Díky tomuto rozděleného tréninku celkem je výběr dalšího potu s kusem dortu

Rozdíl mezi tréninkem s celkovým rozdělením těla a tréninkem celého těla

Ve fitness komunitě je poměrně sporná debata o tom, zda trénink rozděleného těla nebo trénink celého těla (kde pracujete na celém těle v každé silové tréninkové relaci), dává lepší výsledky, ale Rhodes říká, že to opravdu přijde na to, kolik času musíte Dejte svým tréninkem. „Jedno schéma není lepší než druhé, ale spíše se stávají užitečnými v různých situacích. Pokud máte pouze dva dny, které můžete věnovat tělocvičně, a vaším cílem je jen wellness nebo obecná fitness, pak je to celková rutina těla skvělá volba. Pokud plánujete školení o jiných atletických aktivitách nebo pokud vstupujete do obzvláště intenzivního tréninkového cyklu, který vyžaduje více energie, pak může být tréninkový trénink preferovanou metodou, “říká Rhodos. Jako vždy je to všechno o tom, co pro vás funguje.

Čtyřdenní trénink celkového rozdělení těla

Některá tréninky v Rhodeově celkovém rozdělení těla obsahují supersety nebo dvě pevnost cvičení provedená zády k sobě bez odpočinku. Pro ně se střídavá mezi těmito dvěma pohyby, dokud nedokončíte čtyři kola každého z nich. Udělejte si jednu až dvouminutovou přestávku mezi dokončením každé sady obou tréninků. Mezi supersetami se neváhejte delší přestávkou dvou až pěti minut. Mám to?

Protože se chceme ujistit, že naše tréninky nekončí zraněním, nepřeskočte, aby dokončilo úplné zahřívání, než se ponoříte do pohybů. „Rovněž si to vzpomíná na to, že při provádění rozdělené rutiny, zejména pokud máte jiné atletické úsilí, je důležité naplánovat trénink, abyste na tyto činnosti nebyli příliš unavení. Vyberte si váhu, která je náročná, ale také vám umožní udržovat dobrou formu, “říká Rhodes. S ohledem na to všechno, pojďme se potit Shall?

Den 1: Horizontální push-pull

Dynamické zahřívání s Traci Copeland

Superset 1

Sklon na hrudník Dumbell: Lehněte si na sklonní lavici se dvěma činkami. Udržujte ramena v neutrální poloze a ABS vyztužená. Stiskněte činky až k obloze. Nižší pod kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři kola osmi opakování při 75 procentním úsilí.

Scapular Push-Up: Přijďte do polohy prkna na podlaze. Ujistěte se, že tělo je v souladu od hlavy až k patě a že jámy loktů směřují vpřed. Snižte tělo pomalu, pozastavte se na dně vašeho dosahu a stiskněte, dokud lokty nejsou rovné a lopatky se nezačnou otáčet.

Dokončete čtyři kola 12 opakování.

Superset 2

Řádek kabelu: Postavte se směrem k kabelovému stroji s nohama zavrčenými. Ujistěte se, že tělo má dobré držení těla. Popadněte rukojeť na kabelovém stroji tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Zatáhněte rukojeť do kufru. Když se rukojeť blíží k hrudi, utáhněte svaly mezi lopatkami. Vraťte se pomalu do výchozí pozice.

Dokončete čtyři kola osmi opakování.

Yta se stabilitou míč: Lehněte si lícem dolů na míč stability. Opravte si nohy proti zdi pro podporu. Ujistěte se, že držení těla je v souladu. S lokty rovnými a palec nahoru, zvedněte paže nahoru, dokud biceps nejsou v souladu s uchem (tvoří „y“). Nižší pod kontrolou a opakujte. Udržujte lokty rovně a palec nahoru, zvedněte paže v úhlu 90 stupňů z trupu (tvořící „t“). Nižší pod kontrolou a opakujte. Udržujte lokty rovně a palec nahoru, zvedněte paže v úhlu 30 stupňů z trupu (tvořící „t“). Nižší pod kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři kola 12 opakování.

Sada 3

Tricep stisknutí dolů: Vraťte se do kabelového stroje a umístěte jej přímo nad hlavu. Vytáhněte lana dolů, takže držíte ruce v úhlu 90 stupňů z hrudi s horní rukou. Vytáhněte se na baru, dokud vaše ruce téměř nepřijdou k bokům. Pomalu uvolněte zpět do počáteční pozice 90 stupňů.

Dokončete tři sady 12 opakování

Sada 4

Činky bicepové kadeře: S činkem v každé ruce natáhněte ruce dolů k zemi a přitom je udržujte. Ohněte obě lokty, aby se stočily činky do hrudníku. Pomalu uvolněte zpět na začátek.

Dokončete tři sady 12 opakování.

Den 2: Squat

Dodržujte stejná pravidla jako den, na který se nezapomeňte zahřát!

