9minutové, domácí trénink Pilates, který se zaměřuje na všechny svaly vašeho jádra

Vítejte v Trainer of the Month Club, naší zbrusu nové fitness série, kde klepneme na nejchladnější, nejvíce známé vůdce fitness a vytvoříme měsíční fitness výzvu. V pondělí máme naše „potit kapky“, kde získáte přístup k tréninku týdne, který můžete sledovat doma. Tento týden nás Kimmy Kellum z East River Pilates provádí tréninkem Pilates zaměřeného na vaše jádro a glutes.

Když procházím třídy fitness, které se v těchto dnech, zdá, že ti, kteří se zaměřují na „abs a zadek“. Je tu něco tak uspokojivého o práci s glutes a jádrem v jednom tréninku. Takže jsem nadšený, že mohu představit tento týden Trainer of the Month Club Workout od zakladatele East River Pilates Kimmy Kellum-A Pilates Sesh, která bude fungovat vaše kořist a jádro na jednom.

„Toto je tréninkové tréninky a vnějších stehen, nebo jinými slovy: abs a prdel,“ říká Kellum ve videu tohoto týdne. Vše, co budete potřebovat, je mini stabilita, nebo můžete chytit přikrývku a převrátit ji. Tyto rekvizity mají jednoduše zvýšit rozsah pohybu pro větší výzvu, protože po celou dobu vyvažujete trup (pracujeme také na rovnováze!).

V průběhu devíti minut budete cítit své šikmé, vaše zadek, vnější stehna, a Vaše břišní svaly hořet-věř mi. Pojďme k tomu, budeme?

Pracovní trénink Pilates, aby to teď vyzkoušel doma

Začněte se všemi těmito cvičeními na levé straně a jakmile je dokončíte, po druhém kole přepněte na pravou stranu a opakujte je od začátku do konce.

1. Šikmé zvlnění: Začněte umístěním těla na správném místě. Ujistěte se, že míč je ve středu vašeho trupu, a lehněte si. Pokud máte o něco delší trup, posuňte jej výše nahoru, pokud je váš trup kratší, posuňte jej níže dolů na vaše tělo. Spodní noha je na 90 stupňů na koleni a kyčle a horní noha je prodloužena dlouhou páteří. Ležet na míči a otestovat váš rovnováha-to je nejtěžší část. Zatímco udržujte nohy zakotvené dolů, se spodní paží zastrčenou dovnitř a otevřenou horní paží, zhluboka se nadechněte. Při výdechu nakreslete břicho břicho zpět do páteře. Vaše pánevní dna se zvedá, když tlačíte do míče a zvednete hruď. Vaše nohy se nemění pozicí. Vaše spodní rameno se otevírá a zavírá, když se snižujete dolů.

2. Šikmé kadeře s výtahem nohou: Držte trup nahoru a když zvednete nohu, zkuste nepohybovat pánev. Udržujte horní bok naskládanou na spodní bok. Vydechněte, přitlačte dolů do spodního kolena a vdechujte se a snižujte. Když je váš trup nahoře, vaše noha je zvednuta-pak to všechno snižujete. Držte to tam na nějaké impulsy. Vaše ruka může být na kyčle pro úpravu, nebo si můžete držet ruce za hlavou, pokud jste pokročilí. Pokud chcete, přidejte výtah nohou. Pak to všechno natáhněte.

3. Šikmé zvrat s kolenním tahem: Setkat se zpět do výtahu. Prodloužte spodní nohu, abyste měli větší tlak a více základny. Ohněte horní koleno a otočte se směrem k této noze a vdechujte, abyste se vrátili do středu. Stiskněte svaly gluteus medius, aby to koleno zatáhlo. Když dosáhnete nohy mírně za tělem, použijte mírné prodloužení kyčelního kloubu. Vydechněte zvrat, vdechujte do středu.

4. Výtah nohou: Držte ruku na boku a jen zvedněte horní nohu, pak spusťte celou cestu k podlaze. Modifikace je, že můžete nechat hlavu být dole a loket níže k podlaze, ale udržujte své latky, takže se mírně zvedáte z míče. Nenechte svou hlavu být mimo zarovnání páteře. Pro další výzvu můžete zvednout trup. Dýchejte co nejvíce přirozeně.

5. Kruh nohou: Nasměrujte své prsty a vezměte si malé kruhy s tou horní nohou. Udržujte je malé, nebo můžete jít větší-větší kruhy, tím těžší jsou. Pak obrátit směr. Až budete hotovi, natáhněte své tělo.

Pro další tréninky, jako je tato, zkuste Kellum's Full-Body Pilates Workout nebo její pilates glutes trénink, který je Všechno o té broskve.