Tento zdravý a snadný plán přípravy jídla ukazuje, jak používat quinoa 5 různými způsoby

Přejděte dolů a podívejte se na váš plán na týden:

Složení k nákupu:

Vyrobit

• 2 žlutá cibule
• 2 mrkev
• 3 cukety
• 6 bílých hub
• 1 Bunch Kale
• 1 avokádo
• 1/2 šálku předem nařezané squash
• Koriandr

Spížové zboží

• Quinoa (dost na 2 šálky nevařené)
• 12 oz. kuřecí vývar
• 1 15 oz. mohou černé fazole
• 1 15 oz. může cizrna
• 1 8 oz. může rajčatová omáčka
• 1 malý sáček nasekané vlašské ořechy
• Kmín
• Oregano
• Skořice
• Kurkuma
• Čočka (volitelná pro vegetariány)

Maso, mléčné výrobky a vejce

• Jeden 5-6 lb. Kuře na volné vzdálenosti
• 1/2 tuctu vajec
• parmazán
• 1 malý kontejner prostého řeckého jogurtu

Co budete potřebovat z lednice/spíž:

• Kóšer sůl
• Prasklý pepř
• Olivový olej
• Stolní olej
• Mouka nebo alternativní mouka (dost na 1/4 šálku)

Recept na vaření v neděli na týdenní zdravé večeře:

Spice-rubované pečené kuře s quinoa pilaf

Tip na přípravu jídla: Sledujte tento recept v neděli a skončíte s dostatečným množstvím bílkovin a celých zrn, abyste přepracovali do různých večeří po celý zbytek týdne. Pokud nejedíte kuře nebo právě teď nic nenajdete, přeskočte tu část receptu a místo toho připravujte jeden šálek čočky, uložte jej do ledničky ve vzduchotěsné nádobě, aby se vařila později v týdnu. Užijte si porci kuře a quinoa pilafa na večeři dnes večer a zbytek zachraňte později v týdnu.

Poskytuje 5 porcí

Ingredience
Pro kuře:
Jedno malé kuře na volném rozsahu (asi 5-6 liber)
1/2 lžíce kmínu
1/2 lžíce oregano
1 lžička skořice
1/2 lžíce košer sůl
1 lžička čerstvého popraskaného pepře
1/2 žlutá cibule
1 lžíce olivového oleje

Pro quinoa pilaf:
2 šálky nevařené quinoa
1 lžíce olivového oleje
1/2 žlutá cibule, nasekaná
2 lžičky kurkuma
2 lžička popraskaná černý pepř
4 hřebíček česnek, tenké plátky
2 mrkev, loupaná a nasekaná
1 cuketa, nasekaná
6 bílých hub, nasekané
3 lžíce nasekané vlašské ořechy (volitelné)
Koriandr
Sůl podle chuti

Udělat kuře:
1. Předehřejte troubu na 425 ° F.

2. V malé misce smíchejte koření.

3. Odstraňte kuřecí giblety. Odstraňte jakoukoli přebytečnou pokožku a tuk nůžkami drůbeže nebo ostrým nožem. Naplňte dutinu půl cibule. Umístěte kuře do pekáče a vtřete směs koření do kuře. Pokapejte olivový olej na kuře.

4. Pečené kuře po dobu 45 minut. Přidejte mrkev, cuketu a houby do pánve a pokračujte v pečení po dobu 30 až 45 minut více nebo když šťávy zběhnou, když propíchnete kuře. Vyjměte z trouby a odložte stranou.

5. I když je stále teplé, skartejte kuře, aby bylo snazší začlenit do receptů po celý týden. Ušetřete jednu porci na večeři dnes večer; Zbývající kuře uložte v lednici až jeden týden.

Udělat quinoa pilaf:

1. Opláchněte quinoa studenou vodou.

2. Ve velké pánvi přidejte olej a cibuli. Restujte na mírném ohni, dokud není cibule měkká, asi 10 minut. Přidejte koření, česnek, mrkev, cuketu, houby a ořechy. Vařte dalších 15 minut, dokud není zelenina měkká.

3. Současně na středně velké pánvi přidejte quinoa a dva šálky vody nebo vývaru. Přiveďte vodu k varu a vařte, dokud quinoa absorbuje veškerou vodu, asi 10 minut. Snižte teplotu na vaření a přikryjte. Vařte dalších 10 minut. Vyjměte z tepla a nechte stát, zakryt, dalších pět minut.

