Ruské twist cvičení zasáhne nejvíce přehlížené svaly AB ze všech

3. Z této výchozí pozice se zaměřte na rozšíření hrudi a vyloučení břicha. Otočte celý svůj trup v jedné jednotce, když nasměrujete prsty na levou stranu. Vraťte se do středu a pak opakujte stejný pohyb vpravo. Pokračujte v střídavých stranách, dokud necítíte své jádro.

4. Pokud se cítíte dobře z ruských zvratů tělesné hmotnosti, zde je návod, jak zvýšit obtížnost tahu.

Variace 1: Ruské zvraty s držením dutého těla

1. Začněte znovu sedět.

2. Zvedněte paty z podlahy a vznášejte horní část těla asi nohou ze země, takže vyvažujete své Sitz Bones. Přiveďte ruce přímo před sebou a držte polohu, která se zapojte do jádra pro tři plné dech.

3. Otočte trup doleva a poté doprava. Jedna z těchto sad by měla pokrýt celých 180 stupňů kolem vašeho trupu.

4. Vraťte se do středu a to duté-tělo drží další tři plné dech.

5. Takto pokračujte.

Variace 2: Ruský zvrat s činka, medicína nebo kettlebell

1. Začněte od sedadla a znáte vrtačku podpatky a horní část těla ze země, takže vaše glutes jsou jediná věc, která se dotýká podlahy.

2. Uchopte konvici, činku nebo medicínu mezi vašimi dlaněmi, přímo na hrudi a přihlaste se se sebou, abyste zjistili, zda máte váhu, ale ne tak náročné, že skončíte ohrožením vaší formy ve svých zvratcích.

3. Otočte se doleva a doprava a snažte se, aby vaše nohy udržely úplně, protože váš trup vede pohyb.

Variace 3: Ruské zvraty s odporovým pásem

1. Ze stejné polohy sedí, smyčka odolných pásů kolem vašich zápěstí. Zvedněte paty a zpět ze země a vytáhněte skupinu. (Už byste měli cítit, jak se vaše paže zapojují.)

2. Bez pohybu nohou otočte své tělo doleva a doprava, aniž byste umožnili uvolnění pásma odporu. Cítíte, že hoří celou cestu nahoru, do vašich ramen a dolů do svého bočního těla.

Variace 4: Ruské zvraty s otevřenou zbraní

1. Stále sedí na zadku, držte paty dolů nebo zvednuté a vytáhněte trup zpět.

2. Otočte se otevřené doprava a nechte vaše pravé prsty čistit podlahu, zatímco levé prsty sahají k obloze. Pokračujte v přepínání stran-tato variace otevře vaše ramena a zlepší vaši mobilitu kyčle současně to funguje vaše jádro.

Variace 5: Stabilita Ball Russian Twists

1. Chcete, aby vaše ruské zvraty zpochybnily vaši rovnováhu? Pokud ano, to je The hýbat se. Přiveďte záda na míč stability a ohněte kolena, abyste je položili na podlahu.

2. Se vybavením nebo bez něj zapojte trup, abyste se převalili na levou stranu a prodloužili ruce doleva, když jdete. Zapojte své jádro, abyste se vrátili do středu a převalili se na pravou stranu, stále tuto činku uchopili nebo zapojili do rukou.

3. Stále střídavě se střídat tam a zpět a cítit celé své tělo, aby vás udržovalo vyvážené.

Začlenit ruské zvraty do tohoto tréninku AB pro nějaké další koření: