Transformujte obyčejná zrna na 5 zdravých večeří inspirovaných indiánem s tímto plánem přípravného jídla

Pokračujte ve čtení pro týdenní nápady na zdravé indické večeře, které lze vyrobit dopředu:

Složení k nákupu pro indické večeře založené na rostlinách:

Vyrobit

• 1 malý květák
• 2 velká cibule
• 1 taška smíšená zelená
• 1 lb. Zmrazený hrášek a mrkev
• 1 Citron
• 2 rajčata
• 2 okurky
• 1 6 oz. plechovka černých oliv
• 1 střední lilek
• 1 horký zelený pepř
• 1 avokádo (volitelné)
• 2-3 liber. zeleniny pro pečení, dost pro čtyři šálky (jako je brokolice, sladké brambory nebo papriky)

Spížové zboží

• 1 5 oz. může tuňák
• 1/2 lb. proso
• 1 pytel žlutá čočka
• 1 14-oz. plechovka černých fazolí
• ocet z červeného vína
• Kmín
• Zrzavý
• Kurkuma
• Bay listy
• Skořicové tyčinky
• Pepře

Maso a mléčné výrobky

• 1 3-4 oz. Fillet z lososa
• 5 oz. bílý jogurt
• Mléko nebo alt-milk

Smíšený

• Omáčka gochujang (nebo grilovací omáčka)
• Sójová omáčka
• Kešu
• Rozinky

Co budete potřebovat z lednice/spíž:

• Stolní olej
• Olivový olej
• Mořská sůl
• Černý pepř
• Máslo

Co připravit v neděli na týden zdravých indických večeří:

Recept 1: Teplý salát z obilí s pečenou zeleninou

Tip na přípravu jídla: Toto jídlo vpřed může sloužit jako večeře na nedělní noc, se zbytky uložené pro použití po celý týden. Nejprve vytvoříte základnu s obilím-dal, pak ji skutečně použijete v tomto receptu a následující, takže si rezervujte část svléčeného obilí pro budoucí použití před přidáním zbytku do salátu.

Ingredience
Pro základnu zrna-dal:
3 šálky nevařené proso
1 šálek žluté čočky (namočená na hodinu)

Pro salát s pečenou zeleninou:
1 14-oz. plechovka černých fazolí
1/2 Malá hlava květáku
6 šálků nasekané zeleniny (y) podle vašeho výběru k pečení (zde se používá brokolice)
1/2 velká cibule, nakrájená na půl měsíce, tlusté 1/4 palce
2 lžíce gochujang (grilovací omáčka nebo vaše oblíbené olejové salátové dresisy)
3 lžička vaření olej, rozdělena.
2 lžíce octa červeného vína
1 lžíce pozemního kmínu
1 citron, nakrájený na polovinu
1 rajče (volitelné)
1 avokádo (volitelné)
1 okurka, nakrájená do hustých kol (volitelné)
Velkorysá špetka mořské soli (volitelné)

Pro základnu zrna-dal:
1. Vložte proso a čočku se čtyřmi šálky vody do velkého hrnce.

2. Přiveďte k varu a poté snižte teplotu na nízké úrovni a vařte po dobu 20 minut. Vypněte plamen. Nekryjte hrnec. Nechte to sedět dalších 20 minut. Vyjměte z tepla, dokud nebudete připraveni. Vyčlenit jeden sloužící k použití později; Použijte zbývající čtyři porce pro níže uvedený obilný salát.

Pro teplý obilný salát s pečenou zeleninou:
1. Předehřejte troubu na 400 ° F.

2. Ve střední misce smíchejte gochujang (nebo grilovací omáčku) s čajovou lžičkou vody a dvěma čajovými lžičkami oleje na vaření, dokud se nezkombinují. Přidejte rozřezanou zeleninu a nakrájenou cibuli a házejte na kabát.

3. Zakryjte plech nebo podnos hliníkovým fólií a rozložte potaženou zeleninu do jedné vrstvy na zásobníku. Vložte do trouby a vařte 10 minut. Otočte je, jak nejlépe můžete, a vařte dalších 5 až 7 minut, dokud většina vegetariánů nezměkne a zčernala spoty.

4. Zatímco zelenina vaří, vypusťte tekutinu z konzervovaných fazolí a důkladně opláchněte.

5. Hodit fazole a vařené zrno s octem a zbývající čajovou lžičku oleje ve velké misce.

6. Zbytky skladujte ve vzduchotěsných nádobách (směs obilí/fazolí v jednom a pečených zeleninách v druhém) v lednici až jeden týden.

Recept 2: bisi bele zrno

Tip na přípravu jídla: Toto jídlo je variantou Khitcheri, což je rýže a čočka komfortní jídlo v Indii. Bisi bele bhat doslova znamená „horká čočka a rýžová polévka.„Níže uvedený recept vytváří dvě porce. Užijte si jednu na večeři dnes večer a uložte druhého, aby měl později v týdnu.

Ingredience
1 sloužící rezervované obilí
1/3 šálku čočky
2 lžíce oleje
1/2 velká cibule, hrubě nasekaná
1 lžíce zázvoru
1 lžíce kmínu
1 lžička kurkumy
1 rajče, hrubě nasekané
2 šálky zmrazeného hrášku a mrkve

1. Umyjte čočku a vložte do hrnce a přikryjte nejméně dvěma šálky vody. Přiveďte k varu a poté zakryjte a vařte 20 minut. Při stisknutí by měly být měkké a rozpadlé. Vypusťte, jak nejlépe můžete.

