Dvouminutová rutina mobility, kterou můžete (a měli byste) dělat přímo u svého stolu, abyste se vyhnuli bolesti zad

Šest pohybů mobility, které můžete udělat přímo u svého stolu

Dr. Halpin nás procházel několika snadnými cvičeními na stole, aby mobilizoval vaše záda, krk a ramena, aby zmírnil bolest.

Cat-Cow

"Tento pohyb dává kloubům, svalům, nervům a více kolem vaší páteře šanci cítit každý konec spektra vašeho rozsahu pohybu," říká Dr. Halpin. „To zvyšuje rozmanitost pohybu kolem páteře a umožňuje lepší pocit, kde je střed tohoto rozsahu, což je obvykle místo, kde se páteř cítí nejméně zatížení.“

• Při sezení s nohama na podlaze položte ruce na stůl.
• Vydechněte, zatímco lehce stisknete ruce dolů do desky a kolem zády.
• Vdechněte se a narovnejte a necháte hrudník stoupat a dopředu, když se dostanete k koruně hlavy ke stropu.
• Opakujte pět až 10krát.

Režijní dosah

Dr. Halpin říká, že dosažení až nahoru nad hlavou může zvýšit mobilitu ramene a zabránit tuhosti.

• Začněte v sedící poloze s lokty skloněnými po stranách a rukama nahoru vedle ramen.
• Vydechněte, když se dostanete do rukou přímo nad hlavou.
• Nadechněte se, když snižujete ruce zpět.
• Opakujte pět až 10krát. Potom obráťte dýchací vzor, ​​vdechujte, jak se natáhnete, a vydechněte, když snižujete ruce zpět dolů.

Dr. Halpin říká, že změnou dýchacího vzoru, když dosáhnete, zvýšíte mobilitu mezi žebrami na všech stranách kufru.

Dýchání ohybu

Dr. Halpin říká, že toto cvičení je dobrým primerem pro zapojení vašich břicha a vytváří prostor mezi žebrami v zádech (což je náchylné k tlaku při sezení), aby lépe vyhovělo hlubokým dechům.

• Začněte v sedící poloze s nohama na podlaze.
• Kolem zády a položte předloktí na stehna.
• Vydechněte zcela, když stisknete předloktí do stehen.
• Držte tento tlak na stehna, když se vdechujete a vyplňte zadní polovinu hrudní klece.
• Opakujte to pro čtyři dech.

Objetí a dosah

Dr. Halpin říká, že to pomáhá kompenzovat extrémní zaujatost směrem k pohybům směřujícím vpřed, když jste u stolu zavedením pohybu ze strany na straně.

• Obejměte se tím, že překročíte obě paže přes tělo a ovinete si ruce kolem vás, jak jen můžete.
• Potom se natáhněte přímo na strany a natáhněte prsty od vás.
• Opakujte pět až 10krát.

Sklíčka nůžků na kolena

"Tento pohyb dává vaší páteři trochu zvrat a nabízí změnu částí vaší pánve, na které obvykle sedíte," říká Dr. Halpin.

• Zatímco sedíte s nohama na podlaze, položte mezi kolena láhev nebo kouli.
• Aniž byste nechali otočit ramena, posuňte jedno koleno a kyčle dozadu a opaku dopředu, pak přepněte a převalujte láhev sem a tam koleny.

Střídavé údery

Toto cvičení mobilizuje páteř a ramena otáčením kufru.

• Zatímco sedí, udeřte jednu ruku dopředu a pak druhou a nechte se otočit páteř.
• Proveďte pět až 10 úderů na stranu.

Chcete se dostat ze své židle? Vyzkoušejte toto 12minutové cvičení mobility od trenéra Traci Copeland: