Trenéři souhlasí s skokovým lanem je jednou z nejlepších forem domácího kardio

Kromě svých efektů zvyšujících kardio, skákací lano získává zlatou hvězdu za dostupnost. "Je to levné a lze to udělat kdekoli," říká Krissy Cela, TONE A SULPT spoluzakladatel a trenér. "Jakmile si zakoupíte skokové lano, je každé cvičení efektivně zdarma.". Navíc, skokové lano je dostatečně malé, aby se vešly do jakékoli tašky, a vzhledem k tomu, že jej můžete vzít kam."

A konečně, Olajide poukazuje na to, že skokové lano také vyžaduje větší spojení mysli a těla. "Musíte být zaměřeni na přítomnost a velmi si vědom všeho, co děláte po celou dobu," říká. "Pokaždé, když nejste, lano vám umožní vědět, že chytíte nohu.“

Jak se zlepšit při skákání lana

Stejně jako u téměř všeho, trenéři souhlasí s tím, že zdokonalování umění skokového lana přichází dolů do tréninku, praxe, praxe. "Než vyzkoušíte jakékoli jiné tahy, nejlepší věcí, kterou můžete udělat, je ujistit se, že můžete skočit základní skok [obě nohy skákající současně] po dobu tří až pěti minut bez velkého úsilí," říká Olajide. "To znamená, že máte ovládané motorické dovednosti a nebudete unaveni."."

Část zdokonalování základního skoku-a nakonec se stane lepším svetrem, které zvládněte správnou formu. "Ujistěte se, že po každém skoku máte mírný ohyb kolena a měkké přistání," říká žebřík OpenFit Ladder, Kelsey Hennan a dodal, že byste se měli soustředit na skákání na koulích nohou. Kromě toho budete také chtít lano otočit pečlivě. "Obyčejná věc, kterou lidé udělají, když začínají, je otočit lano rukama daleko od těla a pomocí plné paže otočit lano," vysvětluje. "To vás zpomalí a způsobí rychleji únavu ramen a paží.".„Místo toho říká, že mírně ohýbá lokty a houpejte pouze pomocí vašich zápěstí. "Udržujte zápěstí šest až 12 palců od těla, v souladu s boky," dodává a poznamenává, že pokud jde o skákání lana, je to všechno v zápěstí.

Pohyby skokového lana se pokusí vyzkoušet

Jednou z nejlepších částí skákání lana je skutečnost, že existuje tolik způsobů, jak věci změnit. Chcete-li to udělat, zvažte tkaní následujících skoků-které jsou uvedeny z nejzákladnějších až po úrokovou pokročilou v rutině.

1. Švihadlo

"Toto je základna ve vašem repertoáru s lapičkou, “říká Hennan. "Místo toho, abyste skákali oběma nohami dohromady, tato variace přesuneš svou váhu z nohy na nohu, když se střídavě zvedáte každou nohu před sebou.".“

2. Boxer krok

Tento pohyb inspirovaný boxerem zahrnuje přepínání váhy mezi nohama, s jednou nohou pevně zasazenou na zemi a druhá opěrající na světelném prstu na špičce. "Když pokračujete v skákání, střídá se ze strany na stranu a na jednu stranu dávejte váhu najednou," říká Hennan. "Levá rostlina, pravý dotek, pak pravý rostlin, levý dotek.“

3. Vysoká kolena

Jak to zní, tento skok je o zvednutí kolena do výšky pasu, jako byste běhali na místě. "Střídejte, jakou nohu jedete na úroveň pasu a pokračujete v skoku lana," říká Cela. "Opravdu to zapojí vaše jádro a zároveň zvyšuje srdeční frekvenci.". Jak postupujete v tomto kroku, můžete zvýšit rychlost.“

4. Mummy kopy

Připraveni přidat intenzitu a dovednost? Cela říká, že vaše nohy udržují rovné a alternativní kopání jedné nohy před vámi najednou, to vše, zatímco pokračuje v skoku lana.

