To jsou zdroje rostlinných bílkovin, které lidé na planetě jedí denně

Zatímco maso a mořské plody jsou často konzumovány v modrých zónách, velké množství proteinu v jídlech těchto sté výročí je založeno na rostlinách. "Zatímco strava v modrých zónách je převážně založena na rostlinách, maso se konzumuje ve dvou uncích zhruba pětkrát měsíčně," říká Harris-Pincus. „Ryby jsou také běžné, ale odrůdy, které jedí, jsou obvykle menší druhy, jako jsou sardinky, ančovičky a treska, které nejsou vystaveny velkému rtuti a přicházejí přirozeně plné protizánětlivých omega-3 mastných kyselin."

Chcete-li se dozvědět více o nejčastěji spotřebovaných zdrojích proteinu na bázi rostlin v pěti oblastech modrých zón, přečtěte si dále.

Nejlepší typy rostlinných bílkovin pro dlouhověkost, kterou lidé v modrých zónách jedí každý den

1. Sardinie, Itálie: cizrna, fava fazole a bílé fazole

"Fazole jsou základním kamenem každé diety dlouhověkosti na světě a lidé v modrých zónách jedí nejméně čtyřikrát tolik fazolí, jako jsme v průměru ve Spojených státech," říká Harris-Pincus. "Fazole jsou plné více živin na gram než jakékoli jiné jídlo, takže to dává smysl, proč žijí ve velkém zdraví a štěstí a mají tak dlouhou životnost."

Zatímco fazole se užívají ve všech oblastech modrých zón, jsou základem zejména v Sardinii v Itálii. „Fazole jsou převládajícím rostlinným proteinem spotřebovaným na Sardinii. Není neobvyklé mít polévku založenou na fazole každý den na oběd, sestávající převážně cizrny, favas a bílých fazolí, například, “říká Harris-Pincus. „Sardiniáci také často používají sýr Pecorino jako aroma, pro jejich mnoho chutných, živin-hustých jídel, jako je fazolová polévka nebo rizoto.„Chcete -li zvýšit svůj vlastní příjem lahodné luštěniny, zkuste jeden z těchto receptů na bílé fazole nebo jděte rovnou k tomuto„ dlouhému dušenému masu “přímo z kuchyně Blue Zones.

2. Okinawa, Japonsko: Tofu a Edamame

Podle Harris-Pincus je Okinawans jedli tofu každý den, což je dvakrát tolik než zbytek Japonska. "Tofu má vysoké rostlinné bílkoviny, železo a vápník a může to pomoci snížit cholesterol a snížit riziko rakoviny prsu a prostaty," říká Harris-Pincus Harris-Pincus. Podle Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, Tofu obsahuje neuvěřitelných 20 gramů proteinu na šálek-a to dokonale páruje s smaženými vegetariány, což dále zvyšuje nutriční hustotu jídla na bázi tofu na bázi tofu. Pro lahodně snadný způsob vaření tofu vyzkoušejte tento třísložkový recept na somený nudlo: Je to tradiční jídlo podávané v Okinawě.

Sója se také objeví jinde mimo tofu. Je běžné vyměnit kravské mléko za alternativu na bázi rostlin, jako je sójové mléko, v modrých zónách. Sójové mléko má nejvyšší obsah bílkovin ve srovnání s jinými alternativními mlékami a je nejvíce podobné kravskému mléku, pokud jde o jejich nutriční štítky.

Edamame je ještě jeden živina hustý zdroj sóji na dietě Okinawan. "EDAMAME jsou sójové boby, které vytvářejí skvělou občerstvení nebo smažte ingredience. Jeden šálek edamame má 17 gramů bílkovin a může pomoci snížit LDL cholesterol, “říká Best.

Edamame svítí v této srdce zdravé zelené bohyně Snídaně:

3. Nicoya, Kostarika: dýňová semena, černé fazole a quinoa

Věděli jste, že Pepitas (aka dýňová semena) obsahují téměř tolik bílkovin jako vejce za unci? Opravdu: Nejsou jen bohaté na zdravý tuk, hořčík a vlákno přátelské, ale Pepitas obsahují statné množství rostlinného proteinu (přibližně 12 gramů na šálek).

Semena nejsou jediným oblíbeným zdrojem rostlinných bílkovin na tomto poloostrově Kostariky, ale. „V Nicoya se černé fazole, rýže, kukuřice a squash také objevují na většině jídel, včetně snídaně,“ říká Harris-Pincus. "Černé fazole mají vysoký obsah antokyaninů, což jsou antioxidační sloučeniny, díky nimž jsou borůvky modré," říká Harris-Pincus. „Tento antioxidant pomáhá bojovat proti zánětu, snižovat riziko chronického onemocnění, zlepšovat zdraví srdce a chránit před poškozením volných radikálů a oxidačním stresem, které s věkem převládají více."

A nezapomeňte na quinoa, což je kompletní rostlinný protein, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných potravinami a stravou. „Persor quinoa obsahuje osm gramů bílkovin a je vynikajícím zdrojem celých zrna a vlákna. Quinoa je také velmi všestranná: může být konzumován jako základ pro dušené maso, přidán do misek na obilí, podávaný s rybami nebo zeleninou, nebo dokonce konzumován při snídani místo ovesné vločky, “říká Best Best.

4. Ikaria, Řecko: cizrna, čočka a mandle

"V Ikarii jsou nejvíce dominantními luštěniny cizrny a čočka.". Ikarians také milují jíst ořechy jako svačinu, upřednostňují zejména mandle a konzumují mírné množství mléka ve formě kozího mléka a sýru, stejně jako čerstvé ryby, “říká Harris-Pincus. Společnou svorkou je polévka cizrny s citronem a bylinkami, která je nabitá proteiny a aromatická s lahodnou tkaninou z citronové kůry. Pro jednoduché občerstvení bohaté na živiny vyzkoušejte tento recept na pečenou třísložku od Dan Buettner.

Další informace o výhodách cizrny pro dlouhověkost naleznete podle RD sledováním tohoto videa:

5. Loma Linda, Kalifornie: lněná a chia semena

Semena obsahují spoustu zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Semena Chia jsou obzvláště zdravá a dlouhověkosti, protože nabízejí omega-3 mastné kyseliny, které snižují zánět, chrání před nemocí a pomáhají udržovat váš mozek ostrý, jak stárnete. "Kromě více fazolí a ořechů patří zdroje bílkovin v Loma Linda semena lněných a chia," říká Harris-Pincus. „Kombinace nenasyceného tuku, bílkovin a vlákniny v těchto semenech je činí pro váš kardiovaskulární systém super uspokojivé a prospěšné a prospěšné pro váš kardiovaskulární systém."

Posypte Chia nebo lněný na salát nebo se míchejte do smoothie, aby se zvýšili bohaté na antioxidanty, nebo je použijte jako zálivu na plátek čerstvého kvášku nebo 100 % celozrnného toastu s hummusem nebo avokádem.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.