávají podobné potíže tímto pomalým popáleninným způsobem a v době, kdy se dostanu na zvednutí kolena.

Celá druhá sada spočívá ze toho, že jsem nabídl nadšené rozhovory o pep. ("Máš to! Vydrž! Předstírejte, že jste Alex Honnold a ty jsi lenošený el capitan!") Na konci 30 minut se ani potí, ale moje svaly horní části těla bolí jako oni dělal Jen mě pohání na tvář obří skály Yosemite. Jsem unavený i spokojený. Přestože hangboard nepočítají úplně nasobnění puzzle, které dostanete v tělocvičně Bouldering, jsem nadšený, že je více visící ve vzduchu.