Těchto 5 cvičení vám pomůže převážně posílit vaši nízkou abs, aniž byste se zlomili potu

Aby byli efektivní, však král poznamenává, že musíte udržovat neutrální páteř, což znamená. Místo toho chcete, aby vaše páteř udržovala její přirozené mírné zakřivení: Představte si, že když ležíte, je pod vašim dolním zad borůvko.

5 cvičení Pilates pro nízkou abs

Modlitební pozice nad míčem

1. Začněte tím, že ležíte na zádech s měkkým míčem Pilates (nebo malým polštářem složeným na polovinu) mezi lopatkami. Ohněte si nohy tak, aby se podrážky vašich nohou spojily a kolena jsou otevřená široká (jako ležící póza motýla). Přiveďte ruce za hlavu, aby podpořili krk a prokládali prsty, nebo je udržujte dlouho po vašich stranách. Udržujte pánev neutrální.
2. Vdechněte se zde a na výdech jemně zvedněte obličej a hrudník směrem ke stropu, pocit, že váha vašeho těla přichází nahoru a mimo míč.
3. Udržování neutrálních, vdechování nahoře a na výdechu ležte zpět a přes míč.
4. Opakujte to 10krát a celou dobu stiskněte nohy.

Jednolední výtah hrudníku

1. Lehněte si na zádech a přes kouli (mezi lopatkami) s jednou nohou nataženou rovně, aby se vaše prsty ohýbaly zpět k vám. Vaše druhá noha je ohnutá, noha na podlaze.
2. Nadechněte se a na výdech udržujte neutrální pánev, když zvedáte obličej a hruď směrem ke stropu. Nadechněte se nahoře a vydechněte, zatímco ležíte zpět a přes míč.
3. Opakujte tento pohyb a tentokrát vznášejte svou dlouhou nohu nahoru a přiveďte koleno do souladu s jednou z vaší ohnuté nohy, když zvednete hruď. Vdechněte se a na výdech spusťte nohu, jak ležíte zpět nad míčem. Ujistěte se, že zvednete svou dlouhou nohu tak vysoko, jak jen můžete, při zachování neutrální pánve.
4. Před výměnou nohou to opakujte 10krát.

Hrudní výtah

1. Lehněte zpět a přes míč (stále mezi vašimi lopatkami), tentokrát se dvěma ohnutými nohama a oběma nohama plochými na podlaze.
2. Vdechněte se v této poloze a vydechněte, abyste zvedli obličej a hruď na strop. Když se zvedáte, chcete cítit, jak se vaše paty tlačí dolů a do rohože a zároveň se přitahují zpět k dno. Tím je zajištěno, že najdete hlubší spojení skrz hamstringy a ve svých dolních břišních bodech. Udržujte toto spojení nohama, když se hrudník zvedá nahoru a přes míč.
3. Opakujte to 10krát.

Plank s jednou nohou

1. Přijďte na čtyřnásobnou polohu na rukou a kolenou s oběma zápěstí. Poté natáhněte každou nohu do polohy prkny a pojištění vaší pánve zůstane na úrovni s rameny.
2. Nadechněte se a na výdech zvedněte jednu z vašich nohou, aby byla v souladu s vaší pánví.
3. Nadechněte se nahoře a vydechněte, abyste snížili nohu zpět na zem a pak opakujte na druhé straně.
4. Opakujte to 10krát.

Pokud by vaše prkna mohla použít obnovovací zařízení:

Kolenní kohoutky

1. Vraťte se do rukou a kolen, 10 prstů tlačí do podložky a obě kolena pod boky.
2. Zastrčte prsty pod prsty, vdechovejte a na výdech, protlačte rukama a zvedněte kolena, abyste se stali jeden palec od země. Držte po dobu pěti sekund, pak spusťte kolena zpět, abyste poklepali na podlahu.
3. Opakujte to 10krát.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.