Podle výzkumu nejúčinnější cvičení pro školení všech 3 vašich svalů zadek (nejen vaše max

Posílení vašich glutes je vždy dobrý nápad. Mezi jejich mnoho úkolů: stabilizují vaše boky, pohánějí vás vpřed při chůzi nebo běhu a pomáhají vám vyvážit se při postavení na jedné noze. Ale existuje mnoho nesprávných (nebo alespoň méně než optimálních) informací, pokud jde o efektivní cvičení Glute. Například fitness ovlivňovatelé, kteří dělají boční procházky s kořistí a tvrdí, že se zaměřují na gluteus maximus. (Ne.)

Ale než půjdeme dále, definujme, jaké jsou glutes: Glutealské svaly jsou tvořeny třemi odlišnými svaly na vnější a zadní části vašich boků. Minimum gluteus (nebo „glute min“) je nejmenší z parta a nemůžete to cítit, protože leží hluboko za gluteus medius (nebo „glute med“).

---

Odborníci v tomto článku

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fyzioterapeut ve fyzikální terapii ATI
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fyzioterapeut v Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, osobní trenér s certifikací NASM

---

Jak na jedné noze, funkce Glute Min a Glute Med (který je často zaměřen na trénink horního glute) pro stabilizaci kyčle, když jste na jedné noze. Například, když běžíte, je na obou těchto dvou svalech, zejména gluteus medius, značná poptávka, která stabilizuje kyčle a nedovolí jej klesnout. Oba svaly se také podílejí na přesunu nohy na stranu, pryč od vaší střední linie (únos kyčle) a o otáčení nohy dovnitř a ven v kyčelním zásuvce.

„Tyto dva menší gluteální svaly jsou kritické pro každodenní činnosti kvůli roli, kterou hrají ve stabilitě kyčle. Slabost v nich může vést k významnému nepohodlí podél kyčle nebo měnící se mechaniku po celé dolní noze, “říká fyzioterapeut Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. „Posílení těchto svalů může být nízko visící ovoce, pokud jde o zlepšení pohybu.“

Největší svaly skupiny, Glute Max, je to, co je nejčastěji spojeno s glutes, protože je to větší vizuální sval, který pomáhá vytvářet tvar našeho zadku. Funguje to, aby prodloužila nohu za vámi a pomohla otočit stehno u kyčle.

Proč chcete trénovat glute svaly

V kombinaci všechny tři z těchto gluteových svalů optimalizují každodenní pohyby každého, kdo stojí nebo chodí. "Funkčně používáme glutes, abychom nás podporovali, když nosíme těžké náklady nebo běh, abychom chytili autobus," dříve řekl certifikovaný osobní trenér Matthew Scarfo, jak nám naše glutes pomáhají fungovat. "Vaše glutes působí jako základna páteře a udržujte si pánev neutrální, takže máte ve svém bederním zakřivení správné zakřivení, což vám pomůže nosit dobré držení těla až po zádech a na ramena.".“

Ale pokud tyto svaly nepoužíváte, trávíte většinu svých dnů sezením stacionárního před počítačem, v autě a na gauči-mají zvyk „vypnout“ nebo slabé, což vede k tomu Co se nazývá syndrom mrtvého zadku.

"Pokud si vzpomenete na baterii, pokud mají být vaše glutes nabité 100 procent, možná jsou nyní jen na 40 procent," vysvětluje fyzioterapeut Dallas Reynolds, DPT, comt. K tomu obvykle dochází, když dlouhé body stacionárního sezení omezují průtok krve, což zabrání správným střílením svalů. Možná cítíte pocit brnění nebo jako svaly „usínávají."

A může to mít skutečné důsledky: Syndrom mrtvého zadku může pro svaly ztížit se a aktivovat se správně, i když vy dělat Cvičení, podle trenéra celebrit Donavan Green. Nakonec může dlouhodobá slabost vést k problémům s bolestí zad a rovnováhy a dokonce i něčemu známému jako Trendelenburg Gait (kde boky s každým krokem klesají ze strany na stranu), říká Reynolds.

Naštěstí, stisknutí nějakého pohybu do vašich dnů, kdykoli je to možné, a strategicky zacílit na svou zadní stranu cvičeními doma může zajistit, aby vaše glutes pokračovalo tak, jak je chcete.

Jaká jsou nejlepší cvičení Glute, podle vědy?

I když strávíte na svém Tuchusu osm hodin denně, nejste odsouzeni k mrtvému ​​zadku. Výzkum ukázal, že některá cvičení jsou zvláště účinná při aktivaci těchto glute.

Pro začátek studie elektromyografie (EMG) o aktivaci gluteus medius a gluteus minimus ukazují, že obecně řečeno, cvičení s jednou nohou pro glutes vyvolávají nejvyšší úroveň aktivace ve svalech. To dává smysl, vzhledem k roli dvou menších svalů při stabilizaci kyčle a nohy během fáze aktivity s jednou nohou.

