Tyto 3 proteinové večeře dokazují, že konzumace většinou rostlin může být super chutné

3 recepty na dietu Pegan, které jsou 75 procent vyrobeny z rostlin:

Avokádo latke "toast"

Slouží 4

Toast avokádo se stal tak populárním, ale nikdy nejsem fanoušek chleba nakoupeného v obchodě plné rafinované mouky. Pro tento zdravější ver-sion jsem vrstvil Yam Latkes (brambory palačinky) s jednoduchým pořizováním guacamole, čerstvou slanou fenyk a vajíčko vařené s měkkou vařenou. Fennel je nedostatečně využívaná zelenina bohatá na minerály a ochranné polyfenolové antioxidanty, jako je kyselina rosmarinová, kyselina chlorogenová a quercetin, s jedinečnou mírně lékořicovou příchutí.

Ingredience
Pro yam latkes:
3 šálky strouhané japonské bílé příze (nebo jakýkoli typ příze/sladké brambory)
3/4 šálku strouhaná bílá cibule
1 Malá jalapeño, semena a žebra odstraněna, jemně nasekaná (volitelné)
1/4 šálek plus 2 lžíce pozemní lněné semeny
1/2 lžičky česneku
1/2 lžičky černého pepře
1/4 šálku avokádového oleje
3 vaječné bílky zvětšené pastvinami, zbita

Pro Fennel Slaw:
1 velká fenykl žárovka s listy
10 čerstvých listů máty, roztrhané
2 lžíce na sluchová rajčata, nasekaná 1 malá šalotka, jemně nasekaná
2 lžíce čerstvé citronové šťávy
1 lžíce na extra panenský olivový olej
1/8 lžičky mořské sůl
1/4 lžičky černého pepře

Pro rozbité avokádo:
1 velké avokádo, poloviční a postavené
1/2 šálku čerstvého koriandru, pevně zabalené
Šťáva a nadšení 1 vápna
1 Malá jalapeño, semena a žebra odstraněna, jemně nasekaná (volitelné)
1 lžíce na extra panenský olivový olej
1/4 lžičky černého pepře

Pro vejce s měkkou vařenou:
4 vejce zvětšená pastvinami

1. Předehřejte troubu na 375 ° F a lemujte plech na pečení s pergamenem.

2. Pro Latkes: Přidejte nastrouhané příze a cibuli do jemného sítka a stiskněte přebytečnou vlhkost. Ve velké misce smíchejte jalapeño (pokud se používáte), lněné semeny, česnekový prášek, pepř, avokádový olej a vaječné bílky dohromady. Přidejte příze a cibuli a dobře promíchejte, dokud se nezkombinuje.

3. Směs zabalte do měřicího šálku jedné čtvrtiny a přejděte každý latke na list. Použijte své ruce k zploštění. Měli byste mít minimálně osm latkesů. Pečeme po dobu 15 minut, překlopte a pečte dalších 15 minut, dokud není zlatohnědá a křupavá.

4. Připravte salát odstraněním stonků a listů z fenyklu žárovky. Hrubě nasekejte listy a tenké nakrájejte stonky. Umístěte do velké mísy. Pomocí mandolíny nakrájejte žárovku a v případě potřeby ji rozřezáte na polovinu. Přidejte fenykl do misky spolu s roztrženou mátou a nasekanou sušená rajčata.

5. V samostatné malé misce přidejte mleté ​​šalotky, citronovou šťávu, olivový olej, sůl a pepř.

6. Připravte rozbité avokádo tím, že nashromáždíte avokádo do malé misky a zhruba ho rozdrtíte. Přidejte koriandr, limetkovou šťávu, limetkovou kůru, jalapeño (pokud se používá), olivový olej a pepř. Míchejte, dokud není kombinovaný, ale robustní.

7. Chcete-li vytvořit měkká-vazená vejce, přiveďte velký hrnce vody k varu na střední-vysoké teplo. Pomocí štěrbinové lžíce opatrně spusťte vejce do vody po druhém. Vařte přesně šest a půl minuty a upravte teplo tak, aby udržoval jemný vaření. Přeneste vejce do misky ledové vody a nachlaďte se na dvě minuty. Jakmile se ochladí, jemně praskněte vejce a oloupejte.

8. Kombinujte směs fenyk s obvazem. Sestavte misku vrstvením jednoho příša Latke s rozbitým avokádem, přidáním dalšího latka, pak lopatku salátu a zálivu s vejcem. Opakujte, abyste vytvořili celkem čtyři a sloužili.

Thajsky inspirovaná kokosová krůtí polévka

Slouží 4

Tato jedinečná rotace na thajštině-kokosová polévka stylu je neuvěřitelně chutná a uspokojivá. Miluji, že má vše, co potřebuji pro výživné jídlo v jedné misce. Po celá léta se lidé báli užívat si temné krůtí maso, ale když se soustředíte na pastviny-zvednuté vysoko-kvalitní krůtí stehna, dostanete srdce-zdravé mononenasycené tuky a imunní-povídání minerálů, jako je železo, zinek a selen. Plus tmavé maso je vždy jemnější než bílé maso, něco, co každý šéfkuchař chce.

