Tento začátečník Kettlebell Workout rozděluje základy síly a vytrvalosti budovy

To znamená, že jste připraveni skočit do Sweeneyho začátečníky s plným tělem Kettlebell Workout. Popadněte ručník a vaše láhev s vodou se houpe.

30minutový začátečník Kettlebell Workout pro sílu a vytrvalost

„Toto 30minutové začátečníky se zaměří na budování síly a kardiovaskulární vytrvalosti prostřednictvím tří základních cvičení kettlebell,“ říká Sweeney. Toto cvičení zahrnuje zahřívání, silový tréninkový soubor, 15minutový trénink „Každou minutu na minutu“ (EMOM) a pěnový válec se ochladí. Takže se nebojte: Sweeney bude s vámi od začátku do konce.

Zahřívání (3 minuty)

Horní části těla

1. Bezzralá modlitba: Pojďte do dětské pozice a ohýbejte lokty a přiveďte dlaně co nejblíže k lopatkám. Držte úsek po dobu 30 sekund.

2. Paže zkřížené za zády: Přiveďte levou dlaň po boku, dlaň směřuje dozadu. Ohněte loket a začněte klouzat dlaň co nejdále po zádech, aniž byste namáhali krk. Přiveďte pravou ruku na ruku, ohněte loket a pokuste se spojit pravou rukou levou rukou. Pokud nemůžete docela Dosahněte, uchopte ručník, abyste zavřeli mezeru. Držte úsek po dobu 15 sekund a přepněte strany.

3. Kruhy paže: Přiveďte ruce po stranách a nakreslete široké kruhy rukama. Nezapomeňte zvrátit své kruhy, když jste na půli cesty. Dokončete celkem 30 sekund.

Spodní část těla

1. Motýl: Přijďte sedět a spojit chodidla nohou dohromady, kolena od sebe. Jemně složte horní část těla dopředu a držte po dobu 30 sekund.

2. Hamstring Stretch: Stále sedí, natáhněte nohy před sebou a přeložte je a záda udržujte záda tak rovnou, jak jen můžete. V případě potřeby ohněte kolena. Odpočívej zde po dobu 30 sekund.

3. Úplná rotace kyčle: Přijďte stát a najít zeď. Posuňte svou váhu na levou nohu a přiveďte pravou nohu přímo za sebe, když dosáhnete obou paží vpřed. Měli byste být. Ve tvaru t. Přiveďte pravou ruku na zadní stranu krku a položte levou ruku na zeď. Otevřete hrudník doprava a nechte také hrudník, abs, boky a nohy. Opakujte po dobu 15 sekund a přepněte strany.

Síla (10 minut)

Nyní, když jste zahřátí, je čas na trénink na sílu tempo. „Tréninkový trénink je skvělý způsob, jak si vybudovat sílu při používání lehčích závaží,“ říká Sweeney. „Pomáhá to stimulovat celé tělo a zajišťuje, že se soustředíte na úmyslné pohyby."

1. Kettlebell pohárky dřepy: Vyberte si konvici a bezpečně jej přiveďte na hruď. S nohama širší než vaše boky a prsty na nohou, dřep dolů a ujistěte se, že budete udržovat kolena přímo nad kotníky. Protlačte paty a vrátíte se do postavení. Pro tempo tohoto tahu, nižší dolů pro 3 počty, držte na dně jeden a pak přijďte do postavení, než okamžitě spustíte další zástupce.

2. Kettlebell Palloff Press: Zůstaňte a udržujte konvici na hrudi. (Pokud vám to pomůže udržet spodní záda stáj.) Natáhněte konvici přímo vpřed, aniž byste zamkli lokty, a poté je přiveďte zpět do středu. Tempo jde takto: dva se počítá, když tlačíte váhu pryč z hrudi, dva se vracejí dovnitř.

Dokončete 10 opakování každého tréninku na sadu a proveďte celkem tři sady. Mezi každou sadou si vezměte stejné množství odpočinku, trvalo vám dokončení dvou cvičení.

HIIT (15 minut)

1. Burpees: Od stání se přesuňte do dřepu a pohybujte rukama dolů boky, když se připravujete na skok zpět do prkna. Zastřelte nohy zpět do rostliny. Z prkna dokončete push-up, push-up kolena, nebo prostě zůstaňte v prkně pro rytmus. Skočte nohy zpět do svého dřepu. Stiskněte se zpět do plného squat skoku s rukama nad hlavou. Přistát tiše. Tento krok můžete usnadnit udržováním pohybů statických: Pokračujte nohy vpřed po druhém a jednoduše protlačte paty, abyste se dostali do postavení. Dokončete 10 až 15 opakování v závislosti na úrovni vaší dovednosti.

2. Situpy: Lehněte si na podlahu a ohněte kolena. Jemně položte ruce za krk. Zapojte své abs, aby se posadili, udržujte nohy pevně zasazené na zemi jako vy. Vraťte se na podlahu a dokončete 15 až 30 opakování.

3. KETTLEBELL SWINGS: Uchopte kotle mezi rukama tak, aby sedala přímo pod boky. Stiskněte si lopatky, zapojte své jádro a změkčte kolena. Snižte své glutes zpět ke zdi za vámi. Sjeďte paty do země a otočte boky dopředu, abyste přivedli konvici až na úroveň ramene. Vaše lokty jsou rovné, ale ne příliš rozšířené, během celého pohybu. Opakujte pohyb 15 až 30krát.

Vyplňte každé cvičení po dobu 40 sekund a před zahájením dalšího cvičení ponechejte asi 20 sekund odpočinku. Po dokončení všech tří cvičení jste právě udělali první kolo. Pokračujte v tomto tréninku celkem pět kol.

Vychladnout (5 minut)

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.