5 dlouhověkosti cvičí fyzioterapeut doporučuje zůstat silné a bezbolestné, protože jste vyžadovali věk-

Udělejte to dost často

Nejde jen o to, jak se pohybujete, ale o kolik čas Strávíte pohyb. Dr. CHOW doporučuje dodržovat pokyny pro fyzickou aktivitu stanovenou Světovou zdravotnickou organizací nebo American Heart Association: 150 až 300 minut mírného až silně aerobního cvičení po celý týden a progresivní výcvik odporu (aka silové trénink) zaměřené na všechny hlavní svalové skupiny dvakrát týdně týdně.

„Dokazy na montáž naznačují, že to může snížit všechny příčiny úmrtnosti o 40 procent,“ říká DR. žrádlo. "Možná ještě důležitější je, že dosažení těchto pokynů vám také dává [větší] kvalitu života.“

Změňte vaše cvičení

Pro dosažení nejlepších výsledků, jak stárnete, se znovu a znovu vyvarujte stejného typu cvičení. Místo toho smíchejte věci. I když to, co máte nejraději, je chůze, tlačte se, abyste vyzkoušeli třídu jógy nebo hop na kole tak často. Tím je zajištěno, že pohybujete svým tělem ve všech rovinách pohybu a udržujete silné srdce, plíce a svaly. "Provedení jak tréninku odporu, tak kardiovaskulární trénink může udržet zdravé metabolické a kardiovaskulární systémy a přitom udržovat zdraví a funkci vašich svalů a kloubů, takže můžete být schopni těžit, jak stárnete," říká Dr. žrádlo.

Pět cvičení síly, která můžete udělat doma pro zdravé stárnutí

Ať už máte 25 nebo 75 let, tato funkční cvičení doporučená DR. Chow vám pomůže připravit se na bezpečný a pohodlný pohyb pro život. Přidejte je do své týdenní rutiny, spolu s pravidelnými záchvaty aerobního cvičení pro režim zaměřený na dlouhověkost.

Izometrický rozdělený dřep

"Toto cvičení souvisí s rovnováhou a vstáváním a dolů ze země," říká Dr. žrádlo.

1. S jednou nohou vpředu a druhou za vámi ohněte obě kolena přicházející do ohybu 90 stupňů oběma nohama.
2. Držte tak dlouho, jak jen můžete, s cílem pracovat až dvě minuty.

Modifikace: Pokud je 90 stupňů příliš hluboká na to, aby se ohýbala a udržovala pohodlí, držte pozici trochu výše nebo použijte robustní objekt, abyste se lehce dotkli podpory.

Podporoval hluboký dřep

"Toto cvičení trénuje jak sílu, tak mobilitu v bocích a kolenou," říká Dr. žrádlo. Clay dodává, že nižší síla těla, kterou stavíte s dřepy „je důležitá pro udržení rovnováhy a mobility, jak stárneme.“

1. Stát před zavřenými dveřmi, které se k vám nehýbají. Nohy by měly být o něco širší než na dálku a na nohou mírně na nohou.
2. Popadněte rukojeť dveří pro pákový efekt, který se může táhnout, když ohýbáte obě kolena, abyste se pomalu dostali do dřepu, a trvalo pět sekund, než se tam dostanete.
3. Pauza na dně na jednu sekundu.
4. Pomalu protlačte chodidla nohou, aby se vrátili do postavení, a trvalo pět sekund, aby se tam dostala.

Forma Poznámka: Udržujte napětí na klice dveří, abyste zapojili horní část těla, což pomáhá udržovat rovnou záda během pohybu.

Zeď sedí se zvednutím paty

"Toto cvičení trénuje soupravu a Achillova šlacha, aby si udržela schopnost být pružinové a absorbovat dopad na boky, kolena a kotníky, “říká Dr. žrádlo.

1. Postavte se zády ke zdi. Stiskněte hlavu, horní část zad a zadek na zeď, když odcházíte nohy od ní a začnete se sklouznout do polohy sezení, s koleny a boky ohnutými rychlostí 90 stupňů.
2. Zvedněte paty, aniž byste se pohybovali cokoli jiného. Usilovat o držení po dobu 60 sekund.

Postup: Jakmile budete schopni držet zeď vyvolanou patou sedět na minutu, zkuste držet co nejdéle na jedné noze, pak další.

Bat Wing

"Toto cvičení trénuje svaly horní části zad, aby si udržela schopnost zůstat vzpřímeně," říká Dr. žrádlo. "To jsou vaše svaly antigravity, které omezují negativní účinky sklonu a propadu.".“

1. Začněte stát s rukama za ušima, dlaněmi směřujícími dopředu a lokty široké.
2. Zapojte své latky (velké svaly po stranách a horní části zad), abyste stáhli lokty dolů a dovnitř směrem k vašim stranám, stiskněte lopatky dohromady.
3. Stiskněte a držte po dobu pěti sekund.

Tip formuláře: Při snižování loktů na boky. Udržujte hrudník zvednutou. Zbraně napodobují dopis w.

Beast Crawl

"Tento pohyb trénuje vaše ramena, kufr, stehna a co je nejdůležitější, prsty," říká Dr. žrádlo. „Je důležité udržovat schopnost přistát na nohou, aby umožnil tlak během rychlých aktivit, jako je běh nebo rychlý chůze, a navíc ovládá stres na kloubu s velkým prstem, což může zabránit vývoji bunionu.“

1. Začněte v stolní poloze na rukou a kolenou, s prsty na nohou.
2. Zapojte jádro, abyste zvedli kolena ze země ve vznášení.
3. Odtud se plazíte pomalu dopředu, dozadu a ze strany na stranu s cílem zůstat pohybující se a kolena se zvýšit po dobu 30 sekund.

Tip formy: Pokuste se udržet záda a boky rovnoběžně se zemí.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.