5. Jacks

Pokud jste si jisti ve své koordinaci, Hennan říká, že skočí ve formaci Jacku, který se střídá mezi nohama dohromady a nohama od sebe.

6. Crossovers

Místo toho, aby skákal otevřeným ozbrojeným lanem, Olajide říká, že zkusí skočit přes křížové lano. "Začněte skokem základního skoku pro osm počtu," instruuje. "Pak na počtu jednoho, zkřížte ruce před tělem, na dvou zkřížení paží a pokračujte v základním skoku, dokud nedosáhnete osmi.".„Pokračujte v překročení jednoho a uncross na dva, když budete pokračovat v skoku.

7. Boční strana aero

Možná jste viděli tento pohyb na skokovém laně pro srdce jako složitý odpočinek. Ve skutečnosti Olajide říká, že to vyžaduje maximální koordinaci. "Musíte si být vědomi toho, kde je lano vždy a skočit s úmyslem překonat lano," vysvětluje. "Popadněte rukojeť lana v každé ruce a pak spojte ruce.". Udržujte úroveň pasu ruky. Měli by se pohybovat jako jeden. Otočením zápěstí a horní části těla, přesuňte ruce v boční postavě osmé. Konec lana a rukou by se měl pohybovat jako jeden. Tento krok by měl být proveden na třech počtu. Otočte obě ruce doprava (na jednom) otočit obě ruce doleva (jedna dva) Pokračujte v levé straně na levé straně, přiveďte pravou ruku na pravou stranu, otevřete lano a přeskočte přes něj (na tři).“A opakujte.

8. Boční aero

Jakmile jste přibili na boku Aero, Olajide navrhuje, aby to udělal o krok dále. "Je to jako boční aero, ale musíte myslet rychleji," říká. "Tento krok je prováděn na dvou počtu.". Obě ruce dohromady se houpají doprava (na jednom), pak nechte pravou ruku na pravé straně a přiveďte levou ruku zpět na levou stranu a otevřou lano, které pak přeskočíte (na dva).„Opakujte vzorec skoku a přepněte ze strany na stranu.

9. Kotníkový dotek

Podle Olajide je to jeden z nejlepších možných způsobů, jak použít lano kvůli tónování nohou. Aby dosáhl této definice, říká, že provádí základní skok s nohama asi tři palce od sebe od sebe. "Když vyskočíš, váš kotník a noha se rychle dotknou a poté se při přistání otevřete zpět na tři.".“

10. Zdvojnásobit

Připraven na převrat de grâce? Místo toho, abyste procházeli lanem pod nohama, Hennan říká, že jde o dva. "Skočte dvakrát tak vysoko, jako když děláte základní skok a otočíte lano dvakrát rychleji, aby lano prošel pod nohama dvakrát před přistáním," říká.

Skokové lana, které stojí za investování

1. Guard & Revival Treat Speed ​​Jump Rope, 19 $

Toto lano je skvělé pro skokanky na všech úrovních díky mechanismu nesoucímu míčům uvnitř jeho držadel, který zajišťuje hladké houpání. Navíc je nastavitelný, takže můžete zajistit, že pro své tělo získáte perfektní poměr délky k výšce.

Shop Now: Guard & Revival Treat Speed ​​Jump Rope, $ 19

2. Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set, 99 $

Těžší lana usnadňují skákání (pomáhají vám neustále se houpat a udržovat svaly), a tohle je v jedné čtvrtině libry a polovině libry, abyste našli, co pro vás funguje.

Nakupujte nyní: Crossrope Get Lean Weighted Jump Rope Set, 99 $

3. Tangram Smart Jump Rookie, 40 $

Toto technické lano se spojuje s aplikací v telefonu nebo Apple Watch, abyste mohli sledovat vaše tréninková data. Měří věci jako počet skoků a čas strávený skákáním, abyste věděli, jak moc se zlepšujete.

Kupuj teď: Tangram Smart Jump Rookie, 40 $

Další tipy pro lapování skoku najdete Tento dobře + dobrý tutoriál se svolením Amandy Kloots.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.