Pravidla doplňování tankování potřeb pro běžce

Běžci jsou již dlouho vyškoleni k tomu, aby sacharidy považovali za perfektní palivo. (Pamatujte si ty týmové špagety na střední škole?) Ale teď, když váš metabolismus nemusí být tak rychlý, jak to bylo, když vám bylo 17, tato rada stále zazvoní pravdou? A přesně kolik kilometrů zaručuje velkou misku Bolognese?

Ukazuje se, že zatímco těstoviny nejsou úplně mimo stůl, existuje chytřejší způsob, jak doplňovat, je to pro vaše tělo lepší. Je to něco, co šéfkuchař a běžec Elyse Kopecky zná z první ruky. Spoluautor Běžet rychle. Jíst pomalu., Stala se osobou, která se obrátí na radu o výživě. (Kopecky a její spoluautorka, Marathoner a Olympiona Shalane Flanagan-která se právě stala první americkou ženou, která za 40 let vyhrála maraton v New Yorku za 40 let-vydává další kuchařku v roce 2018, takže buďte na rozhledně.)

Sdílí svou radu spolu s registrovanou dietolologií Nancy Clark, respektovanou sportovní výživou RD-A, který na toto téma napsal čtyři knihy.

Přejděte dolů a zjistěte nejlepší způsob, jak doplňovat své tělo po běhu.

Co vaše tělo potřebuje okamžitě

Pokud se přihlásíte párkrát na míle několikrát týdně, je to úžasné pro vaše tělo, ale Clark říká, že se nemusíte nutně bát také Hodně o doplňování doplňování. „Za předpokladu, že někdo alespoň snědl něco před jejich během, jako banán se lidé často přejídají“ po tréninku, říká. Je to něco jako přidání plynu do vašeho auta, když jste ještě nepoužili většinu toho, co je v nádrži.

Namísto definování toho, co potřebujete na základě konkrétního počtu přihlášených kilometrů, Kopecky říká, že lepší způsob, jak jít, je skutečně chvilku a přemýšlejte o tom, co vám vaše tělo komunikuje. „Jsme bombardováni informacemi o počtu kalorií, potřebujeme množství sacharidů„ x “a množství proteinu„ x “. Všechna tato čísla ztěžují poslouchání našich těl a signálů hladu, “říká. Vaše tělo vám sdělí, kolik paliva pro zotavení potřebujete. (Pokud trénujete na maraton a právě proběhnete prodloužený víkendový běh, je pravděpodobné, že se budete cítit docela známí, až se vrátíte domů.)

„Jsme bombardováni informacemi o počtu kalorií, potřebujeme množství sacharidů„ x “a množství proteinu„ x “. Všechna tato čísla ztěžují poslouchání našich těl."

Když se přihlásíte sami, pravděpodobně budete mít pocit, že potřebujete alespoň trochu paliva, a oba odborníci říkají, že nejlepší po run občerstvení má sacharidy i bílkoviny. „Věci jako sendvič s arašídovým máslem nebo jogurt s granolovou jsou skvělá volba,“ říká Clark.

Kopecky dodává, že dobře vyvážený koktejl je další dobrou volbou, protože hydratace je něco jiného, ​​co vaše tělo potřebuje po spuštění. "Celo-milk jogurt-nebo ořechové máslo, pokud jste bez mléka bez mléka, dávají pěknou rovnováhu s proteinem a přidáte nějaké zeleniny nebo ovoce, získáte také pěknou směs jiných živin," ona říká. Také přidává zázvor ke všem svým smoothies, aby bojoval proti zánětům, které by tělo mohlo zažít po namáhavém tréninku.

Pro vaše post-run jídlo

Pokud jde o vaše skutečné sedací jídlo-ať už je to vaše snídaně po ranním běhu nebo na večeři-odborníci říkají, že stejný zůstatek protein-carb je důležitý. „Nejlepší sacharidy budou složité sacharidy, které mají jiné živiny,“ říká Kopecky. Jedním z jejích oblíbených post-runových jídel je tahanice s špenátem a pečené sladké bramborové hranolky. „Sladké brambory jsou komplexní sacharidy husté živiny, vejce mají dobrý bílkovina a zdravý tuk a špenát přidává železo, co ztratíte prostřednictvím cvičení,“ vysvětluje.

Ale pokud stále chcete tu velkou misku těstovin, jděte na to. „Skoro každý běžec miluje těstoviny, včetně mě,“ říká Kopecky. „Můžete z něj udělat opravdu vyvážené jídlo s masovou omáčkou vyrobenou z hovězího masa krmeného trávou a přidáním zeleniny."

Některé další nápady na jídlo s karb-proteiny: Ovesná ovesná vločka s máslem, kuře a rýže nebo jeden z oblíbených Clarků, kuřecí nudlová polévka. „Má bílkoviny, sacharidy, zeleninu a také vodu a sůl, z nichž pravděpodobně ztratíte hodně pocení."

Jak hydratovat

Clark vyvolává důležitou hydrataci bodů je klíčovou součástí tankování. Místo toho kopecky vymyslela svůj vlastní nápoj pro zotavení tréninku: „Míchám kokosovou vodu s kohoutem, čerstvou stlačenou citronovou šťávou, melasou a mořskou solí,“ říká, že míchám kokosovou vodu s kokosovou vodou s kokosovou vodou, čerstvou stlačenou citronovou šťávou a mořskou solí, “ona. „Kokosová voda má skvělé elektrolyty, mořská sůl má sodík, který ztratíte potem, a melasa má velké živiny,“ říká.

Kopecky také zdůrazňuje, že je důležité hydratovat po celý den-tak, před a po běhu, ale příliš mnoho vody hned po práci může skutečně spláchnout živiny přímo z těla. „Všechny své elektrolyty a minerály můžete vyčerpat nadměrnou hydratací, což může být opravdu nebezpečné,“ říká.

Nejlepší rada, stejně jako u jídla, je poslouchat vaše tělo. Existuje důvod, proč dostanete žízeň a hlad. A jakmile dáte svému tělu, co chce, budete odměněni tím, že budete připraveni tvrdě na dalším dlouhodobém horizontu.

Alkohol může také ovlivnit váš běh. Tady je, jak. Navíc, pět myšlenek, které jste povinni mít během prvního dlouhodobého běhu.

Více ze Spojených států běhu

Přečtěte si více Přečtěte si nejnovější na Flipboard Přihlásit se Nenechte si ujít jediné video na YouTube, podívejte se na další spuštěné tipy od profesionálů