Tato cvičení LATS chrání vaši páteř a najednou budujte sílu
Nejlepší cvičení LATS k ochraně vaší páteře
1. Lat pulldown
Přátelský pro začátečníky
„Líbí se mi tento tah, protože je to konkrétně navrženo cíl Lats,“ říká Harmison. „Ačkoli můžete cítit nějaké svaly doplňků (biceps, ramena, triceps) také v tomto pohybu, je to skvělé cvičení lats, pokud je to provedeno správně."
Jak to udělat: Chcete -li provést pulldown LAT, můžete použít stroj na pulldown lat nebo se kreativitujete připojíte pás. Začněte sedět na stroji LAT PULLDOND, který má dlouhý lat pulldown lištu, nebo spuštěn před vaší odporovou kapelou. Popadněte bar/konec kapely s rukama o něco širší než šířka ramen od sebe a vaše dlaně směřují dopředu. Stažení dolů, aby vaše ruce byly v souladu s horní částí hrudi. V tomto okamžiku Harmison říká, že vaše záda by měla mít mírný oblouk dovnitř, vaše latky by měly být smluvní a vaše hrudník by měl být venku směrem k baru/pásmu a mírně směřovat nahoru nahoru. Vaše ramena by se nikdy neměla pohybovat vpřed nebo dolů.
Dokončete 2 až 3 sady 10 až 15 opakování
2. Řádky
Přátelský pro začátečníky
Coggan i Harmison doporučují toto cvičení LATS. „Toto je jedno z mých oblíbených cvičení Lats, protože umožňuje velké hmotnostní zatížení, která z dlouhodobého hlediska pomáhá rozvíjet větší množství síly a svalu v lats,“ říká Harmison.
Jak to udělat: Tento pohyb lze provést s činkami, činkami nebo konvicemi, říká. Coggan. S jakýmkoli implementem, který jste si vybrali, se ohýbejte v pase a zachovejte velmi rovné a silné záda a vaše paže se plně rozšíří pod vámi. Vytáhněte hmotnost směrem k žebrům zvednutím loktů dozadu a za kufrem vašeho těla, ujistěte se, že si stisknete své latky. Poté, co jste sáhli za své tělo a vaše ruce jsou blízko vaší strany, pomalu zvrátíte pohyb tak, aby váhy byly bezpečně spuštěny, aby plně prodloužily paže.
Dokončete 2 až 3 sady 10 až 15 opakování
3. Kliky
Meziprodukt až dostupné
Pull-up jsou jedním z nejzákladnějších lidských pohybů zapojených do lezení, ale průměrný člověk není často dobře zvládnut, “říká Coggan
Jak to udělat: Pokud nemáte tah-up bar a nemáte přístup do tělocvičny, vydejte se na nedaleké hřiště. Začněte viset z baru. Zvedněte bradu přes tyč násilným sjížděním loktů a dovnitř směrem k žebrům, abyste zvedli tělo úplně nad barem. Při snižování těla pomalu sestupujte, dokud vaše paže nejsou jen plné prodloužení a opakujte.
Modifikace: Pokud jste ještě nezvládli, Coggan říká, že začíná horizontálním tahem. To používá spodní tyč, ze kterého se můžete naklonit zpět oběma nohama na zemi. Takže místo toho, abyste vytáhli veškerou tělesnou hmotnost přímo nahoru, zvedáte část své tělesné hmotnosti a pod úhlem. Jak se vaše síla zvyšuje, Cogan říká, že můžete snížit svůj úhel na tyč (chodit nohama dále a dále vpřed), dokud z ní visíte přímo a zvedáte téměř veškerou svou tělesnou hmotnost.
Dokončete 2 až 3 sady 10 až 15 opakování
4. Supermans
Přátelský pro začátečníky
„Toto hnutí se mi líbí jako zády aktivační cvičení, ale je to také skvělé, protože to lze provést téměř kdekoli,“ říká Harmison.
Jak to udělat: Lehněte si na břicho a zvedněte obě ruce a obě nohy stisknutím svalů zad. Držte tuto pozici na několik sekund a pak si odpočiňte. Zintenzivněte tento pohyb, zatímco držíte polohu Supermana, nakreslete lokty do záda. To poskytne silnější kontrakci, říká Harmison.
Dokončete 2 až 3 sady 10 až 15 opakování
5. Prodloužení ramene
Přátelský pro začátečníky
„Cvičení na prodloužení ramene pomáhá posilovat velmi funkční pohyb horní části těla, který je poháněn lats z velké části,“ říká Coggan. „Když je to správně provedeno, je to skvělé cvičení pro efektivní izolaci lats."
Jak to udělat: K dokončení tohoto cvičení budete potřebovat odporovou pásmo, které lze omyvat kolem robustního předmětu nebo stanice pro odporovou kabelovou kladku. V obou případech nastavte kapelu/kladku na úrovni asi očí. Začínáme ve stojaté poloze, mírně se ohýbá dopředu z vašich boků s pažemi se plně nataženými před vámi a mírně vyšší než výška ramene. Držte konec držadla kapely/kladky, sjíždíte dlaně směrem k bokům, aniž byste se ohýbali lokty. Nezapomeňte se soustředit spíše na stisknutí latsů, než na to, aby se násilným ohýbali rukama, což je při provádění tohoto cvičení běžnou chybou. Pomalu vraťte ruce před vás pod kontrolou, dokud nejsou znovu nad výškou ramene a opakujte opakování.
Dokončete 2 až 3 sady 10 až 15 opakování
Chyby, kterým se vyhnout při provádění cvičení lats
Při cvičení vašich Lats, Harmison říká, že chcete udržovat dobré držení těla. Říká, že vždy vidí lidi, kteří provádějí veslování cvičení se zaobleným. „Provádění tohoto cvičení se zaobleným zády položilo jednotlivce do kompromitované pozice, která je vysoce citlivá na zranění,“ říká Harmison. Coggan dodává, že také vidí, jak lidé nadměrně zdůrazňují své bicepsy, když se snaží cílit na své lats. Místo toho, aby se příliš ohýbal v loktu, Coggan říká, že odvezl lokty zpět a natáhl ramena dolů.
