Toto tréninkové trénink na ruchu s devíti směsími se zaměřuje na každý sval v horní části těla

Vyzkoušejte toto trénink ruky na ruchu na vlastní pěst.

1. Sedící činky kadeře: Pro vaše biceps má Gronkowski rád svorku Bicep Curl, který lze provést při sezení. Posaďte se se svým trupem plně vzpřímeně, otočte zápěstí tak, aby vaše dlaně směřovaly přímo před vámi, a stočili obě činky až k hrudi. „Krátce pozastavte na vrcholu pohybu a pak je pomalu spusťte zpět do výchozí pozice,“ říká. Proveďte čtyři sady 10 až 15 opakování.

2. Sedící kladivo kadeře: Ve stejné poloze a pohybu jako první cvičení, opakujte, ale s rukama směřujícími k sobě během přechodu k cílení na jiné oblasti vašeho bicepsu.

3. Stojící prodloužení s jednou rukou tricep: Na zadní stranu paží vstaňte rovně a natáhněte činku přímo nahoru, mírně za hlavou. „Použijte loket jako závěs a snižujte činku tam, kde je přímo za hlavou,“ říká Gronkowski. „V tomto bodě byste měli cítit dobrý úsek v tricepu.„Krátce se pozastavte a pak natáhněte činku přímo zpět do výchozí polohy. Ujistěte se, že nepoužíváte ramenní kloub v pohybu používejte loket. Proveďte čtyři sady 10 až 12 opakování.

4. Sklon na lavičce Dumbbell Long Curls: Zatímco sedíte na svahu, začněte s pažemi nataženými až dolů vedle těla. Stočit se a zpomalit do kontrakce, dělat tři sady 10 opakování. Podle Teodorovic to bude fungovat delší části vašeho bicepsu.

5. Úhlová činka biceps kadeře: „Zvedněte činky co nejblíže k tělu, s lokty vedle těla,“ říká. „Místo toho, abyste postupovali do kadeře kladiva, zvedněte se těsně k tělu-asi 45 stupňů z přímého výtahu,“ říká Teodorovic, který doporučuje tři sady 12 opakování na každé paži.

6. Reverzní kadeře činky: Pracujte na svém tricepsu tím, že začnete s přehnaným úchvalem na činkách (ruce na horní části hmotnosti) a zvedněte dopředu. Teodorovic říká, že dělá tři sady 16 opakování.

7. Sklon na lavičce Thenbell Skull Crushers: Mohou znít děsivě, ale drtiče lebky jsou opravdu Efektivní pro zapálení tricepsů. Gronkowski je doporučuje, které zahrnují ležení na lavičce s oběma nohama zasazenými na podlaze a drží činky přímo nad hlavou. „Vaše dlaně by měla čelit jeden druhému,“ říká. „Použijte své lokty jako závěsy a snižte váhy těsně nad hlavou a poté zatlačte zpět na počáteční polohu.„Vyzkoušejte čtyři sady asi 10 opakování.

8. BUMBBELL BOCKBACKS: Účelem je také zacílit na vaše tricepsy. Teodorovic říká, že používá plochou lavici, položí na ni jedno koleno a ztuhne opačnou boční paží pro pevnou základnu. Udržujte druhou ruku rovnoběžnou s podlahou-pouze pohyb kloubu je loket, který jde z 90 stupňů zpět do rovnoběžky s podlahou. „Změňte se, když se blížíte k paralelní linii, pak pomalu otočte zápěstí uvnitř,“ říká. Proveďte tři sady 12 opakování.

9. Činka šest způsobů: Corey Phelps, trenér založený na Washingtonu DC, miluje činky „šesticesém“, které se zaměřuje na všechny pohybové rozsahy v ramenou, deltoidy, pasti, horní část zad a celá vaše ruka. „Začněte sadou činka v rukou s pažemi po stranách, dlaněmi směřujícími dovnitř a mírným ohybem v loktu,“ říká mi. „Zvedněte ruce na výšku ramen v poloze T, pak se pohybujte pažemi dopředu, abyste spojili činky, stále ve výšce ramen. Zvedněte činky nad hlavou a poté své kroky přepněte zpět do výchozí pozice. Od nad hlavy, dolů dolů vpředu do výšky ramene, otevřete se na stranu a níže dolů k bokům.„Všech šest pohybů se rovná jednomu opakování.

Pokud cestujete nebo prostě nemáte činky ležící kolem, vyzvedněte si odporovou kapelu. BEC Donlan vás projde sérií s náručími právě tady:

F

Nyní, když se o vaše horní část postará, zkuste kyvadlo likna. A to je jóga pro cvičení ABS, která trvá jen sedm minut.