Glykemický index určuje potraviny, které si mohou pohrávat s hladinou cukru v krvi, ale dochází k úlovku

„GI je měřítkem toho, jak 50 gramů uhlohydrátů z konkrétního jídla ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Pro toto opatření je množství spotřebovaného jídla, které poskytne 50 gramů uhlohydrátů, “říká Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiolog a dietolog. Glukózová odezva dotyčného jídla je pak porovnána s „standardem GI“, což je obvykle glukózový nápoj, stolní cukr nebo bílý chléb, a poté přiřadil skóre. "Například pro určení GI mrkve byste měli lidé konzumovat množství mrkve, které poskytují 50 gramů uhlohydrátů, a porovnat to s 50 gramy sacharidů pro standard GI (cukr nebo bílý chléb)," říká.

Jaké jsou příklady glykemického indexu v potravinách?

Obecně je jídlo považováno za nízký GI, pokud skóre 55 nebo nižší. Střední gi jídlo má skóre 56 až 69 a jídlo s vysokým gi má skóre 70 nebo vyšší.

Může být snadné předpokládat, že všechna jídla s nízkým skóre jsou zdravá a ty, které mají vysoké skóre, nejsou. Přesto Dixon poukazuje na to, že některé zdravé sacharidy mohou mít podobné GI skóre jako méně zdravé předměty. Zde jsou nějaké příklady:

• Bílý chléb: 73
• Sacharóza (bílý stolní cukr): 65
• Cantaloupe: 65
• Med: 61
• Sladká kukuřice: 52
• Mango: 51
• Kukuřičná tortilla: 46
• Ovesné ovesné ovesné vločky: 42
• Apple Juice: 41
• Rye chléb: 41
• Čokoláda: 40
• Vařená mrkev: 39
• Cizrna: 28
• Sójové fazole: 16
• Fruktóza: 15

Zvažte skutečnost, že Cantaloupe, ovoce, které vás udržuje hydratované a nabízí vitamíny a vlákno, má stejný GI jako bílý stolní cukr. A med, obvykle účtovaný jako zdravější možnost sladidla než cukr, skóre docela podobně, pokud jde o jeho dopad na hladinu glukózy v krvi.

Jak přesný je glykemický index?

Dixon říká, že glykemický index může být pro lidi užitečným nástrojem, který je třeba zvážit při výběru potravin-zejména pokud mají diabetes 1. typu nebo jinou podmínku, která vyžaduje, aby pečlivě monitorovali uhlohydrátový příjem, ale přichází s některými námitkami. "GI může být zavádějící, protože to nezohledňuje velikost podávání," říká. Pamatujte, že bodování potravin založených na jakémkoli množství poskytne 50 gramů uhlohydrátů, ne nutně na množství, které lidé jedí v typické porci. Například říká, že meloun má velmi vysoký GI 80. Přesto velikost porce dvou šálků obsahuje 23 gramů sacharidů, takže 80 skóre odráží to, co by se stalo s vaší hladinou cukru v krvi, kdybyste snědli více jako čtyři a půl šálků-což většina lidí pravděpodobně nedělá.

Existuje další míra toho, jak jídlo může ovlivnit vaši hladinu cukru v krvi, která bere v úvahu velikost porce. „Tomu se říká glykemická zatížení,“ říká Dixon. „Je to přesnější odraz toho, jak tyto potraviny ovlivňují naši hladinu hladiny cukru v krvi a inzulín, když se v typické stravě konzumují typickým způsobem.„V podstatě se dívá na to, jak rychle jídlo ovlivňuje vaši hladinu cukru v krvi a kolik glukózy skutečně přidá do vašeho krevního řečiště. Pomocí příkladu melounu Dixon říká, že zatímco ovoce má vysoký GI, je to také většinou voda a ve skutečnosti nemá tunu sacharidů na porci. "S ohledem na to je glykemická zátěž velmi nízká v 5," říká Dixon.

Existují také silný důkaz, že ne všechna potraviny ovlivňují lidi stejným způsobem, zejména pokud jde o GI. Studie 2016 zveřejněná v American Journal of Clinical Nutrition Vyhodnotil hladinu cukru v krvi 63 zdravých lidí několik hodin poté, co dostali 50 gramů glukózy, buď ve formě bílého chleba nebo v roztoku glukózy. Tento test byl opakován mezi subjekty ve studii, s cílem vyhodnotit glykemický index chleba. "Ale vědci si všimli některých překvapivých zjištění.". Mezi testy u stejného jednotlivce byl mezi měřeným glykemickým indexem 20 % rozdíl v měřeném glykemickém indexu a byl mezi účastníky 25 % rozdíl. Pointa je, že glykemický index nebyl konzistentní nebo spolehlivý-dokonce i když bylo jídlo konzumováno samotné za kontrolovaných okolností, “říká Dr. Glatter.

Tvrdá čísla by také mohla přimět lidi, aby zjednodušili upřednostňování určitých potravin před ostatními. "Čistá fruktóza [cukr nejčastěji nalezený v ovoci] má GI 15," říká Dixon jako příklad. „Ale zatímco fruktóza nemá velký dopad na hladinu hladiny cukru v krvi, může to vést k tuku v játrech.„Příliš mnoho fruktózy z těžce zpracované potravinářské stravy (myslím, že soda a pečené zboží, ne celé ovoce) je spojeno se zvýšeným rizikem nealkoholické mastné onemocnění jater (NAFLD), dodává. Takže zatímco fruktóza nezasáhne hladinu cukru v krvi tak tvrdě, může to být docela těžké na játrech v přebytku, ale další připomínka, že zdravé stravování je opravdu o rovnováze.

Jak užitečná jsou tato čísla pro zdraví někoho?

Pro většinu lidí: ne moc. "Může to být užitečné v tom smyslu, že celá jídla, minimálně zpracovaná potravinová strava má tendenci být celkově nižší GI," říká Dixon, ale nemělo by to být vše, co vše, co použijete k rozhodování o tom, které potraviny Nasadit si talíř.

Navíc, i když by to mohlo být užitečné pro diabetickou komunitu, je to pro ně stále zavádějící, říká Dixon. "Jak jsem zdůraznil, fruktóza jako sladidlo nebo forma cukru nemá velký dopad na hladinu cukru v krvi. Ale na druhé straně může podporovat skladování tuků v játrech, což není pro nikoho zdravé, zejména lidi s diabetem, “vysvětluje. "Proto vždy povzbuzuji kohokoli s chronickým zdravotním stavem souvisejícím s dietou, jako je diabetes, aby viděl informovaného zdravotnického pracovníka pro vedení stravy."

„Zatímco sledování glykemického indexu nebo glykemického zátěže může být užitečné pro řízení těch s diabetem, neexistuje žádný důkaz, že dodržování stravy založené na glykemickém indexu pro nediabetiku je schopno důsledně podporovat hubnutí nebo zabránit chronickému onemocnění,“ uzavírá závěr Dr. Glatter. "Pro ty, kteří nemají diabetes, místo použití glykemického indexu nebo zatížení je nejlepší jednoduše snížit příjem přidaných cukrů omezením rafinovaných nebo zpracovaných potravin, stejně jako nápoje sladké cukru," říká. Dobré vědět.

Ano, cukr není pro vaše zdraví nejlepší ... ale příliš se obává, že to může způsobit také velké problémy. A tady je to, co se stalo, když se jeden editor rozhodl z jejího života úplně vystřihnout zpracovaná jídla.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.