Toto 8-pohybové, domácí abs trénink vystřelí vaše celé tělo

Jak vám řekne každý trenér, který stojí za jejich bezplatné váhy, silné jádro je klíčem k téměř silnému všem ostatním. Ale je tu jeden problém: držení prkna na minutu a půl kvůli posílení je a) tvrdé a b) nudné jako peklo.

Díky zakladateli LE Sweat Charlee Atkins můžete zapálit to jádro, aniž byste se museli objevit do prkna déle než 30 sekund. Na počest našeho trenéra měsíce Club's Week Týden AB Challenge sdílí cvičení bez vybavení, které vám pomůže získat silnější jádro za sedm minut byt.

Po týdnu se trénink ABS bez vybavení opustil pálení našeho centra (vážně jsme je v kanceláři dělali každý den po dobu jednoho týdne, a to bylo tvrdý), trénink druhého týdne má vzít tuto sílu a aplikovat ji na celé své tělo. A stojí za zmínku, že tipy Atkins z minulého týdne stále platí. "Ve všech těchto základních cvičeních je kladen na stabilizaci jádra kolem páteře," řekla nám. "Takže v jakémkoli vleži (nebo lhaní) cvičení je důraz při tlačení dolní části zad do země.". A pro jakákoli náchylná cvičení se zaměřuje na udržení roviny, hlavu v souladu s boky nebo podpatky, v závislosti na cvičení.“

Sledujte spolu s tréninkem níže a nezapomeňte se každé pondělí podívat na náš Instagram, kde najdete novou řadu pohybů pro budování těla z Atkins po zbytek měsíce. Poté, až May zasáhne, přineseme vám zcela novou výzvu od jiného trenéra. Šťastné drcení!

Dokončete každé cvičení po dobu 30 sekund, dvakrát bez odpočinku po dobu 8 minut

Noha dolní + reverzní curl

1. Začněte na zádech s oběma nohama nataženými směrem ke stropu.
2. Pomalu spusťte obě nohy dolů směrem k zemi, aniž byste se nechali dotknout paty.
3. Zvedněte nohy zpět na začátek.
4. Ohněte si kolena a stočte je do hrudi a zvedněte boky ze země.
5. Vrátit se a opakovat.

Triple-Triple Crunch

Plánujte tři pravidelné drtí a tři reverzní chvění:

1. Pravidelná krize: Začněte zády rovně, rukama za hlavou a kolena se ohnují.
2. Stiskněte dolní část zad do rohože, zvedněte hruď směrem ke stropu, dokud nebudou lopatky z podložky.
3. Návrat k zahájení. Opakujte třikrát.
4. Reverzní krize: Rozšiřte nohy rovně nahoru rukama po stranách.
5. Zvedněte boky několik centimetrů ze země.
6. Vraťte své boky na podložku v kontrolovaném tempu. Opakujte třikrát.

Sexy pavouci

1. Začněte v poloze push-up prkno s hlavou v souladu s paty a rameny v souladu s vašimi zápěstí.
2. Udržujte své boky nahoru, přiveďte jedno koleno na stejnou boční loket, „drtí“ stranu vašeho jádra. Ujistěte se, že koleno zůstane vysoko.
3. Vyměňte nohu a opakujte na opačné straně.

HIP DIP + Drive

1. Začněte v poloze náchylné prken a mírně otočte boky na jednu stranu.
2. Přineste stejnou stranu kolena směrem k opačnému lokte a udržujte nízké boky.
3. Opakujte na opačné straně.

Plank + dosah

1. Začněte v pozici náchylného prkna.
2. Udržujte své tělo stabilní, natáhněte jednu ruku dopředu, klepněte na zem a poté vyměňte loket.
3. Opakujte na opačné straně.

Down Dog + Mountain Climber

Plánujte udělat jednoho psa dolů a čtyři horské horolezce:

1. Začněte v poloze push-up prkna, na rukou s rukama rovnými rukama.
2. Vytáhněte boky nahoru, udržujte nohy rovně a přitáhněte hrudník směrem k holení (aka a down psí pozici).
3. Přesuňte se zpět k push-up prkno.
4. Přiveďte každé koleno směrem k hrudníku, zastavte se, když je koleno na kyčelní linii, a opakujte čtyřikrát (každá noha dvakrát).
5. Opakujte po dobu 30 sekund.

Plank Jack + Knee Drive

1. Začněte v pozici náchylného prkna.
2. Vyskočte obě nohy ven a pak zpět.
3. Přiveďte jedno koleno a potom druhý směrem k vaší hrudi.
4. Udržujte své boky nízké, zpátky a ramena v souladu s lokty. Při tažení kolena si dejte pozor: vaše boky se přirozeně vytáhnou, takže je zkuste je stáhnout dolů a rovně.
5. Opakujte po dobu 30 sekund.

Crunch + noha níže

1. Začněte v poloze na zádech, kolena ohnutá a paže natahují k stehna.
2. Zvedněte lopatky ze země ze země, držte tuto polohu.
3. Pomalu spusťte paty dolů k zemi.
4. Přiveďte kolena zpět, spodní ramena zpět dolů.
5. Opakujte po dobu 30 sekund.

Toto klamně snadné cvičení se zaměřuje na všechny svaly ve vašem jádru (aniž byste si to uvědomili!) a tato rutina ABS na bázi jógy ponechá vaše jádro za méně než 10 minut.