Průvodce začátečníkem pro zvedání závaží v tělocvičně

Chcete -li dokončit, přibijte pohyby, které vás skutečně inspirují k tomu, abyste pokračovali. Zde sdílejí profesionály své oblíbené sady přátelství pro začátečníky, které pomáhají zvednout zatížení.

Pohárky

Co budete potřebovat: Jedna velká činka (střílet na 20 liber nebo více, protože vaše nohy jsou hlavním zaměřením zde). Potřebujete tipy, jak si vybrat správnou hmotnost? Máme tě.

Pro tento tah, který posiluje vaše čtyřkolky a glutes a zapojuje vaše bicepsy a jádro, budete držet činku ve výšce hrudníku. Udržujte záda rovně a s kontrolou, dřepněte dolů a tlačíte zadek zpět, jako byste seděli v židli. Přemýšlejte o šíření podlahy od sebe s nohama, aby se vaše kolena otevřela pěkně a široké. Na dně, držte hrudník „hrdý“, směřující ke zdi před sebou.

Nemohu udržet paty na zemi? Zastrčte podložou polstrovanou tělocvičnu, aby vám poskytli asi centimetr výšky, a pomůže vám to flexibilitu. Udělejte 3 sady 10 až 15 opakování. Bonus: Protože je zapojeno tolik velkých svalů, všimnete si, že pro tento pohyb existuje kardio přínos a připraví vás na větší váhu.

Činka dřepy a tisk

Co budete potřebovat: Něco váženého, ​​jako činky, konvice zvony nebo medicínový míč

„Je to skvělé trénink s celkovým tělem, které můžete dělat kdekoli a s mnoha kousky vybavení,“ říká Daley. Začněte s nohama bok nebo šířka ramene od sebe, s prsty na nohou vpřed nebo s mírným výstavbou, a chyťte si činky na ramenou, zatímco se díváte dopředu. „Když začínáme sestupovat do dřepu, ujistěte se, že jsou kolena zarovnána s prsty. Vaše kolena by neměla jít dovnitř ani ven.

Keep descending into squat position achieving at least a 90-degree angle with legs, keeping weight into heels as you drop into hips, keep chest up with dumbbells at shoulder height, squeeze glutes to return back to starting position, fully standing tall," says Daley. „Na vrcholu squat začnou stisknout činky vzhůru, zatímco zamkneš nohy ven, udržujte jádro pevně a biceps blízko hlavy, když plně zamknete paže nad hlavou. Z této pozice ovládejte své činky dolů, abyste se vrátili do výšky ramene.„Opakujte pro 20 opakování.

Řádky římsy

Co budete potřebovat: Jakákoli robustní římsa nebo povrch, který je o výšce kyčle, a hmotnost 12 liber nebo více.

Tyto řádky fungují vaše lats, biceps a horní část zad. Vstupte do krátkého výpadu a zavěste dopředu z kyčle, abyste jednu ruku položili na římsu. Ve své druhé straně držíte činku, ohněte ruku do úhlu 90 stupňů. Udržujte loket velmi blízko svého těla, přiveďte činku do podpaží, skoro jako byste někoho za sebou vrhali.

Když přitáhnete loket zpět, stiskněte celou svou paži a lopatku a žádné kolísání, když natáhnete paži před sebou. Použijte své abs a šikmé (a stabilní výpad), abyste zůstali v klidu. Udělejte 3 sady 10 až 15 opakování na obou stranách. Trik obchodu: Pokud si všimnete, že máte slabší stránku, začněte tam.

Lunge to Bicep Curl

Co potřebuješ: Činky

„Je to skvělé cvičení, které přijímá více svalových skupin, zlepšuje rovnováhu a koordinaci,“ říká Daley. Začněte s nohama rovnoběžně a trupem vzpřímeně s jednou nohou dopředu a jednou nohou zpět. „Nezapomeňte udržet přední nohu na zemi na zem a najít před sebou soustředěný bod,“ říká Daley. Sestupujte do výpadu, ohýbáte se na koleni a udržujte si vzpřímenou polohu a jako vždy se ujistěte, že koleno udržujte s prsty na nohou, ale nikdy nenechte koleno projít kolem nich.

„Když přistáváte do výpadku, přiveďte činky nahoru tím. Ovládat činky zpět na boky. Protlačte zemi přes patu přední přední nohy, zapojte vaše glutes, hamstringy a čtyřkolky. Návrat do zahájení pozice vydechnutí, resetování a opakování pohybu s opačnou nohou, “říká Daley. Jedna věc, kterou si musíte pamatovat? Nezapomeňte přepínat nohy, abyste se vyhnuli nerovnováhám svalů a ujistěte se, že na obou stranách provedete stejný počet opakování.

45 stupňové činky

Co budete potřebovat: Lavička upravená na úhel 45 stupňů a dvě činky po nejméně 10 liber.

Tento pohyb silného tréninku, který pracuje na vaší hrudi, ramenou a triceps, je hezké mít na to, že vás tréninkový kamarád najde. Klikněte na lavičku do úhlu 45 stupňů a v ideálním případě ji umístíte, abyste se mohli vidět v zrcadle. Aktivujte své jádro pro trochu stability a zvedněte hmotnosti současně z vašich ramen, až po polohu s brankou rovnou nad hlavou, dokud nebudou vaše paže zamčeny. Potom pomalu a s kontrolou přiveďte hmotnosti zpět do výšky ramene. Udržujte své dlaně tváří v tvář po celou dobu a udržujte lokty blízko těla, jako by škrábaly hrudní koš. Udělejte 3 sady 8 až 10 opakování.

Kazatelky kadeře

Co potřebuješ: E-Z Curl Bar nebo činka s pohodlnou hmotností a lavička (buď kazatel kadeřská lavice nebo nastavitelná lavička)

„Kazatele kadeře se zaměřují na izolaci bicepsu tím, že vám pomohou vyhnout se použití ostatních částí těla k houpání činky k vám,“ říká Daley. Postavte se nebo posaďte za lavičkou s jednou nebo oběma pažemi (v závislosti na tom, zda používáte tyč nebo činku) na podložce, držte proti ní ruce a hruď na podložce. Začněte s barem ve výšce a délce ramen s dlaněmi směřujícími nahoru. Z této pozice se nadechněte a pomalu snižujte tyč, dokud nejsou paže téměř v plném protažení. Když vydechnete, zapojte své bicepsy zvlněným lištem.

Dalším důvodem, proč tyto nebe chytit z stojanu? Siskový trénink může pomoci posílit vaši sexuální touhu. A bonus-musíte to udělat jen po dobu pěti minut, aby to bylo efektivní.