6 nejlepších cvičení mobility pro dlouhověkost, podle pracovního terapeuta

"Hypový pohyb je něco, co ovlivňuje chůzi, a proto mohou být zlomeniny kyčle a artritida kyčle (vedoucí k náhradám kyčle) tak vysilující," poznamenává. „Když mají starší dospělí dostatečný pohyb v bocích, mohou chodit se širokou základnou podpory, což jim pomáhá předcházet pádům a udržovat jejich rovnováhu lepší.“

Dr. Ferri také říká, že záda a jádro jsou důležitými oblastmi pro zlepšení funkčního života. Oba nám pomáhají chodit vzpřímeně, což znamená, že naše oči budou správně umístěny tak, aby naskenovaly prostředí pro nebezpečí, která by nás jinak mohla způsobit výletu a pádu. „Síla jádra také pomáhá zmírnit bolest zad, která by mohla omezit něčí schopnost správně chodit a s dobrou posturální symetrií,“ říká.

6 Nejlepší cvičení pro mobilitu pro dlouhověkost a zdravé stárnutí

Zkuste tyto tahy provést pro boky, zpět a jádro tolik dní v týdnu, jak jen můžete, věnujte si čas a zaměřte se na správnou formu. Pokud zažijete bolest nebo nepohodlí, zastavte a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.

1. Tightrope Walking

Toto náročné cvičení mobility zlepšuje vaši rovnováhu a stimulaci chůze.

1. Najděte linii na podlaze (buď podél podlahových desek/dlaždic nebo na okraji velkého koberce) a pomalu chodte s jednou nohou před druhou podél její délky a udržujte ruce na každé straně pro rovnováhu.
2. Udělejte 20 až 25 kroků a poté se otočte.

2. Póza stromu

Převzata z jógy, tato pozice zvyšuje stabilitu k zachování vaší rovnováhy, držení těla a mobility.

1. Postavte se vysoký s oběma nohama vedle sebe se stolem nebo deskou poblíž, abyste se drželi, pokud potřebujete.
2. Mírně zvedněte jednu nohu a otočte nohu směrem ven, abyste ji položili na vnitřní okraj opačného stehna nebo holeně.
3. Držte tuto pózu po dobu 10 až 15 sekund, poté přepněte strany.

3. Lehne pochody

Toto je skvělé cvičení mobility pro jádro a boky. Důraz by se měl zaměřit na kontrolu pohybu, pomalu se pohybovat a nakreslit tlačítko břicha dovnitř, aby vaše páteř neutrální.

1. Lehněte si na záda s ohýbanými boky tak, aby vaše stehna byla kolmá k podlaze, kolena jsou ve vzduchu ohnuté na 90 stupňů a holeně jsou rovnoběžné se zemí.
2. Zapojte své abs, zatímco pomalu spusťte jednu nohu k zemi a udržujte ohyb v koleni.
3. Jemně klepněte nohu na podlahu a poté zvedněte nohu zpět do výchozí polohy pomocí pouze vašich jádrových svalů.
4. Přepněte nohy, střídavé strany pro 16 až 20 opakování celkem (8 až 10 na nohu).

4. Klepání na nohy

Tento krok zlepšuje rovnováhu a koordinaci a zároveň zvyšuje mobilitu kyčelních kloubů.

1. V případě potřeby podržte stůl nebo desku.
2. Přesuňte jednu nohu ven na stranu (jako by roztříštili nohy) a poklepejte na nohu na zemi.
3. Vraťte nohu do výchozí polohy vedle své druhé nohy.
4. Odpočívejte po dobu 1 až 2 sekundy a poté opakujte na druhé straně.
5. Ani střídá celkem 10 opakování.

Jak budete silnější, můžete jít rychleji a zvýšit počet opakování.

5. Stojící pochody

Toto cvičení mobility zlepšuje sílu, koordinaci a posturální symetrii a může podporovat stabilní chůzi.

1. Držte stůl nebo desku.
2. Zapojte své abs a ohněte jeden bok a koleno, abyste zvedli nohu směrem k vaší hrudi, jako byste pochodovali na místě.
3. Alternativní nohy a pohodlně přivádět každé koleno tak vysoko.
4. Dokončete 20 opakování, pohyb s kontrolou.

6. Postoj s jednou nohou

Toto cvičení stability vytváří sílu kyčle, jádra a nohou a rovnováhu.

1. Držte stůl nebo desku.
2. Zvedněte jednu nohu ohýbáním kolena a kyčle.
3. Držte 10 sekund a poté spusťte nohu.
4. Odpočívej po dobu 10 sekund.
5. Opakujte ještě pětkrát na stejné noze a poté přesuňte na další nohu.

Pamatujte, že zůstat aktivní a pohyb vašeho těla může být klíčem k tomu, aby zůstal ostře a zdravý. I aktivní i trávení několik minut denně může být velkým rozdílem.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.