Metoda výcviku silového tréninku 5/3/1 je to, jak přeměňujete cíle na zisky

Jak najít svého jednoho zástupce max

Chcete -li začít, budete muset určit maximum svého jednoho opakování nebo nejvyšší možnou hmotnost, kterou můžete použít k bezpečnému dokončení daného tahu. (Můžete to udělat buď s online kalkulačkou, nebo v tělocvičně. A tento nástroj vám ukáže, jak se porovnáváte s ostatními lidmi, kteří váží to samé jako vy.) Pomocí svého One Rep Max pro výpočet procent potřebných pro tréninkové rutiny. Například, pokud je váš One Rep Max pro mrtvý tah 135 liber, začněte s 90 procenty nebo asi 120 liber. Každý týden zvyšte hmotnost zvýšením procent o pět. První týden najdete 65 procent, 70 procent a 75 procent tohoto čísla, zaokrouhlení na nejbližší pět a sledujete strukturu 5-3-1 rep po celý měsíc. (Více o tom později! Není třeba paniky vyvolané matematikou! Slibuji, že je to všechno mnohem jasnější v číslech.)

Pokud výpočet vašeho osobního plánu zní jako tah, existují-Děkuji internetu!-online kalkulačky, které to pro vás udělají. Vzhledem k tomu, že právě začínáte, rozhodněte se pro tři tréninky týdně. Tady je, jak by vás měl hledat jeden měsíc tréninku.

Zde je šablona pro první měsíc Wendlerova 5/3/1

1. týden: [90% jednoho zástupce maxe] x 5 opakování každý den

Ujistěte se, že mezi každým tréninkem nechte 48 hodin, aby vaše tělo bylo možné se správně zotavit.

Den 1: Squats and Bench Press

• Zahřát
• Squats: 5 opakování při 65, 70 a 75 procent (pamatujte, zaokrouhlujte dolů)
• Lisy činky: 5 opakování na 65, 70 a 75 procent
• Pohyby příslušenství: Jednalo se o 2-3 cvičení navržená tak, aby doplňovala práci, kterou děláte během pohybů 5/3/1. Například byste mohli spárovat své dřepy s pull Ups a Pushpups a vaše lišty lisy s váženými plícemi a 100 metrů saně tlaky.

Den 2: Deadlifts a vojenské lisy

• Zahřát
• Deadlifts: 5 opakování při 65, 70 a 75 procent
• Vojenské lisy: 5 opakování při 65, 70 a 75 procent
• Pohyby příslušenství

Den 3. den: Bench Press and Squats

• Zahřát
• Lisy činky: 5 opakování na 65, 70 a 75 procent
• Squats: 5 opakování při 65, 70 a 75 procent
• Pohyby příslušenství

Týden 2: [90% jednoho zástupce maxe] x 3 opakování každý den

1. den: Deadlifts a vojenské lisy

• Zahřát
• Deadlifts: 3 opakování na 70, 75 a 80 procent
• Vojenské lisy: 3 opakování na 70, 75 a 80 procent
• Pohyby příslušenství

Den 2: Bench Press and Squats

• Zahřát
• Bench Presses: 3 opakování při 70, 75 a 80 procent
• Squats: 3 opakování na 70, 75 a 80 procent
• Pohyby příslušenství

Den 3: Vojenské lisy a mrtvé tahy

• Zahřát
• Vojenské lisy: 3 opakování na 70, 75 a 80 procent
• Deadlifts: 3 opakování na 70, 75 a 80 procent
• Pohyby příslušenství

Týden 3: [90% jednoho zástupce maxe] x 5, 3, 1 opakování každý den

Den 1: Bench Press and Squats

• Zahřát
• Stolní lisy: 5 opakování při 75 pecent, 3 opakování při 80 procentách a 1 opakování na 85 procent
• Squats: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
• Pohyby příslušenství

Den 2: Vojenské lisy a mrtvé tahy

• Zahřát
• Vojenské lisy: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování 85 procent
• Deadlifts: 5 opakování na 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
• Pohyby příslušenství

Den 3: Squats and Bench Press

• Zahřát
• Squats: 5 opakování 75 procent, 3 opakování na 80 procent a 1 opakování na 85 procent
• Slační lisy: 5 opakování 75 procent, 3 opakování při 80 procent a 1 opakování na 85 procent
• Pohyby příslušenství

Týden 4: [90% jednoho zástupce maxe] x 5 opakování každý den

V tomto bodě se nakládáte, takže procenta zůstává na 65 procent.

1. den: Vojenské lisy a mrtvé tahy

• Zahřát
• Vojenské lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Deadlifts: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Pohyby příslušenství

Den 2: Squats and Bench Press

• Zahřát
• Squats: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Stolní lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Pohyby příslušenství

Den 3: Deadlifts a vojenské lisy

• Zahřát
• Deadlifts: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Stolní lisy: 5 opakování na 65 procent, 5 opakování na 65 procent a 5 opakování na 65 procent
• Pohyby příslušenství

A tady to máte. Pro příští měsíc budete věci zahájit přidáním 10 liber do spodního výtahu těla a 5 liber do výtahu horní části těla a poté přepočítáte svůj 90% počáteční bod. Jen pokračujte, dokud vás Rock nezavolá a nepožádá vás, abyste byli na Titan hry.

Dobře, promluvme si o kardio. Tady je to, jaké to je vzít 3 taneční kurzy zády k sobě (zpět). Plus, seznam skladeb, díky kterému budete chtít tančit.