Cvičení „Big Three“, která potřebujete k políbení dolní části zad sbohem

Jak komplikovaná, jak může být fyziologie za pohyby. Je snadné se naučit tři pohyby, které tvoří páteř udržování zdravé páteře.

Kiss Back Boles Goodbye s „velkými třemi“ cvičeními pro bolesti dolní části zad

1. Zvlnění

Dr. McGill není fanouškem sit-upů. Místo toho preferuje jednoduchou zvlnění. Kolem značky 9:20, Chloe de Winter Demos Jak udělat typický zvlnění. McGillova verze je mírně upravena. Začněte tím, že ležíte na zádech s jednou nohou rovnou a druhou ohýbání kolena. Umístěte ruce pod dolní část zad a zároveň třasněte hlavu, ramena a krk z zády. Držte po dobu 10 sekund a pomalu dolní část záda.

Opakování: Dokončete tři sady. Pro první sadu proveďte osm opakování. Za druhé, šest. Pro třetí, čtyři. Ujistěte se, že na každé straně uděláte rovnoměrnou částku.

2. Postranní most

Boční most posiluje svaly, které udržují vaši páteř stabilní. Lehněte si na jedné straně s ohýbanými koleny a opřete se na jeden loket. Položte volnou ruku na opačné rameno. Zvedněte boky z podlahy po dobu 10 sekund. (Pokud chcete, můžete si narovnat nohy, takže jste na více bočních prknech.)

Opakování: Dokončete tři sady. Pro první sadu proveďte osm opakování. Za druhé, šest. Pro třetí, čtyři. Ujistěte se, že na každé straně uděláte rovnoměrnou částku.

3. Pták pes

Vaše páteř zůstává stále pro tento pohyb, který se zaměřuje na posílení svalů, které ji obklopují. Z vašich rukou a kolen zvedněte levou paži dopředu a kopete pravou nohu zpět. Ujistěte se, že vaše tělo je co nejvíce od hlavy až. Držte po dobu 10 sekund.

Opakování: Opakujte 10sekundové držení třikrát na každé straně.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.