Podle fyzioterapeuta by měla dělat 3 snadné úseky, které by všichni s pevnými Achillovy šlachy měli udělat
Dr. Anand říká, že značky mohou zahrnovat omezený rozsah pohybu do kotníku, když prsty směřují k kolenům, spolu s něhou podél šlachy. "Další potenciální příznaky by mohly zahrnovat bolest, slabost ve svalech lýtky a praskající nebo praskající pocity," sdílí. Může být nepříjemné chodit nebo běžet. „Kontraintuitivně mohou někteří lidé zažít zvýšenou tuhost s nečinností, ale cítit se lépe s aktivitou, jen aby se příznaky vrátily,“ říká.
3 Efektivní úseky pro Achillovu šlachu
Klasický úsek tele
S tímto pohybem byste měli cítit úsek ve vašem gastrocnemius (větší telecí svaly) a Achillovu šlachu zadní nohy. Dr. Anand naznačuje, že můžete upravit vzdálenost zadní nohy od zdi, abyste zvýšili nebo snížili intenzitu.
Zde jsou kroky:
- Najděte zeď a postavte se s ní s nohama, šířka kyčle od sebe.
- Udělejte krok zpět jednou nohou a zasaďte kouli té nohy na zemi. Nezapomeňte udržovat prsty nohou směřující přímo dopředu. (Otočení nohy ven snižuje úsek na Achilles.)
- Nakloňte se dopředu a držte zadní nohu rovně a pomalu posuňte svou váhu směrem ke zdi. Udržujte své boky na čtverci na zeď.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekund.
Tady je úsek v akci:
Soleus tele natáhne
Soleus je tenčí, lichotivější sval, který leží pod gastrocnemiusem v telatech; To se zužuje a spojuje do Achillovy šlachy. Dr. Anand říká, že úsek plešany je podobný pravidelnému úseku tele, ale hlavním rozdílem je to, jak umístíte koleno do zadní nohy.
"V klasickém úseku lýtku držíte koleno zadní nohy rovnou, což opravdu zacílí na větší telecí svaly.". Ale v úseku s jediným lýtkem poněkud ohýbáte koleno, “říká.
Zde jsou kroky:
- S nohama od sebe vzdálete se šířku kyčle, udělejte krok zpět s jednou nohou a zasaďte kouli této nohy na zem.
- S mírným ohybem v zadním koleni a pomalu posuňte svou váhu dopředu.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekund.
Podívejte se na úsek níže:
Tele natáhne v dlouhé poloze posezení
Pokud hledáte jemnější alternativu k stálým lýtkovým úsekům, Dr. Anand navrhuje vyzkoušet úsek tele, zatímco sedí na posteli nebo na podlaze s nohama nataženými přímo před vámi.
Zde jsou kroky:
- Posaďte se s nohama nataženými před sebou. Pod kotníky můžete umístit svinutý ručník nebo blok jógy, abyste získali hlubší úsek.
- Smyčka pás, popruh nebo pás kolem koulí nohou a jemně ho přitáhněte. Ujistěte se, že vaše prsty směřují nahoru.
- Můžete se také rozhodnout protáhnout jednu nohu najednou, pokud je pro vás nepříjemné sezení v této poloze.
Podívejte se na video níže pro demonstraci:
PSST: Potřebujete odporovou pásmo? Máme rádi kořistů Popflexu-tato značka vlastněná bipoc z nich dělá z tkaniny místo gumy, takže se nebudou potahovat na kůži nebo v průběhu času neztrácejí protažení.
Než začnete některý z těchto achillových šlach, Dr. Anand navrhuje nanášení tepla (prostřednictvím topné podložky, teplé koupele nebo sprchy) na vaše dolní nohy a nohy. Můžete se dokonce natáhnout v sprcha, pokud máte dostatek místa. "Nejenže se teplo cítí skvěle, ale také to podporuje průtok krve a změkčuje Achilly a okolní tkáň pro účinnější protahování," vysvětluje.
Jak často byste měli natahovat Achillovu šlachu?
Dr. Anand doporučuje provádět tyto tři úseky třikrát pro jednu „set“, přičemž každý drží každý pro tři dlouhé pomalé dech (nejméně 20 sekund celkem). Opakujte to třikrát denně.
"Jen si pomyslete:" 3x3x3 "při snídani, obědě a večeři," říká. Konzistence je klíčová: natahování je často důležitým faktorem při snižování tuhosti a zlepšování mobility. „Provádění častých mírných až středních úseků také podporuje průtok a oběh krve, což přímo zlepšuje rychlost hojení a zdraví tkání,“ dodává.
I když se to může zdát jako velký časový závazek, celá rutina by neměla trvat dlouho a pravděpodobně se budete cítit mnohem více omezeně a pohodlnější, což by mělo pomoci posílit vaši motivaci držet se s ním.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.