Toto domácí trénink Pilates Lower Body zapálí vaše nohy * a * glutes

Lidé mají tendenci spojovat cvičení Pilates se silnějším jádrem. Zatímco to je 100 procent jádro Z modality fitness může také některá cvičení Pilates také posílit vaše spodní tělo (Pilates je plný překvapivých výhod, všichni).

Abychom byli důkazem, Trainer Triana Brown, náš trenér měsíce, nás prochází skrz trénink dolního těla Pilates, který vystřelí vaše čtyřkolky, glutes, vnitřní a vnější stehna a hamstringy, přímo spolu s vašimi hlavními svaly. Zvýšit ante a přidat odpor k již Název na nohou a zadek, Brown doporučuje, abyste chytili některé jezdce (také ručník) jako rychlý způsob, jak se třesoucí svaly. Posuvníky převzetí tréninku na další úroveň zavedením nestability. Při práci jste nuceni ovládat své svaly, takže se nepropadnete na zem.

Horký tip: Bude se to cítit intenzivní, ale zhluboka se nadechněte a pokračujte. „Protlačte ten pocity pálení,“ říká Brown. „Je to mentální hra a musíte si to promluvit.„O patnáct minut později, budeš na to silnější. Pokračujte v posouvání pro celý trénink.

Vyzkoušejte toto cvičení Pilates Lower Body pro sebe

Proveďte každé cvičení po dobu dvou minut.

1. Plank to Pike

Nejdříve se nejprve musíte zahřát, než se dostanete na spodní část těla, a prkna pomáhají vystřelit vaše jádro, glutes, zadní svaly a čtyřkolky při prodloužení hamstringů.

Jak to udělat: Popadněte své jezdce a umístěte je přímo pod nohy do polohy prken, ruce přímo pod ramena. Zkomplikujte své břicha a zvedněte boky směrem ke stropu a pak pomalu dolů dolů, aby vaše boky byly v souladu s vašimi rameny. Stisknutím ABS po celou dobu a ujistěte se, že v dolní části zad není napětí. Pro více výzvy, pozastavte se v pozici prkna a sestupujte do loktů na prkno nahoru dolů. Nebo můžete přidat push-up. Upravte se sestupným na kolena na jezdcích a zvedněte boky dva až tři palce nahoru a dolů.

2. Sumo squat

Zatímco tyto dřepy fungují všechny vaše svaly dolního těla, budete cítit, jak vaše vnitřní stehna dělají hodně práce.

Jak to udělat: Začněte nohama nohou a šířka šířky od sebe, podpatky, na nohou poukazované na prsty. Odtud střílejte zadek přímo dolů na zem, aby vaše kolena byla v souladu s prsty na nohou, a udržujte si váhu na vnějších okrajích nohou. Pokud vaše kolena střílí přes prsty na nohou, budete muset jít trochu širší. Sjeďte nízko do dřepu, když se vaše abs zvedla a vaše ramena v souladu s boky. Pomalu jedete do paty, stiskněte vnější glutes a vnitřní stehna a pak pomalu odolávejte zpět dolů. Zkuste jít dolů na čtyři počty, pak se čtyři počítá zpět. Chcete -li přidat další výzvu, můžete držet váhy, nebo nahoře, můžete se zastavit a zvednout paty na trojnásobné prodloužení před snížením dolů. Zůstaňte vysoký.

3. Jednonohý dřep-right

Stejně jako běžné dřepy se tento pohyb zaměřuje na vaše glutes. Ale protože vaše váha je ve vaší pravé noze, vaše pravá tvář bude dělat většinu práce.

Jak to udělat: Popadněte svůj posuvník a pevně zasaďte pravou nohu a pak zvedněte prsty na nohou. Vaše opačná noha klesá. Zastřelte zadek dolů a zpět za sebou, posaďte se do dřepu a udržujte hrudník zvednutou a lehkou váhu na podpůrné špičce. Projíždějte patou a stiskněte si glutes, když vytáhnete nohu jen 90 procent cesty. Měli byste záviset na pase a pokusit se udržet kolena za prsty. Pokud chcete více, můžete ji držet na půli cesty, nebo pokud potřebujete úpravu, podržte stůl pro podporu světla.

4. Crossover Lunge-Right

Protože tento tah vezme výpad a překročí ho za vámi, váš vnější glute na pravé noze bude opravdu cítit spálení.

Jak to udělat: Odtud, držte své boky čtvercové, hadíte zadní nohu dolů a zpět k pravému boku. Jak to děláte, zastřelte zadek dolů a zpět za sebou, abyste dostali svůj glute do úhlu 90 stupňů a projížděli paty, stiskněte si glute a přijďte na mikrobend nahoře. Ve správném vnějším glute byste měli cítit hodně napětí. Pro více informací můžete tuto špičku otočit trochu víc, nebo držet na půli cesty dolů a puls.

5. Jednoletní dřep vlevo

Přepínání stran, vaše levá zadková tvář přebírá tímto pohybem.

Jak to udělat: Položte svou podpůrnou nohu na posuvník, aktivní noha (vaše pravice) pevně zasazená. Zastřelte zadek dolů a zpět za sebe a založte si glute do souladu s kolenem. Potom protlačte skrz glute a projděte patou na mikrobend nahoře. Pokud potřebujete malou podporu. Jděte pomalu a udržujte své abs opravdu těsně.

6. Crossover Lunge-Left

S tímto pohybem kopejte hluboko do levého vnějšího glute.

Jak to udělat: Udržujte svou aktivní nohu a vaše podpůrná noha zůstává na posuvníku. Zastřelte zadek dolů a zpět za sebe a získejte co nejnižší. Projeďte patou a přicházejte na mikrobend nahoře. Udržujte své boky zavěšené a pojďte celou cestu dolů, pěknou a nízko. Zaměřte se na své zadní svaly: vnější glute, středový glute a hamstring a udržujte svou hmotnost posunutou zpět.

7. Sumo squat

Vezmeme to zpět tam, kde jsme začali, tento sumo squat bude tentokrát ještě náročnější na nohou a vnitřních stehnech.

Jak to udělat: Najděte si nohy na vzdálenost šířky a od sebe, paty na nohou. Vyjměte kolena od boků, udržujte je pěkně a v linii. Ve svých kloubech byste neměli mít žádné napětí. Vaše hrudník zůstává zvednuto vysoko a ujistěte se, že stisknete své vnější glutes, když přijdete na mikrobend nahoře. Pohybujte se pěkně a pomalu.

Pro více domácích trenérů měsíčního klubového tréninku si můžete uložit do záložky IT This Pilates v domácnosti také od Brown. A tady je trénink na zbraně kettlebell, aby se zaměřil na horní část těla.