Zaručený způsob, jak učinit cvičení náročnější? Udělejte to na míči stability

Další věc, kterou je třeba posoudit? Nezapomeňte zkontrolovat své vybavení ohledně nadměrné inflace, propíchnutí nebo opotřebovaných oblastí, abyste si mohli být jisti, že bude schopen správně fungovat a podporovat vaši tělesnou hmotnost (místo toho, aby se zhroutil nebo vypadl zpod vás). „Při práci s míčem stability si můžete všimnout zvýšeného povědomí o svém držení těla, hlubšího spojení a zapojení do jádra a identifikace toho, kde potenciální nerovnováha svalů může ležet v těle,“ říká Petitto. „Kromě poskytnutí větší úrovně intenzity danému cvičení nabízí stabilita také okamžitou zpětnou vazbu těla, která může zlepšit vaše zarovnání a správné provedení pohybového vzoru.“

Ante můžete zvýšit téměř pravidelné cvičení ole tím. Například, Robbins je ráda přidává do břišní práce, zatímco Petitto je dělá součástí její rutiny Pilates. Několik profesionálních tipů, bez ohledu na to, jak se rozhodnete je používat: „Obvykle programuji pohyby, které mají být prováděny pomaleji a kontrolovanějším způsobem, abych zajistil úroveň bezpečnosti cvičení,“ říká Petitto a poznamenává, že kdokoli právě začne s Jejich míčové rutiny stability by měly „začít s nejvíce regresed verzí cvičení a pomalu budovat, aby našli úroveň výzvy, která je správná.“

Pokud máte určité zdravotní stavy, jako jsou poruchy rovnováhy, závratě, osteoporóza nebo epilepsie, možná budete chtít být opatrní při zavádění míče stability do vašeho režimu. I když nemáte žádnou z těchto podmínek, zahájení cvičení stability s osobním trenérem může pomoci (nebo alespoň mít někoho, kdo by vás tam poprvé spatřil), a nezapomeňte si jen přinést Přesuňte se na míč, jakmile jej zvládnete na podlahu.

„Hodně času lidé nenávidí míče stability, protože si myslí, že nemohou najít rovnováhu, což je zjevně smysl,“ říká Amanda Kloots, tvůrce AK! Tělo. Jak každý, kdo kdy vyzkoušel jakýkoli trénink na vrcholu míče stability. S ohledem na to vše je 16 cvičení stability, aby vaše pohyby pod rohož byly účinnější (a zajímavější) než obvykle.

Plné tělo

Cvičení plného těla: Tohle je vrah, péče o Kloots. Začněte vstát s míčem u nohou a přidejte se na něj lezím. Proveďte ruce ven do prkna, dokud se nohy nedosáhnou míče, ohýbáte je, aby míč udrželi na místě. „Držte obě kolena pohromadě, stiskněte vnitřní stehna a vaše glutes a přitáhněte míč ohýbanými nohama,“ říká Kloots. Vraňte obě kolena do hrudi s míčem drženým pod nohama a poté je natáhněte zpět do prkna, „jako housenka,“ vysvětluje Kloots.

Poté, vstát, držte míč nad hlavou a udělejte 16 skákacích konektorů a při skoku přiveďte míč nahoru a dolů. Stále stojíte s míčem nad hlavou, přiveďte pravé koleno 16krát a rovná se na levé straně. „Je to skvělý způsob, jak také pracovat na svém srdci, protože kdykoli jdete dolů a nahoru, maximalizujete kardio,“ říká Kloots. „Potom, když držíš míč a děláš ty skákající konektory a pak ty nohy kolena tahají vpravo a doleva, můžete cítit své ruce a oni budou hořet protože ten míč ztěžuje a nejste zvyklí držet něco nad hlavou takovou. Je to tedy skvělý způsob, jak začlenit míč stability do kardio cvičení, ale také se vyvážíte na stabilitu a kontrolu nad vašimi abs.„Hm, ouCh.