2. Zahřejte olej na mírném ohni. Přidejte cibuli a restujte, dokud mě měkká a nezačne zhnědnout, asi šest minut. Přidejte zázvor a jakýkoli kořenící prášek, který používáte, a asi 30 sekund míchejte. Přidejte kurkumu a rajčata a míchejte asi dvě minuty, dokud se rajčata nezačnou rozpadat. Přidejte odpuštěnou dal, promíchejte.

3. Přidejte zeleninu, dobře promíchejte. Poté přidejte tři šálky vody. Přivést k varu. Zakryjte, spodní teplo a vařte alespoň 10 minut, dokud zelenina nezměkne a směs není silná a hubená. Vařte odkryté po dobu dalších 10 minut, dokud se všechno spojí. Neváhejte přidat vodu, dokud nedostanete konzistenci, kterou chcete. Měla by to být hustá gooey, stewy směs.

4. Vypněte teplo a přidejte porci vyhrazeného obilí z recepturu výše.

5. Podávejte polovinu kaše s kachumbarem, směsí nakrájených okurek, nakrájených cibule a nakrájených rajčat a kopečkou tlustého jogurtu. Zbývající do ledničky uložte zbývající ve vzduchotěsném kontejneru až jeden týden.

Zde je návod, jak tyto recepty používat k snadným, rostlinným indickým večeřím po celý týden:

Pondělní večeře: Grilovaný losos a lilek s jedním pánem s indickým obilím pilaf

Zbytky: 1 servírovací obilný dal, losos, grilovaný lilek

Nové ingredience: 1/2 šálku jogurtu (plus 1 lžíce pro míchání s omáčkou), 1 lžíce gochujang (nebo grilovací omáčky)

Dalším způsobem, jak používat obilný dal, je kombinace s lososem a lilkem, s chutnou omáčkou jako polevou. Vezměte jeden střední lilek a nakrájejte jej na 1/4 palcové proužky podélně. Slather na každé straně proužků olivovým olejem a položte na pánev. Pečte 10 minut. Zatímco lilek vaří, kartáčujte lososový filet s 1 lžíce gochujang a 1 lžíce jogurtu. Po 10 minutách lilek překlopte a poté přidejte losos na stejnou pánev a pečte 12-14 minut. Opěrajte své zrna, abyste završili jídlo a vrchol s jogurtem.

Úterní večeře: indický styl pilaf

Zbytky: 1 servírování obilí, 1 servírovací pečená zelenina

Nové ingredience: 1 lžíce máslo, 1/4 šálku kešu, 1 listový list, 1/2 malé skořice, 1/3 šálku rozinka

Jen několik složek svorky dělá chuť na obilí úplně jinak. Zahřejte máslo a lžíci olivového oleje na mírném ohni. Přidejte bobkovou list, skořicovou tyčinku a ořechy. Jemně promíchejte, dokud nebudete cítit vůni koření. Přidejte vařené zrno a pečenou zeleninu, trochu sůl a rozinky a vše jemně hodte, dokud se zahřeje. Za pár minut máte teplou, uklidňující misku Pilafa.

Středa večeře: Pongal

Zbytky: 1 sloužící bisi bele zrna-bhat, 1 podávání pečené zeleniny

Nové ingredience: 12 pepřových paprik, 1 zelený pepř, 1/2 šálku mléka (nebo alt-milk), černý pepř

Toto jídlo je indické na rizoto. Rozbijte zázvor, pepřové a zelený pepř do malty a tloučku, dokud to není velmi hrubá pasta. Zahřejte pár polévkových lžic másla a přidejte pastu pepřového zázvoru a míchejte asi 30 sekund, dokud se prskají. Poté přidejte zbylý bisi bele zrno bhat. Přidejte mléko a míchejte, dokud není hladké. Podávejte to s porcí zbytkových pečených vegetariánů.

Čtvrtek večeře: tuňáka na salát z obilí

Zbytky: 1 sloužící zrno

Nové ingredience: 1 rajčata, 1/2 cibule, 1 okurka, 1/2 šálku jogurtu, 1 tuňáka, 1 lžíce olivového oleje, 1 šálek smíšených zelených, 1/4 šálku černých oliv

Tato večeře, plná zdravých tuků z tuňáka a olivového oleje, se spojuje asi za dvě minuty. Stačí vložit tuňák a zrna do mísy, poté je hodte olivovým olejem (a octem a sůl, pokud dáváte přednost). Pak se nakrájejte na rajčata, cibuli a okurku, pak se zkombinujte s jogurtem. Poté podávejte nejprve umístěním zelených do servírovací misky, následovanou směsí tuňáka a potom polevou olivami a rajčatovou směsí.

Páteční večeře: Pečená lilek a základna s obilím

Zbytky: 1 servírování obilí, 1 servírovací pečená zelenina

Nové ingredience: 1 lžíce sójové omáčky

Použijte poslední ze svých zrn a pečených vegetariánů, abyste vytvořili tento indický střech-čínský vstup. Stačí promíchat smažte zrna a lilek se sójovou omáčkou. Jakmile jsou ingredience horké, vaše večeře je připravena k jídlu.

Připojte se dobře+Good's Cook s námi Facebook Group pro další nápady na recept. A pokud jste v rostlinném jídle nováčkem, zde je několik tipů.