Mezitím studie EMG na gluteus maximus ukázaly, že zvýšená cvičení vyvolávají největší poptávku na tomto svalu, následované cvičeními, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tahy kyčle činky. Je zajímavé, že tah činky z činky měl zvláště vysokou aktivaci gluteus maximus, bez ohledu na použitou specifickou formu nebo hmotnost.

"Kromě celkové aktivace studie EMG také poskytují klíčový vhled do toho, jak postupovat v cvičeních, která začínají s nižší aktivací a poté se přesunou do vyšších rozsahů, protože je pro ně považován za jednotlivce," Dr. O'Neal dodává.

Což znamená, že můžeme tento výzkum EMG použít k vytvoření metodického přístupu a plánujte posílení svalů glute.

Váš nejlepší plán tréninku glute

Připraven posílit tuto zadní stranu? Tento plán je postup, takže začnete prvním cvičením Glute a poté pouze Přejděte na další, jakmile můžete bez problémů zasáhnout tři sady 10 opakování. To je signál, že jste připraveni ztěžovat věci.

Jako fyzioterapeut vám také navrhuji, abyste během týdne rozsahovali dvě skupiny glute. V ideálním případě byste měli v úterý nejméně 48 hodin mezi každým tréninkem Glute doma, například Gluteus Minimus a Medius Training a Gluteus Maximus Training v pátek-takže tyto oblasti nepřetváříte ani příliš netvrdíte. (Pamatujte: Glutes se také zpracovávají během vašich každodenních činností, jako je chůze a lezení po schodech.)

Nakonec jsem se pokusil zahrnout pouze cvičení tělesné hmotnosti až do konečné úrovně každého postupu. Cílem je dostat se do této závěrečné fáze a pak se schopen vrátit se na začátek a postupně přidávat závaží.

Školení gluteus minimus a medius

Úroveň 1: Boční únos kyčle

1. Lehněte si na boku se spodními koleny a horní nohou rovně (možnost mít obě nohy rovně).
2. Zvedněte horní nohu směrem ke stropu a přiveďte ji zpět dolů, aniž byste nechali boky houpat dopředu a zpět.

Úroveň 2: Bridge s jednou nohou

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohama na zemi.
2. Zvedněte jednu nohu do stolního stolu, koleno nad kyčlem, hovno rovnoběžně s podlahou a pak, s druhou nohou (noha stále plochá na zemi), protlačte podrážkou, stiskněte glutes a zvedněte boky až do těla Vytváří přímku z ramen na kolenní-Pokud to cítíte v zádech, pravděpodobně jdete příliš vysoko na výtahu.
3. Sestoupit pomalu.

Úroveň 3: běžící muž

1. Postavte se na jednu nohu s kolenem ohnutým kolem 30 stupňů. S druhou nohou (nohou ve vzduchu) pomalu otočte nohu dopředu a dozadu, jako byste běželi na této straně. Klíčem je zde udržet úroveň boků a vyhnout se nakládání.

Úroveň 4: Squat s jednou nohou

1. Postavte se na jednu nohu s kolenem mírně ohnuté.
2. Dřepněte a pak zálohujte. Nezapomeňte ovládat sestup na něco na něco, pokud je rovnováha problémem, a jděte dolů, pokud jste pohodlní, pak se postavte zpět. Rovnováha a hloubka se zlepší, jakmile se v pohybu zlepšujete.

Jakmile se na tomto cvičení můžete přiblížit 90 stupňů a dokončit tři sady 10 opakování, můžete začít přidávat závaží, ať už činky, činky nebo kotličky.

Školení gluteus maximus

Úroveň 1: napůl squat

1. Postavte se vysoký, nohy pod boky a paže natažené před vámi.
2. Posaďte se zadku zpět a níže dolů na zhruba 45 stupňů, pak se vraťte na start. (Nedovolte, aby se kolena spojila dovnitř.)

Úroveň 2: Full Squat

1. Postavte se vysoký, nohy pod boky a paže natažené před vámi.
2. Posaďte se zadku zpět a níže dolů na zhruba 90 stupňů, pak se vraťte na start. (Nedovolte, aby se kolena spojila dovnitř.)

Úroveň 3: Boční krok-up

1. Stojí vedle kroku (krok je na stranu nohy, kterou budete pracovat), vlečete stranou s nejbližší nohou na krok.
2. Stiskněte tu podešvu, abyste se postavili na krok a umožnili druhé noze vznášet se ve vzduchu.
3. Poté zvrátíte pohyb a vrátíte se zpět do výchozí polohy s oběma nohama na zemi.

Pokud máte přístup k několika různým krokům, doporučil bych projít nejméně dvěma různými výškami jako postupy před postupem na úroveň čtyři úrovně.

Úroveň 4: STROP-Up

1. Stojící před stabilním, vyvýšeným povrchem s oběma rameny směřujícími k němu, vykročením nahoru a protlačte postoj, aby se obě nohy dostaly na krok.
2. Zpět dolů do výchozí polohy.

Doporučuji střední výšku kroku a jakmile dokážete dokončit tři sady 10 opakování, můžete začít přidávat závaží, ať už činky, činka nebo kotličky.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.