Tato jídla balí rozpustné i nerozpustné vlákniny pro * všechny * výhody zažívací a dlouhověkosti zvyšování

Ale než se dále ponoříme, Dr. Rossi poznamenává, že může být vhodnější klasifikovat vlákno různým způsobem. „Zajímavé je, že před deseti lety organizace pro potraviny a zemědělství OSN doporučila, abychom přestali používat slova„ rozpustná “a„ nerozpustná “k popisu vláken, protože je tu téměř více než sto různých typů a nehodí se úhledně fit a nehodí se úhledně fit do těchto kategorií, “Dr. Rossi říká. Místo toho poznamenává, že bychom mohli být lepší upřednostňovat zdroje vláken a jejich jedinečné vlastnosti.

Například dr. Rossi zmiňuje vlákno Psyllium husk a inulin, které jsou podle definice rozpustné. "Psyllium husk je opravdu velká vlákna pro věci, jako je zácpa," sdílí. "Víme, že bakterie nejsou příliš dobré v trávení, takže je to výhodnější pro příznaky střev versus hnojení bakterií, abych tak řekl.„Na druhou stranu pokračuje, inulin je vlákno, které funguje„ jako hnojivo a ferment bakterií, které vytváří řadu protizánětlivých chemikálií.„Stejně prospěšný jako inulin může být sám, Dr. Rossi varuje, že toto rozpustné vlákno může ve skutečnosti vyvolat problémy u lidí, kteří bojují s IBS. (Pokud jste jedním z nich, možná budete chtít vydržet při chvění na konkrétních potravinách bohatých na inulin.)

V každém případě je priorita čerstvých rostlinných potravin ve vaší stravě vždy dobrá volba na načtení různých živin na podporu vašeho střeva a většího zdraví. „Celé [rostliny] obsahují více typů vláken, z nichž všechny mají různé funkce,“ Dr. Rossi opakuje. „Různá vlákna mohou krmit různé střevní bakterie, a proto získáte rozmanitější škálu střevních bakterií s větší rozmanitostí vláken.„Odtud se zmiňuje, že každá bakterie nabízí různé dovednosti, které mohou nakonec nakonec podpořit prosperující střevní mikrobiom a kaskádu výhod pro trávení i mimo ni.

5 potravin, které balí rozpustné a nerozpustné vlákno

Tento seznam potravin, které nabízejí rozpustné i nerozpustné vlákno, není v žádném případě vyčerpávající; Ve skutečnosti Dr. Rossi říká, že většina vláknitých rostlinných potravin ve skutečnosti obsahuje kombinaci obou. (Horký tip: Nechte své ovoce a vegetariánské slupky, kdykoli je to možné, abyste se naložili na ještě více vlákniny.) S tím bylo řečeno, pokud potřebujete nějaké inspiro.

1. Cizrna

Středomořský salát cizrny nebo čerstvý hummus, kdokoli? "Polovina cizrny se rovná asi 10 gramů vlákna," Dr. Shares Rossi, což je více než třetina z 28-gramové denní hodnoty doporučené FDA. "Jedním z typů vlákniny v cizrně je galaktooligosacharidy, prebiotikum, které živí protizánětlivé střevní bakterie, jako jsou bifidobacteria," dodává.

2. Oves

Ať už si užíváte klasické ovesné vločky, smíchejte přes noc oves nebo raději je pečte do sladké léčby, buďte ujištěni, že oves poskytuje rozpustné i nerozpustné vlákno (kromě mnoha dalších mikros a makra, které mohou přinést působivé výhody pro vaše větší zdraví). „Čtyřicet gramů ovsa obsahuje čtyři gramy vlákna. Oves také obsahuje beta glukany, které mohou pomoci snížit krevní cholesterol, “Dr. Rossi říká.

3. Mandle

Mandle nejsou jen hvězdný zdroj srdce zdravých tuků a rostlinných proteinů. Podle Dr. Rossi, také sbalí asi 3.5 gramů dietního vlákna na 30 gramových porcí (což činí přibližně 20 mandlí), což z nich činí skvělé svačinu, které si udrží ve své spíži, aby si užili hrstku, na vrcholu salátu, nebo nasákly a hodily do svého oblíbeného smoothie.

4. Pevné tofu

Dr. Rossi říká, že firma tofu je vynikajícím zdrojem proteinu na bázi rostlin, což z něj dělá hodný stand-in pro živočišné proteiny. Navíc sdílí toto 125 gramů (téměř 4.5 uncí) firmy tofu obsahuje celkem tři gramy vlákna. "Obsahuje také fytoestrogeny, které jsou spojeny se snížením rizika rakoviny prsu," dodává.

5. Rajčata

A konečně, Dr. Rossi doporučuje načíst se na rajčatech, pokud hledáte nejlepší zdroje potravy, které obsahují rozpustné a nerozpustné vlákno. „Jedno rajče obsahuje 1.5 gramů vlákna i lykopenu, typ rostlinné chemikálie, která může pomoci chránit vaši pokožku před poškozením UV. Oprava rajčat můžete získat libovolným způsobem, od omáček a salsas po libovolný počet kreativních kombinací salátu. Zvažte vaření této mexické cizrny a rajčatového dušeného masa-což se tak stane jedním z mých oblíbených rostlinných receptů na extra míli, kde se týkají rozpustné vlákniny, nerozpustné vlákno, * a * protein.

Na druhou stranu, pokud chcete z jakéhokoli důvodu omezit příjem vlákna, mohou tyto možnosti ovoce s nízkými vlákny pomoci.