20 nejlepších variací push-up se umístilo od nejjednodušších k nejtěžší

Až budete příště na výzvu, projděte si seznam nejlepších variací push-up, o kterých jste pravděpodobně ještě neslyšeli ještě. K dispozici je push-up ruční uvolňování, díky kterému se dospělí muži v armádních potových kuličkách, napůl rozdělovací push-up Kate Hudson vypadá snadno (i když to rozhodně není), a push-up Spiderman, který vám upravuje podlahu jako superhrdina.

A při útoku na každou variantu, dávejte si pozor na běžné chyby, které mohou sabotovat vaše úsilí. Například nechat své tělo prohýbat je velký, říká Sulaver. „Lidé obvykle upouštějí bradu nebo boky směrem k zemi místo toho, aby zůstali silní a angažovaní po celé sadě,“ vysvětluje. Trenér také doporučuje věnovat pozornost loktům, aby se ujistil, že jsou 45 stupňů z vaší střední linie. „Váš trup a paže by měly vyrábět více tvaru šípu než tvar T,“ říká.

S ohledem na tyto tipy je čas začít s touto výzvou pro push-up. Zůstává pouze jedna otázka: Jak daleko si myslíte, že můžete získat?

Úpravy pro začátečníky

1. PUTS-UP

Když poprvé začínáte ve své cestě push-up, verze zdi je způsob, jak jít. Tento náklonnost začne posilovat všechny svaly potřebné k provedení kliků na zemi.

2. Posun kolena

Když stále pracujete na standardní kliky, nejběžnější úpravou je na kolenou na kolenou. Pomáhá vám vybudovat vaši sílu před přijetím cvičení do polohy prken.

3. Pilates Ring Push-up

Jednoduchá úprava, kterou můžete provést mezi kliky kolen a standardními kliky, je umístění pilatesového prstenu svisle pod hruď, což pomáhá podporovat vaše tělo, takže můžete zůstat v silné poloze prken během vašich push-upů.

4. Standardní push-up

Než se přesunete na jakékoli těžší variace, musíte zvládnout podobu standardního push-up: tělo v přímce, ramena přes zápěstí a od sebe šířka ruce.

Střední úpravy push-up

5. Klepnutím na tlapku

Přidáním ramenních kohoutků převeďte pravidelné kliky na další úroveň. Je to jednoduchý doplněk, ale začne to zkoumat vaši sílu, když vyvažujete mezi pažemi.

6. T-pushups

Další jsou t-pushups. Cvičení kombinuje tři tvrdé pohyby-push-up, prkno a boční prkno na práci a ramena na hlubší úrovni.

7. Tricep Push-up

Tricep push-up se konkrétně zaměřuje na záda vašich paží. Protože se zaměření zaměřuje na vaše tricepsy a méně na hrudi, jako v pravidelných push-upů, jsou to náročnější variace standardního cvičení.

8. Pike push-up

Pokud si myslíte, že vaše triceps už jsou bolestivé, jen počkejte. Put-Up štiky přináší při provádění cvičení ještě větší váhu na ruce a ramena, což zvyšuje výzvu.

9. Plank push-up

Tento hybrid tlačící na prkno vás přesunul z vysokého prkna na prkno předloktí s tolika ovládáním možného, ​​pracujícího s abs, ramena, paže a další.

10. TUT TOE TAP PUSH-UP

Toto cvičení zasáhne sílu a kardio současně. Mezi kliky se střídáte klepnutím na nohu v jednom rychlém, rychlém pohybu. Mluvte o tom, že budete potit potu.

11. Pseudo planche push-up

Místo toho, abyste čelili prstům směrem k hlavě ve standardních klisech. „Orientace prstů směřujících k nohám a sezení dál po tvém trupu, klade větší poptávku na ramena a biceps, což je způsobuje, že tvrději pracují,“ říká Korey Rowe, trenér v Dogpound v New Yorku City.