1. Přední dřep: Postavte se s šířkou nohou od sebe. Pokud squatting s váhami, položte bar přes límcové kosti. Udržujte dobré držení těla. Dřep na úroveň, ve které je záhyb kyčle v souladu s kolenem nebo na úrovni židle. Projeďte středem nohy a postavte se, aby ABS a Glutes pevně.

Dokončete čtyři sady 10 opakování.

2. Séfy: Předpokládejme boční polohu na podlaze se stohovanými nohama, boky mírně ohnuté a kolena ohnutá tak, aby paty byly v souladu s hýžděmi. V případě potřeby použijte podporu hlavy tak, aby bylo v těle udržováno dobré držení těla. Utáhněte abs. Udržujte nohy pohromadě, proveďte výtah boku. Snižte nohu pod kontrolou do výchozí polohy a opakujte.

Dokončete čtyři sady 15 opakování.

3. Chůze Lunge do rovnováhy: Postavte se s dobrým držením těla. Krok vpřed s přirozenou délkou kroku (ne příliš úzký ani dlouhý) do rozděleného postoje, dopředu výpadové pozice. Spusťte tělo do rozdělené squat pozice. Projeďte středem přední nohy a začněte se vracet do stálé polohy. Když se vrátíte do postavení, přesuňte váhu zcela na nohu postoje, a zároveň umožníte, aby se volná noha vznášela mírně nad podlahou. Udržujte dobré držení těla a pozastavte v této pozici tři až pět sekund. Otočte plovoucí nohu dopředu s kontrolou do rozdělené postoje nebo vpřed pozici. Opakujte kroky pro výpad.

Dokončete čtyři sady 10 opakování.

4. Kabelový hamstring zvlnění: Připojte manžetu kabelového stroje k jedné noze. Postavte se směrem k kabelovému stroji v úzkém rozdělení s manžetovou nohou umístěnou vzadu. Udržujte dobré držení těla a udržujte abs a glutes pevně. Ohněte koleno manžetové nohy. Vraťte se do počáteční pozice a opakujte.

Dokončete čtyři sady 12 opakování.

Den 3: Odpočívej s nějakou jógou otevírající kyčle

Den 4: Vertical Push-Pull

Zahřejte se a začneme.

Superset 1

Dumbell ramenní lis: Stojan drží dvě činky. Udržujte dobré držení těla a udržujte abs a glutes pevně. Stočete zvony do polohy stojanu na ramenou. Stiskněte činky až na oblohu a udržujte předloktí svislou. Snižte zvonky s kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři sady osmi opakování.

Kabelový kabel s jedním ramenem nízkým až vysokým: Upravte kladku na kabelovém stroji tak, aby byla na dolním nastavení. Postavte se do boku do kabelového stroje s pracovním ramenem umístěným od hromady hmotnosti. Popadněte rukojeť a vytáhněte kabel, dokud není rameno mírně nad výškou ramene. Palmy by měly čelit dopředu. Vraťte se do počáteční pozice s kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři sady 12 opakování.

Superset 2:

Traint Traint Track-up: Upravte kliky trenéra zavěšení, abyste mohli zaujmout pozici hlubokého dřepu s vertikálními zbraněmi. Vytáhněte tělo, dokud nedosáhnete stálé polohy. Snižte tělo pod kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři sady osmi opakování.

Kabelový kabel s jedním ramenem vysoko na nízkou dobu: Upravte kladku kabelového stroje tak, aby byla mírně umístěna nad výškou ramene. Postavte se do boku do kabelového stroje s pracovním ramenem umístěným od hromady hmotnosti. Popadněte rukojeť a vytáhněte kabel, dokud není rameno pod úrovní pasu. Palmy by měly čelit dopředu. Vraťte se do počáteční pozice pod kontrolou a opakujte.

Dokončete čtyři sady 12 opakování.

Cooldown s pěnovým válcem

Den 5: Deadlift

Vrták už znáte: zahřívejte se a připravte se na cvičení.

1. Mrtvý tah: Postavte se s nohama šířka ramen a nohy směřující přímo dopředu. Závěs na boky, udržujte neutrální páteř a uchopte činku. Sbalte ramena přesunutím od uší (anti-sakru) a udržujte abs pevně. Projít středy nohou a vstát. Udržujte dobré držení těla a udržujte abs pevně.

Dokončete čtyři sady osmi opakování.

2. Jednotverová noha Deadlift: Postavte se s nohama šířka ramen a nohy směřující přímo dopředu. Posuňte rovnováhu na jednu nohu a držte činku naproti postoji. Závěs na boky, udržujte rovnou páteř a nižší, dokud kufr není téměř rovnoběžný s podlahou. Udržujte abs pevně. Projíždět středem nohy a postavit se. Udržujte dobré držení těla a udržujte abs pevně. Opakovat.

Dokončete čtyři sady 12 opakování.

Den 6: Aktivní odpočinek nebo vaše činnost výběru, jako je tento 15minutový kopec

Den 7: Aktivní odpočinek s trochou jógy

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.