3 Telltale znaky, které potřebujete k posílení (ne protahovat) své těsné, bolavé kyčle flexory

Slabost kyčle Flexors je však často méně zřejmá-což je důvod, proč by mohla být nezjištěna (nebo se mýlit za těsnost). Přesto, Dr. Candy říká, že existují tři značky pro vyprávění:

1. Pokud vaše přirozené, pohodlné držení těla má za následek vaše kolena umístěná za boky (boky a koleny hyperextended), možná jste přetuhli, oslabené kyčle flexory. "Vaše flexory kyčle se mohou stále cítit" pevně ", protože jsou nataženy na jejich konečnou délku. Měli byste se však natahovat pouze tehdy, pokud je sval vlastně krátká délka, “říká Dr. Bonbón. „Fyzioterapeut vám může pomoci při provádění testů délky a flexibility, aby určil, které svaly jsou ve skutečnosti krátké.“
2. Pokud máte potíže s zvedáním nohy, abyste vyšplhali na schodiště nebo vstoupili do vany, nebo pokud máte pocit, že se zakopáváte, když chodíte, protože vaše nohy se cítí „těžké“ nebo těžko zvednout.
3. „Pokud nemůžete zvednout koleno nahoru k hrudi a držet ho tam na několik sekund, pravděpodobně máte slabé flexory kyčle,“ Dr. Candy říká.

3 cvičení, která mohou pomoci posílit vaše kyčelní flexory

Pokud některá z výše uvedených značek zní povědomě, je čas začít posilovat vaše kyčelní flexory. Zde jsou tři cvičení DR. Candy doporučuje.

Sedící aktivace Iliopsoas

Pokud jednáte s nerovnováhou svalů ve vašich kyčelních flexorech, je pravděpodobné, že váš iliopsoas je slabým odkazem. "Vaše svaly Iliopsoas se připevňují k páteři a jsou kyčelním flexorem a externím rotátorem [kyčle]," říká Dr. Bonbón. Zde je jeden způsob, jak to posílit:

• Posaďte se vzpřímeně na židli nebo na lavici na váze.
• Zvedněte koleno výše než 90 stupňů (v ideálním případě co nejblíže k hrudi) s kolenním otočením ven. Dr. Candy říká, že TFL sval není v této poloze dobrý kyčelní flexor, takže vypnutí kolena izoluje iliopsoas.

Dokončete 12 až 15 opakování na nohu. S posílením můžete přidat hmotnost kotníku.

Ležící rovná noha zvyšuje

Rectus femoris je jedním ze svalů ve čtyřhlavém svahu (velká svalová skupina na přední straně stehen) a hraje roli jako kyčelní flexor. Chcete -li to posílit, můžete dělat přímé zvyšování nohou ležící na zádech.

• Lehněte si na záda a plně narovnejte koleno, pak zvedněte nohu ke stropu a ujistěte se, že si koleno držíte plně rovně a prsty na nohou přímo nahoru.
• Držte po dobu pěti sekund a pak se vraťte co nejpomaleji do výchozí pozice.

Dokončete 15 až 20 opakování na nohu. Jakmile můžete cvičení snadno provést, můžete přidat hmotnost kotníku.

Iliopsoas rovná noha zvyšuje

Dr. Candy říká, že můžete také použít ležící přímé zvyšování nohou k posílení vašich iliopsoas provedením stejného cvičení, ale otočením nohou na nohou ven 45 stupňů (spíše než je nechat namířit přímo na strop). Otočení nohou směrem ven tímto způsobem bude externě otáčet kyčlem a zacílit na svaly Iliopsoas.

Začněte s jednou sadou každého z těchto tří cvičení a vytvořte až tři sady. Pokud zažijete významnou bolestivost nebo pokud se zdá, že cvičení zhoršují záležitosti, spolupracujte s fyzioterapeutem na identifikaci hlavní příčiny problémů s kyčlem a nalezení efektivního rehabilitačního programu.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.