Jádro

Stabilita kulička prkna kolena se zastrčí a prkno na štiku: Položte ruce na podlahu a kotníky na míč stability v prkně. Udržujte rovnováhu, opatrně nakreslete kolena do hrudi mírným zvednutím boků a převrácením míče dopředu, poté se vraťte do své počáteční polohy prken. Udržujte nohy rovně. Udržujte si ramena nad rukama a vaše jádro se po celou dobu zapojilo.

Stabilita koule šikmých drtí: Postavte se s nohama širokými a koleny měkký a držte míč nad hlavou (čím rovnější paže, tím těžší je pohyb). Udržujte ramena a boky směřující k přední části, závěs na jednu stranu a udržujte míč v souladu s hlavou. Pomalu zvedněte zpět do postavení a zapojíte opačnou stranu jádra (aka vaše šikmé) a opakujte na druhé straně.

Stabilita míče nohou výtah míče průsmyk: Položte si záda a umístěte stabilitu mezi kotníky, zatímco vaše nohy jsou zvednuty na 90 stupňů. Udržujte spodní část zakotvené na podlahu, spusťte nohy na 45 stupňů (nebo dolní, pokud můžete) a dosažení paží za sebou. Vraťte se do výchozí pozice a chyťte míč do rukou. Opakujte pohyb, ale tentokrát držíte míč ve svých rukou. Pokračujte v pohybu míčem dozadu a zpět z rukou na nohy.

Ballers: Tohle je oblíbená Akt (ano, sama Anna Kaiser), kterou Kelly Ripa přísahá na silnější abs. Začněte v push-up poloze s holením spočívajícím na cvičební kouli, poté zastrčte kolena, aby se míč hodili směrem k hrudníku a zároveň se ujistěte, že vaše spodní část záda udržujte rovnou. Krátce pauzu, pak umlňte kolena a převrátíte míč zpět do svého výchozího bodu a opakujte 30krát. Chcete-li věci ještě více vyvolávat popálení, přidejte push-up uprostřed tahu.

Stabilita kuličkových prkna: Prkno, ale zatraceně je téměř nemožné. Položte ruce na podlahu a nohy na horní část míče (kdekoli od holení po vrchol nohou, a poznamenejte si, že čím dál jsou vaše ruce z míče, tím obtížnější bude pohyb) a pokuste se udržet boky v dovnitř Line s rameny a ramena naskládaná přes ruce. Udržujte své abs zapojené a držte tuto pozici tak dlouho, dokud se budete cítit stabilní.

Zpětná prodloužení: Umístěte trup a hrudník na horní část míče a zvedněte a spusťte horní část těla jako „skvělý způsob, jak posílit posturální svaly, přístup k zadnímu řetězci a zacílit na jádro,“ říká Petittto.

Horolezci: Zamkněte se do své pozice stability kuličky s nohama nohou, vzdálenost šířky boku od sebe (opravdu je to opravdu těžké, pokud je dáte dohromady), a pomalu přineste jedno koleno dopředu, dokud se nedotkne lokte. Přiveďte to zpět na začátek a opakujte na druhé straně. Stojí za zmínku, že by se to mělo dělat mnohem, mnohem pomaleji než horolezci, které obvykle děláte na podlaze, ale v kombinaci s vyvažovací výzvou vás určitě pociťují popálení podobně intenzivním způsobem.

Stabilita Ball Jackknives: Jeden z oblíbených pohybů Cristiny Capronové? Stabilita Ball Jackknife. Začněte s míčem pod nohou a rukama na podlaze s jádrem pevně ve zvýšené poloze prken. Udržujte páteř neutrální a ohněte boky a kolena, aby se nohy přiblížily k ruce. Pozastavte se ve středu a poté zatlačte nohy zpět do výchozí polohy.

Prkno kruhy: V prkna předloktí představuje prkno s rukama na horní části míče a sepnuté ruce, sbalte míč v pomalých kruzích pod hrudníkem, abyste posílili stabilitu. Přepněte pokyny, aby vaše tělo poskytlo celou škálu pohybu.

