Nejlepší způsob, jak stabilizovat boky a kolenní klouby? Popadněte mini kapelu

"Vyberte si úroveň kapely, která je náročná, ale že se můžete pohybovat v celé škále pohybu," říká Tucker. „Vzhledem ke zvýšení intenzity, jak dosáhnete celého rozsahu pohybu.“

Tucker doporučuje mít po ruce více úrovní odporu.

"Pokud si nejste jisti, kterou úroveň kapely si vybrat, vždy doporučujeme popadnout dva," říká Tucker. "Můžete začít s těžší kapelou a pokud/kdy máte pocit, že váš formulář začne sklouznout nebo že snižujete svůj rozsah pohybu, přepněte na lehčí pásmo.".“

Nejdůležitější je, že si nevyberete kapelu založenou na tom, co si myslíte by měl používat, ale spíše ten, který bude náročný, ale stále proveditelné. Ať už je to „trochu lehčí, trochu těžší, vyberete si, co je pro vás to pravé,“ říká Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -Pack - $ 15.00 Nakupujte teď

Jak může odporová pásmo zlepšit vaši mobilitu

Když přemýšlíme o zlepšení mobility, mnoho lidí se zaměřuje na protahování. Zlepšení naší mobility je však ve skutečnosti o zajištění toho, aby naše klouby mohly fungovat prostřednictvím celého rozsahu pohybu, zatímco pod napětím-což je něco, s čím může odporová skupina pomoci.

"Mobilita je o kontrole a práci přes plné rozsahy pohybového kloubu kloubu, obvykle pod napětím nebo vytvářením napětí," trenér Charlee Atkins, CSC a zakladatel Le Sweat dříve řekl Well+Good o mobilitě cvičení.

Nemáte přístup k tomuto rozsahu pohybu může způsobit nerovnováhu v jiných částech těla. Například imobilní boky mohou vést k bolesti dolní části zad. Pokud máte bolest kolen, váš problém může být ve skutečnosti omezenou mobilitou kolena.

Síla je další klíčovou složkou pro prevenci bolesti. Pokud máte slabší svaly glute nebo hamstringu, může to způsobit řetězovou reakci na zádech.

"Cokoli, co ovlivňuje, jak dobře tyto svaly fungují, jako je mobilita kloubů, slabost nebo zranění, může hrát roli v tom, jak efektivní fungují také nízkopěťové svaly," Leada Malek, DPT, CSC, dříve řekl dobře+dobře o mobilitě a úleva od bolesti zad. "Pokud hamstringy a glutes nepomáhají distribuovat zátěž, pak bude více umístěno na dolní části zad."."

Proto práce na mobilitě a síle společně přispívá k perfektní kombinaci a je to něco, co se zapojí do tohoto nového tréninku pásma odporu dolního těla. Cvičení, jako jsou vély, budují vaše glutes a zároveň vyzývají rozsah pohybu vašich boků, aby se otevřely svému plnému potenciálu proti odporu mini pásma. Banded Walks a Longets zaujme vaše čtyřkolky, když pracujete, aby se vaše kolena uklonila a podpořila tento kloub.

Cvičení můžete provést sledováním ve výše uvedeném videu nebo dokončením níže uvedených cvičení ve svém vlastním čase. Najděte pro vás správnou mini kapelu a získejte po ní!

Trénink 10minutového spodního odolnosti proti tělesnému odolnosti

Formát: Čtyři zahřívací pohyby tělesné hmotnosti, následované čtyřmi cvičeními mini-pásma, zakončená výzvou pro mobilitu kyčle.

Potřebné vybavení: Jeden mini pásmo (kruhový odpor), nebo dva, pokud si nejste jisti, jakou úroveň odporu k použití.

Pro koho je to?: Každý, kdo chce rychlé trénink spodního těla, z nichž také prospívá jejich stabilitě kyčelního a kolenního kloubu.

Zahřát

1. Dobré ráno (30 sekund)

1. Zatímco stojíte s nohama od sebe, položte ruce za hlavu a přineste mírné ohyb na kolena.
2. Ohýbejte se tak, aby váš trup byl rovnoběžný s podlahou, stiskl boky zpět a vytvořil úsek ve vašich hamstringtech.
3. Postavte se vzpřímeně a opakujte.

2. Squats (30 sekund)

1. Začněte ve stejné postavení s rukama za hlavou a nohama a bodovou vzdálenost od sebe.
2. Ohněte kolena a spodní dno do dřepu.
3. Postavte se vzpřímeně a opakujte.

3. Butt Kicks (30 sekund)

1. Běhat na místě.
2. Zvyšujte pohyb nohou tím, že přivedete nohu na dno a otočíte paže.

4. Skákání jacků (30 sekund)

1. Začněte ve stálé poloze.
2. Skočte nohy od sebe a zároveň rozveďte ruce.
3. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Nyní popadněte své mini kapely a pojďme se dostat do masa tréninku.

5. Mini Band Walks (30 sekund)

1. Umístěte mini pásmo kolem dolních nohou těsně nad kotníky.
2. Začněte s nohama a nastávku na dálku, nižší do lehkého dřepu s vaším, ale za vámi, a připravte své jádro.
3. Udělejte krok doleva doleva a pak se chystáte pravou nohu, aby se znovu rozdělili na hip-distance. Po celou dobu udržujte napětí v kapele.
4. Opakujte třikrát v jednom směru a pak jděte opačně.

6. Mini-pásové výtahy nohou (30 sekund na stranu)

1. Začněte ve stojaté poloze s nohama bohole a mini pásma těsně nad kotníky.
2. Zvedněte pravou nohu přímo na stranu.
3. Přiveďte to pomalu a s kontrolou.
4. Opakujte po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na druhé straně.

7. Mini-pásmové dřepy (1 minuta)

1. Přiveďte svou mini kapelu těsně pod koleny.
2. Začněte ve stojaté poloze s rukama za hlavou a nohama na dálku.
3. Ohýbáte kolena a spodní do dřepu.
4. Stiskněte kolena a odolávejte síle mini pásma.
5. Postavte se vzpřímeně a opakujte.

8. Véčky (30 sekund na stranu)

1. Vyjměte pás nebo ji položte nad kolena.
2. Pojďte dolů na zem a ležte na levé straně, s ohýbanými koleny, spočívající na levém loktu.
3. Udržujte si nohy, které se navzájem dotýkají, zvedněte svůj horní (pravý) kolena.
4. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte po dobu 15 sekund.
5. Posledních 15 sekund udržujte své horní koleno zvednuté a pouze jej snižte v malých pulsech.
6. Přepněte na druhou stranu a opakujte sérii.

Opakované pohyby 5-7, před jednou konečnou rovnováhou a mobilitou výzvou, Sans Mini Band

9. Rotace kyčle (1 opakování na stranu)

1. Přijďte do stálé pozice.
2. Zvedněte pravou nohu ohnutou před sebou, takže vyvažujete na levé noze.
3. S ohnutou pravou nohou otevřete pravé koleno na stranu.
4. Přiveďte nohu kolem dozadu a otočte nohu za sebou, aby se vaše koleno sestoupilo, aby se setkalo s dalším kolenem.
5. Vraťte nohu do zvednuté pozice, ohnuté před vámi.
6. Obrátit ten kruh opačným směrem.
7. Opakujte na druhé straně.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.