Jedná se o 3 pohyby tréninků, které by trenér nikdy nedoporučoval nikomu s bolestí zad

3 cvičení, kterým se vyhnout bolesti zad, podle trenéra

1. Burpees

Pokud jde o bolest dolní části zad, je to kola Burpees velkým ne-ne. „Vždy doporučujeme, aby klienti, kteří zažívají bolesti dolní části zad nebo trauma, přeskočí nebo upravují tento krok,“ říká Kuoha. „Tradiční burpee zahrnuje opakovaně spadnutí do squatové pozice, skočení nohou zpět do prkna, push-up, skákání zpět do squatu a pak skočí vysoko s rukama nad hlavou. Všechny skoky mohou na záda hodně stresu."

Co místo toho dělat: Přeskočit na pravidelné burpees. Místo toho proveďte úpravu, která vám umožní těžit z výhod, aniž byste způsobili další bolest. „Pohyb lze upravit vycházením nohou ven do polohy prken a záda namísto skákání a jednoduše vstáváním s rukama nataženými nad hlavou skoku,“ říká Kuoha. „Je překvapivé, jak moc můžete svou srdeční frekvenci zvýšit i při úpravách. Tyto záchvaty kardio s vysokou intenzitou zvýší váš popálení kalorií a posílí vaše kardiovaskulární zdraví, aniž by zhoršily bolest zad."

2. V-UPS (aka Toe Touch)

Víte, že V-UP jsou skvělé pro vaše abs. Bohužel nejsou skvělí pro vaše záda. „Ve v-nahoře začnete ležet na zádech a používáte svaly žaludku, zvednete horní část těla a spodní část těla současně, abyste se dotkli prstů,“ říká Kuoha. „Těsnost hamstringu může být jednou příčinou bolesti v dolní části zad a V-up jsou dobré pro prodloužení hamstringů. Ale hotoří nesprávně s příliš zaobleným zadkem, mohou se na dolní část zády hodně zatěžovat."

Co místo toho dělat: Kuoha říká, že existuje způsob, jak můžete dělat V-UP, což je na zádech mnohem jednodušší. "Upravte tento pohyb ležením na podlaze neutrální páteří. Přiveďte jedno koleno na hruď, uchopte oběma rukama, aby pomohli, a držte po dobu 15 až 20 sekund, dokud se napětí uvolní. Opakujte na druhé straně, “říká. „Tato modifikace posílí břišní a uvolnění těsnosti v dolní části zad."

3. Mrtvé tahy

Deadlifts jsou dokonalým kulačem siloviště. Pokud jde o kohokoli, kdo se zabývá bolestí zad, ale špatná forma bude jen zhoršit záležitosti. „Je to skvělé funkční pohybové cvičení, protože většina z nás zvedá těžké věci v našem každodenním životě a praktikování správné formy vás udrží v bezpečí. Když se to provede správně, mrtvé tahy posilují jádro, nohy, glutes a zpět, ale forma musí být správná, aby se vyhnula zranění, “říká. S tím bylo řečeno, je nejlepší je zachránit, když vaše bolest zmizela.

Co místo toho dělat: Jako alternativu k mrtvému ​​tahu doporučuje Kuoha vyzkoušet mělké nohy s masem hamstringu. „Je to bezpečnější cvičení pro ty, kteří mají problémy s zády. Ty také posilují glutes, hamstringy a čtyřkolky, “říká. „Klíčem je udržet vaše jádro těsné, soustředit se a používat pomalé pohyby. Věřte tomu nebo ne, toto cvičení může být pro svaly, které se snažíte pracovat. A po cestě získáte větší stabilitu."

1. Začněte tím, že stojíte vysoký a zapojíte své jádro.
2. Krok vpřed, dokud vaše noha nedosáhne úhlu 90 stupňů, ujistěte se, že vaše přední koleno zůstane za prsty na nohou. Poté posuňte váhu dopředu a pomalu zvedněte zadní nohu paralelně (paty nahoru, prsty dolů). Proveďte 10 až 12 malých výtahů, poté spusťte nohu zpět na zem a nakonec ji přiveďte zpět do výchozí polohy.
3. Opakujte na opačné straně. Udělejte asi 3 sady na každé straně.

Dokončete každý trénink tímto jednoduchým pohybem, abyste se vyhnuli bolesti dolní části zad. Pak zkuste pět cvičení, která napraví nerovnováhu glute a bolest dolní části zad.