Klíčem k užívání rostlinné stravy je zahrnutí zahrnutí potravin, nikoli omezení

Pro tvůrce sladkého bramboru Jenné Claiborne to je to, co dělá rostlinná jídla obzvláště skvělá pro lidi, kteří milují jídlo. Vše, co je vyžadováno, je malá představivost. „Lidé mi říkají:„ Nevím, co mám jíst, nemůžu jíst černé fazole, “říká veganský šéfkuchař, autor a YouTuber. „A je to jako, nemusíš! Existuje tolik různých typů fazolí, ai když jen vy mohl Jezte černé fazole, existuje tolik různých způsobů, jak je připravit: polévka, hamburgery, černý fazolový hummus nebo dokonce černý fazole fazole."

Jíst širokou škálu ingrediencí není jen skvělé pro bití nudy jídla-je to také ideální z nutričního hlediska, říká Perez. „Pro jakoukoli stravu vám obvykle více rozmanitosti umožňuje získat více živin, zejména když přemýšlíme o barevných potravinách,“ říká. „Tyto barvy představují různé živiny, které naše těla mohou využít, aby nám pomohly cítit naše nejlepší vitaminy, minerály a tunu antioxidantů, na které bychom často chyběli, kdybychom jedli standardní americkou stravu."

Přechod na rostlinnou stravu může být samozřejmě zastrašující, zejména když jste požádáni, abyste experimentovali s novými ovocemi, zeleninou, luštěninami a zrnami, která jste nikdy předtím nepoužili. (Zvedne ruku.) Zde Claiborne a Perez sdílejí několik jednoduchých tipů, které pomohou přinést více rozmanitosti do vaší stravy jako rostlinné jedlí. Kdo ví, možná vás tak oslnujete svou technickou cripor zásuvkou, že si ani nevšimnete, že na talíř dáváte méně slaniny.

7 tipů na přechod na rostlinnou stravu, abyste zajistili, že z jídla vytěžíte maximum:

1. Zajímavě se na nové ingredience

Pokud je ve vašem městě farmářský trh, přemýšlejte o tom jako o bezplatném zdroji pro vaše výuku rostlinné stravování. Prodejci vám obvykle rádi vyprávějí o neznámém ovoci a vegetariánech-mohou vám dokonce umožnit ochutnat předměty, na které jste dostali a mohou sdílet tipy, jak je připravit. Perez doporučuje držet se nejvšestrannějších ingrediencí, aby začaly ve snaze snížit jídlo (a peníze) odpad. „Určitě existují ty speciální položky, které nepoužíváte téměř tak často,“ říká. „Chcete se ujistit, že něco nekupujete a uděláte z něj vědecký experiment."

Pokud nemáte poblíž farmářského trhu, Claiborne navrhuje, aby váš telefon po ruce při procházení obchodu s potravinami. „Jděte ke svému oblíbenému zdroji receptů, zadejte složku a zjistěte, které recepty pro vás vypadají nejzajímavější,“ říká. Opět platí, že jednoduchost vyhraje, když začínáte. „Jděte na recept, který můžete udělat, až se poprvé vrátíte domů, takže ingredience nesedí v lednici celý týden a pak to bude špatné, protože jsi neměl čas na to, aby tu fantazijní věc udělal,“ říká. „Jen si koupte tolik, kolik potřebujete pro jakýkoli recept a zkuste to!"

2. Při používání nových ingrediencí začněte malé

Při zavádění neznámé ingredience do vaší rotace-možná, možná cizí chuť profil perez říká, že trochu může jít dlouhou cestu. „Mnoho mých klientů nemusí být například příliš šťastné, protože to může být hořké a tvrdé,“ říká. V tomto případě by nutně nedoporučovala, aby se pokusili dusit salát kale. Místo toho, ona říká, mohli zkusit přidat několik listů kale do smoothie nebo smažit vedle svých oblíbených ingrediencí. „Smíchá to s chutí těchto konkrétních potravin,“ říká. V průběhu času se vaše patro upraví a můžete začít začlenit tyto nové ingredience ve větším způsobem.

3. Při plánování jídla použijte pravidlo 50-25-25

Aby se zajistilo, že do rostlinných jídel získáváte vhodnou kombinaci živin, říká Perez, aby mentálně rozdělil desku na tři kvadranty. „Polovina této desky by měla být nějakým druhem produktů, jako je tmavá listová zelenina s jasně oranžovou nebo žlutou zeleninou pro rozmanitost,“ říká. „Druhá polovina desky může být rovnoměrně rozdělena mezi rostlinné proteiny, čočky nebo sójové výrobky, jako jsou tofu a celá zrna a škroby, jako jsou brambory, squash, hnědá rýže, quinoa nebo farro."