Ingredience
Pro turecké koule:
3/4 lb pastviny zvětšené pozemní krůtí stehna
1 Střední cuketa
1 střední mrkev, loupaný
1 parta pórály
2 velké stroužky česneku, mleté
2 lžíce toastovaných sezamových semen
2 lžíce pozemní lněné semeny
1/2 lžičky mořské sůl
1 lžička černého pepře
1 lžička opékaného sezamového oleje
1 lžíce kokosových aminosů
Hoisin omáčka (volitelné)

Pro polévku:
1 lžíce avokádového oleje
2 stonky citronové trávy
2 šalotky, oloupané a nakrájené na plátky
1 (2 -palcový) kus čerstvého zázvoru, loupané a temně nakrájené
2 stroužky česneku, loupané
4 šálky s nízkým sodným kuřecím vývarem
1 (13.5 oz) může neslazené plnohodnotné kokosové mléko
Nadšení a šťáva z 1 vápna
1/4 lžičky mořské sůl a více podle chuti
1 malý fresno chili, tenké plátky
1 lžička červené kari pasty
1 Střední bok choy, vyšla a nasekané
5 listů kale, stonky a nasekané
1 1/2 lžičky lepek bez lepicí rybí omáčky a více podle chuti

Pro ozdobu:
1/2 šálku čerstvého koriandru, volně zabalené
1 vápno, čtvrtletní

1. Předehřejte troubu na 425 ° F.

2. Umístěte krůtí maso do velké mísy. Pomocí jemnější části řezatele nastroubujte cuketu a mrkev do misky. Tenké nakrájejte pórky, přidejte do mísy bílé části a rezervujte zelené části.

3. Přidejte česnek, sezamová semínka, lněná semínka, sůl, pepř, sezamový olej, vejce a hoisinová omáčka (pokud používáte) a smíchejte dohromady.

4. Formovat a tvarovat krůtí směs do 2palcových koulí. Umístěte koule na pečení pokryté pergamenem a pečte po dobu 20 až 25 minut. Vyjměte z trouby, když se zlatohnědá a odložte a odložte stranou.

5. Mezitím začněte připravovat polévku. Zahřejte velký hrnec s avokádovým olejem na mírném ohni. Připravte si citronovou trávu odloupnutím všech tvrdých vnějších listů a ořezáváním kořenového konce. Lehce rozbijte stonku se stranou nože, aby se rozbila, nakrájela na jeden-na jednom-kusy a přidejte do hrnce. Přidejte šalotky a zázvor. Pomocí široké ploché strany nože rozbijte česnek a přidejte do hrnce za stálého míchání.

6. Vařte pět minut, poté přidejte kuřecí vývar a kokosové mléko. Přiveďte směs k varu, poté snižte teplotu na nízké úrovni a vařte 35 minut.

7. Namáhejte polévku pomocí velkého sítka s jemným okem a přidejte kapaliny zpět do hrnce. Přidejte vápno a šťávu, sůl, fresno chili, červená kari pasta a pečené krůtí koule. Zakryjte a pokračujte v duchu po dobu 10 minut.

8. Přidejte bok choy a kale do polévky s vyhrazenými zelenými částmi pórek a nechte je vadnout. Přidejte rybí omáčku, promíchejte a vařte dalších pět minut.

9. Chcete -li sloužit, naběstěte polévku do misek a individuálně ozdobte koriandrem a limetkovým klínem.

Pizza na trh zemědělců

Slouží 4

Pizza může být stále oblíbená, bez mléka, lepek a bolí bel-ly. Tato pikantní kůra je vyrobena z květu mouky a klasické italské byliny, pak je završena čerstvým salátem z Aru-Gula, dědictví rajčat, bazalky a snadné nakládané červené cibule. Můžete si vyměnit zálivky za to, co je v sezóně; Některé z mých dalších oblíbených jsou špenát, papriky a houby. Je to skvělé jídlo, s nimiž se můžete kreativní a vytvořit si vlastní pizzu. Nebudete věřit, jak je to dobré!

Ingredience
Pro pizzuru:
2 šálky květáku
30 čerstvých listů Oregano
1 lžička česneku
2 lžíce pozemní lněné semeny
3/4 lžičky mořské sůl
4 vejce zvednutá pastviny
1 šálek vody
1 lžíce avokádového oleje

Pro nakládanou cibuli:
1/2 šálku červené cibule, tenké plátky
1 lžíce SUMAC
1 lžíce čerstvé citronové šťávy

Pro další polevy:
2 rajčata dědictví
1/2 šálku čerstvé bazalky
1 velká hrstka rukolou
2 lžičky extra panenský olivový olej
Špetka maldonu nebo mořské soli, nebo více chuti
Černý pepř podle chuti
2 lžíce tahini pasty

1. Předehřejte troubu na 400 ° F.

2. Ve středně míchací misce kombinujte mouku z květáku, oregano, česnek, lněné semínko a sůl. V samostatné misce porazte vejce vodou a poté se zkombinujte se suchými ingrediencemi. Smíchejte, dokud se netvoří měkké těsto.

3. Vyrovnejte plech s pergamenovým papírem a namažte avokádovým olejem. Přeneste těsto na pizzu do středu listu a zatlačte dolů, dokud není silná čtvrtina palce. Pečte ve středu trouby po dobu 15 minut.

4. Zatímco se kůra peče, připravte nakládanou cibuli: zkombinujte tenkou nakrájenou cibuli s sumac a citronovou šťávou ve střední nádobě nebo misce a vložte do lednice, až do podávání.

5. Připravte si další polevy: Zhruba nasekejte Toma-Toes a jemně nasekejte bazalku. Ve velké misce je hodte spolu s rukolou, olivovým olejem, maldonským sůl a pepřem.

6. Chcete -li sestavit pizzu, naplňte kůru rovnoměrně salátem a nakládanou cibuli a poté pokapejte tahini. Okamžitě podávejte.

Výňatek z peganské diety. Copyright © 2021 od Hyman Enterprises, LLC. Používá se se svolením Little, Brown Spark, otisk malé, hnědé a společnosti. New York, NY. Všechna práva vyhrazena.

Získejte více nápadů na recept ve Well+Good's Cook With Us Facebook Group.