4. Jemně složte quinoa do zeleniny. Sůl podle chuti. Ozdobte koriandrem.

5. Ušetřete jednu porci na večeři dnes večer; Zbývající do ledničky uložte zbývající ve vzduchotěsném kontejneru až jeden týden.

Zde je návod, jak přepracovat do celého týdne chutných večeří:

Pondělní večeře: Kuřecí quinoa polévka

Zbytky: 1/2 šálku quinoa pilaf, 1/2 šálku skartovaného kuře (nebo 1/2 šálku čočky, pokud jste neudělali kuře)

Nové ingredience: 1/2 šálku nasekaného kale, 1 1/2 šálku kuřecího vývaru

Tato báječná polévka bohatá na bílkoviny se spojuje za méně než 10 minut. Ve středně velké pánvi omáčkové omáčce přidejte na pánev drcené kuře (nebo čočka), kale a vývar. Zahřejte až do varu, pak snižte teplo a vařte po dobu pěti minut. Přidejte čtvrtinu šálku čerstvě skartovaného parmazánu a podávejte.

Úterní večeře: Mexická kuře a quinoa mísa

Zbytky: 1/2 šálku quinoa pilaf, 1/2 šálku skartovaného kuře

Nové ingredience: 1/2 avokádo, nakrájené, 1/2 šálku konzervovaných černých fazolí, 1/4 šálku nasekaných rajčat

Quinoa dělá skvělou základnu pro mexickou inspirovanou rýžovou misku. Jednoduše zahřejte černé fazole na sporáku spolu s quinoa pilaf a kuře. Poté přidejte nasekaná rajčata a avokáda a podávejte.

Středeční večeře: quinoa falafel se salátem a avokádem crema

Zbytky: 1 šálek quinoa pilaf

Nové ingredience: 3/4 může cizrna, vyčerpaná a oplachovaná, 1 vejce, 1/4 šálku mouky (nebo alt-flour), 1 lžička sůl, olej vaření, 1/2 avokádo, 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce řeckého jogurtu, 1 lžička jablko Octa jabletu, nasekaná kale (jakkoli jste zbývali)

Transformace quinoa na falafel trvá jen asi 15 minut a jsou opravdu chutné spárované s tímto snadným avokádem crema. Zkombinujte pilaf, cizrnu, vejce, mouku a sůl v misce. Mash je společně, dokud není směs robustní, ale drží pohromadě. Přidejte polévkovou lžíci neutrálního oleje na vaření na pánev na mírném ohni. Vytvořte směs falafelu do kuliček (o něco větší než golfový míček) a přidejte všechny koule na pánev. Vařte, občas otáčejte koule, dokud nejsou zlaté na všech stranách a vaří se, asi 10 minut. Vyjměte z pánve a odložte stranou. Skončíte s osmi až 10 kuličkami falafelu (v závislosti na velikosti.) Vložte polovinu vašich falafelových míčků do vzduchotěsné nádoby do lednice, abyste se ušetřili na páteční večeři-užijete si je úplně novým způsobem!

Chcete -li vyrobit avokádovou crema, přidejte do malé misky avokádo (nakrájené), olivový olej, jogurt a jablečný ocet. Mash je společně, dokud není textura hladká.

Chcete -li sloužit, naplňte nasekané kale se čtyřmi až pěti falafely a pokapejte avokádem crema. Mňam!

Čtvrtek večeře: Quinoa a kuře s předběžným squashem

Zbytky: 1/2 šálku quinoa, 1/2 šálku kuře (nebo čočky)

Nové ingredience: 1/2 šálku krychlové ořechové squash, 1/4 šálku strouhaného parmazánu

Pečte krychlovou squash (které najdete v obchodě s potravinami v sekcích produktu nebo mrazničky) s pokapením olivového oleje a kmínu a oregana v peci 350 ° F asi 20 minut, nebo dokud zlatý a vařený skrz. Zatímco vaří, zahřejte quinoa a kuře (nebo čočka) na sporáku. Potom to vše podávejte dohromady, přelité čtvrtletním šálkem parmazánu.

Páteční večeře: Falafel Balls and Zukety Noodles

Zbytky: Falafel Balls

Nové ingredience: 2 cuketa, 1/2 šálku rajčatové omáčky

Dokončete týden volno s velkou, uklidňující miskou Zoodles, vyrobených spiralizací vašich zbývajících dvou cuket (nebo si je koupíte před přetočením vaší volby!). Zuketová nudle sauté po dobu dvou minut. Poté přidejte rajčatovou omáčku a falafelové kuličky a zahřejte, dokud se zahřejte.