Koření jsou další důležitou součástí každé desky založené na rostlině. „Chceš se ujistit, že dostáváte zdravý tuk, jako je tahini nebo avokádo, který vás naplní a pomůže vám absorbovat určité živiny,“ říká Claiborne. „Také ráda přidávám fermentovanou zeleninu, jako je kimchi, zelí nebo nakládá cokoli. Není to požadavek, ale pro chuť a trávení je to opravdu dobré."

4. Nehýbejte se od konzervovaných, zmrazených nebo neorganických ingrediencí

Pokud vše, co vidíte, jsou značky dolaru (a hodiny vegetariánského choppingu), když přemýšlíte o tom, jak naplnit ledničku čerstvým tržním jídlem, víte, že rostlinná jídla s širokou škálou ingrediencí může být velmi cenově dostupné a snadno se připravuje. „Nejdůležitější zprávou je zajistit, abychom vyvážili talíř,“ říká Perez, který dodává, že s konzervovaným nebo zamrzlým ingrediencemi není nic špatného. „Nákup konzervovaných fazolí šetří spoustu času, protože se nemusíte starat o jejich vaření od nuly a může být opravdu snadné vytvořit smažení se zmrazeným pytlem smíšené zeleniny."

Také se nemusíte starat o nákup všech organických produktů, pokud to není ve vašem rozpočtu. „Začněte jíst více produktů nejprve a pak se obávejte o organickou věc,“ říká Claiborne. „Je pro vás mnohem zdravější jíst více produktů, než jíst žádné produkty, protože si nemůžete dovolit jíst všechny organické.„Pokud máte hotovost na nákup nějaký Organické ovoce a vegetariáni, upřednostňujte ty na špinavém seznamu-ty nejvyšší pro zbytky pesticidů.

5. Naplánujte si rostlinná jídla předem

Vytváření rostlinných jídel vyžaduje trochu strategizace s maximálním počtem ingrediencí, ale Claiborne říká, že doba přípravy stojí za to za to. „Obzvláště když jste novější na stravování veganu, je důležité jen sedět 10 nebo 15 minut a udělat trochu plánování dopředu. V okamžiku, kdy máte hlad, je mnohem obtížnější zjistit, co jíst.„To nemusí znamenat jídlo předběžné jídlo předem, pokud to není vaše věc. Spíše vytvořte seznam receptů, které vytvoříte za týden, a všechny ingredience potřebné pro každého. „Pomáhá vám lépe nakupovat a být si jistější, že to máte-že to budete moci dobře jíst,“ říká Claiborne.

6. Získejte inspiraci z jiných kultur

Pokud se začnete nudit s obvyklým avokádovým toastem a smoothie miskami, existuje celý svět rostlinných stravovacích inspirami mimo hranice vaší domovské země. „Existuje tolik civilizací, které využívají jednoduché, rostlinné ingredience k výrobě super příchutí jídla, a můžeme se od nich hodně učit, abychom vylepšili to, co děláme,“ říká Perez. Není divu, že veganské mexické jídlo v roce 2020 vzlétne, zejména vzhledem k tomu, že kořeny kuchyně jsou ze své podstaty založeny na rostlinách.

„Stravování na bázi rostlin není pro většinu kultur tak skokem,“ dodává Claiborne. „Využijte to a nemysli na to jako na nové a restriktivní, protože to vůbec není."

7. Pokud potřebujete více pokynů

A konečně, pokud se stále cítíte, jako byste nedostali vše, co potřebujete od rostlinné stravy, částečně, pokud se cítíte unavení nebo s nízkým obsahem energie, navrhne naplánování relace s odborníkem na výživu. „Pokud si nejste jisti svými specifickými potřebami nebo jak se správně vyživovat na rostlinné stravě, vyhledejte odbornou pomoc od dietologa,“ říká. „Jsou tam, aby pomohli s těmito přechody a mohou vás nasměrovat správným směrem, pokud to potřebujete."

Ujistěte se, že těchto 10 cenově dostupných rostlinných sponek je vždy na vašem seznamu potravin-pak je použijte k tomu, aby tyto recepty na vysoce bílkoviny ve vašem okamžitém hrnci.