Hýždě

Splník stability míče: Umístěte přední nohu pevně na podlahu a ohněte svou druhou nohu na 90 stupňů, abyste položili horní část nohy na míč za vámi. Pomalu ohýbejte přední nohu, která drží váhu ve vaší patě-jak natáhnete zadní nohu, převalujte míč dozadu a mírně zavěsíte dopředu v bocích, aby čelili váhu. Pomalu zvrátí pohyb a vrátí se do postavení.

Ramenní most: Vyhoďte dolní část těla tímto hořákem zadku. „Je to skvělý způsob, jak se okamžitě spojit s hamstringy a glutes, nabídnout zvýšenou škálu pohybu pro páteř a cítit otevření přes přední část boků,“ říká Pettito. Lehněte si na zádech s rovnými nohama a míč pod paty. Pomalu převrátíte míč směrem k zadku, ohýbáte kolena a zvedněte glutes. Pohybujte se pomalu a poté vraťte míč do výchozího bodu a opakujte.

Flutter kopy: Na žaludku převaďte míč pod tlačítkem břicha s rukama na zemi, nohy natažené za vámi a abs pevně. Flutter vykopne nohy za sebou a držte jednu nohu při mírné rotaci s každým třetím chvěním, pokaždé střídavě nohou.

Střepky stability koule: Postavte se pár metrů od zdi se zády k ní. Umístěte míč za sebe a v podstatě ho sendvičujte (jemně!) mezi zády a zdí, pak vyjděte nohy o pár centimetrů před vámi. Pomalu se dřepujte, jako byste sklouzli zády dolů ze zdi a spuštěni na pohodlnou úroveň-jen se ujistěte, že se vaše kolena neroztahují kolem nohou. Držte dřep na dně na několik sekund. Stiskněte zpět, zapojte stehna a glutes.

Zbraně

Kliky: S rukama na podlaze a nohama na stabilitě, ohněte ruce do push-up a udržujte záda rovně a jádro pevně, stejně jako byste dělali push-up na podlaze. Natáhněte ruce a opakujte pro tolik opakování, kolik můžete.

Tricep rozšíření: S rukama na míči a nohama nataženými na podlaze za vámi, ohněte lokty a ujistěte se, že jsou vaše paže pevně zataženy do žeber. Zatlačte a pozastavte se nahoře, poté dole dozadu do polohy těsných paží a ujistěte se, že jsou vaše triceps zapojeny.

Bicepské kadeře: Klekejte za míčem a odpočiňte si pravou horní paži, zatímco držte činku podle vašeho výběru vlevo. Zvedněte a snižujte se zasnoubeným bicepsem a pracujte s míčem, abyste udrželi rovnováhu. Udělejte jednu ruku najednou a přepněte.

Ramena

STABILITY STRÁNKA ROČNÍHO PLASU: Posaďte se vysoko na míč s pár činkami a ohněte ruce, zvedněte je do výšky ramene tak, aby váhy byly vedle (nebo v souladu s) obličejem. Otočte ruce, aby vaše dlaně směřovaly ven, a pak zvedněte ruce celou cestu přes hlavu, aby se váhy téměř dotkly nahoře. Před návratem do výchozího bodu držte nahoře a opakujte a opakujte. „To pomůže vybudovat sílu horní části těla a stabilitu jádra současně,“ říká Aaptiv Master Trainer Rochelle Moncourtois.

Stisknutí stability míčové lopatky: „Tento krok pomáhá zlepšit držení těla, což může pomoci vyrovnat bolesti zad,“ říká Moncourtois. Sedíte vysoko na míči, uvolněte ruce dolů po stranách nebo pod úhlem 90 stupňů s dlaněmi směřujícími dopředu nebo nahoru. Jemně stiskněte lopatky, držte po dobu pěti až 10 sekund a uvolněte se.

Získání tréninku s plným tělem nevyžaduje chodit do tělocvičny: Zde je 11 způsobů, jak získat zbraně na úrovni Michelle Obamy bez závaží a přesně jak zvládnout prkno k nejsilnějšímu jádru.