5 základních pilates se pohybuje, které by * všichni * měli začlenit do svých tréninků pro lepší mobilitu

2. Lunge + ARM RISESS: Postavte se s nohama čtyři až šest palců od sebe a rovnoběžně. Nadechněte se, vydejte levou nohu dopředu a přesuňte váhu do všech čtyř rohů levé nohy. . Vydechněte a pak ohněte obě kolena, když se váš trup snižuje přímo dolů. Nechte své levé koleno klouzat těsně před kotníkem a zarovnejte ho s prvním a druhým prstům. Nadechněte zvedání trupu z boků, abyste se vrátili do stoje se dvěma rovnými nohama nahoře. Vydechněte a nižší do výpadu a přemýšlení o tom, že vaše vnitřní stehna „odolávají“ od sebe jako dva silné magnety, aby to zpomalily. Nadechněte se, abyste zvedli žebra z pánve a pomyslete na to, že se vaše vnitřní stehna zavírají jako nůžky, aby se postavily. Do 12 na každé straně. Jordan dodává, že můžete přidat malé činky do každé ruky, abyste se zvedli do širokého „t“, když se snižujete dolů, abyste pumpovali kardio.

3. Sjezdovka lyžařů: Začněte v poloze prkna a poté vydechněte, abyste posunuli trup zpět za pažemi, když se vaše kolena ohýbají doleva. Nadechněte se, když se posunete zpět, poté vydechněte, abyste posunuli trup za pažemi a kolena se ohýbala doprava. „Pro tip je položit malou kouli mezi nohama několik centimetrů nad kolenem, aby se skutečně zaměřil na vnitřní stehna,“ říká Jordan. Do 12 na každé straně.

4. Kris Kros: Položte si záda nohy v stolní poloze, ruce prokláněné pod základnou lebky. Pomalu zvedněte hlavu, krk a ramena do mělké kadeře a udržujte hodně délky na všech stranách vaší páteře. Nadechněte se, jak se vaše pravá lopatka loupá z podlahy a žebra se otáčí doleva. Když se otáčíte, pravá noha se rozprostírá na úhlopříčce. Vydechněte, abyste se vrátili do středu, aby se zvýšila hlava a ramena. . . Do 12 na každé straně.

5. Mosty jedné nohy: . Vezměte jednu malou váhu do každé ruky s rukama dosahujícími přímo nahoru. Vydechněte, abyste převrátili pánev jako ozubené kolo směrem k pupku, aby se odloupaly boky z podlahy a pomalu následovaly se zbytkem páteře. Zvedněte délku, dokud nebudete na mostě bez záhybů v přední části boků a prodlužujte se po celé dolní části zad. Vdechněte se, udržujte kolena pohromadě a natáhněte pravou nohu v úhlu 45 stupňů. Držte a vydechujte, jak se obě paže otevírají po stranách s měkkým ohybem v loktech, dokud se ruce vznášejí nad podlahou. Nadechněte se, jak se paže ohýbají do úhlu 90 stupňů a lokty se vznášejí nad podlahou a zametáme paže zpět na začátek. Vydechněte, abyste se pomalu srazili zpoza srdce k pánvi. „Snižte dolů po mezerách mezi obratlemi, spíše než samotnými kosti, aby opravdu našli délku,“ říká Jordan, poznamenává, že úprava může zahrnovat udržování oběma nohou na podlaze. Dělejte čtyři na každé straně.

Pokud se chcete přesunout na nějakou pokročilejší práci Pilates, zkuste tuto sérii celého těla:

Pokud nyní hledáte více, vyzkoušejte tento cvičení Pilates Ring, nebo tento 9minutový domácí pilates pro ABS trénink, který opustí vaše jádro třesoucí se.