12. Push-up ruční uvolnění

Push-up ručního uvolnění je součástí testu armády bojové fitness, takže vy vědět Jsou tvrdé. Místo toho, abyste prostě šli nahoru a dolů, vaše hrudník jde až na zem, kde uvolníte obě pásky o palec mimo podlahu. To znamená, že neexistuje způsob, jak podvádět-musíte pokaždé dokončit úplný push-up.

13. TRX Push-up

TRX Push-Ups pracuje na horní a dolní části těla současně. Pokud máte přístup k trenérovi zavěšení TRX, dokončíte push-up tím, že stojíte s klouby v souladu s rameny, pak pomalu ohněte ruce do polohy push-up. Dále je narovnáte, abyste své tělo přivedli zpět. Výzvu můžete zvýšit ještě více provedením push-up v úhlu.

14. Push-up

Toto je hands-down jedna z nejlepších variací push-up. Posuvné tlaky vyžadují, abyste stříleli dolní část těla zpět do polohy s napěchováním prkna mezi kliky a kvůli zvláštní koordinaci a síle, kterou vyžaduje, vyžaduje to jen několik opakování, než se celé tělo cítí popálení.

Pokročilé variace push-up

15. Potápěč bombardéru

Potápěčské bombardéry jsou kombinací push-upů a pozdravů na slunce jógy, což vám dává výzvu v celém těle, která nezahrnuje pouze vaše jádro, paže, hruď a zpět jako ve standardním cvičení. „Myslím, že push-up potápěčské bombardéry jsou mnohem těžší než tradiční kliky,“ říká Maillard Howell z Dean CrossFit. „Zahrnuje to více tlačení s ramenem versus tlačení s hrudníkem, jako v tradičním push-up. Také získáte mnohem více aktivace protažení zad a dolní části zad, když provedete push-up potápěčské bombardéry."

16. Push-up pylo-fly

Když provádíte push-up pylo-fly, začnete s push-up Chaturanga (nebo tricep) na stoupačce, pak přeskočte ruce ven na podlahu na obou stranách stoupačky, abyste provedli standardní push-up. Poté skončíte skokem ruce zpět k stoupačce a začněte znovu s push-up tricep. Super tvrdý, ale super efektivní.

17. Polovina rozdělení

Můžete obviňovat Kate Hudsonovou z této variace push-up, díky kterému se celé tělo otřásá. Vytvořena jejím trenérem Nicole Winhofferová, zahrnuje tlačení zpět do jednonohého se dolů, pak, když se snižujete dolů do polohy push-up a přivede stejnou nohu na vaši stranu v úhlu 90 stupňů-což je v podstatě napůl rozdělení. Ouch.

18. Spiderman Push-up

Spiderman Push-up je blázen tvrdí. Odborníci říkají, že jsou to dobré cvičení na mostě, pokud se snažíte rozvinout sílu a provést jednoramenné push-up. „Vyžadují, aby osoba provádějící cvičení zapojila svaly jádra do větší míry než pravidelný push-up, protože jedna noha je mimo zemi, zatímco provádí každé opakování,“ říká Edward Rush, generální ředitel společnosti Thirdpower Fitness. „Vyžaduje to také větší stupeň síly horní části těla, protože s každým opakováním se většina tělesné hmotnosti posune na stranu těla s nohou na zemi a paží nataženou dopředu."

19. Spiderman Knee-Tuck Push-up

Pokud jste si mysleli, že Spiderman Push-up je těžké, počkejte, až zkusíte tuto změnu variace. Něco j.LO's Trainer to dělá během jeho tréninku, držíte se pár stop nad zemí se stohovanými bloky, zatímco jste položili nohy na vyvýšené základně. Poté dokončíte kombinaci kolenních tuků a Spiderman Push-Ups. Jo, bolí to ... ale dobrým způsobem.

20. Jednoramenný push-up

Poslední na tomto seznamu nejlepších variací push-up je push-up, což je docela samovysvětlující. Při provádění cvičení používáte každou unci síly horního těla s jednou rukou za zády. V zásadě je to černý pás push-upů, a pokud dosáhnete tohoto bodu, zasloužíte si nějaké ceny.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.