10 cvičení, která pracovala každý centimetr našeho jádra v roce 2021, takže je letos udržujeme v rotaci

3. Nohy nahoru boční krize (aka kolo)

Začněte ležet na zádech s nohama ve vzduchu, ohnuté při 90 stupních, takže vaše kolena jsou nad boky a holeně jsou rovnoběžné s podlahou. Prokládejte prsty za hlavu a pomocí svého jádra se otočte doleva, zastrčte bradu a stočte hlavou a ramena z podlahy a otáčíte, aby se pravý loket přivedl k levému boku, když natáhnete pravou nohu na rovnou na 45 -Cegree úhel. Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte na opačné straně.Pokračujte v střídavých stranách po dobu 60 sekund.

4. Push-up kobylky

Kobylka je rozhodně pokročilá variace push-up, takže se ujistěte, že se cítíte opravdu pohodlně ve svém normálním push-up, než vyzkoušejte toto dítě. Jakmile se cítíte připraveni, přijďte na prkno s nohama dohromady a ruce trochu víc než šířka ramene od sebe. Když spustíte své tělo na podlahu, otočte se doprava, abyste přivedli levou nohu pod pravou stranou těla a jemně poklepáte na levý bok na podlahu. Vraťte se do polohy prkna a opakujte na pravé straně. Zaměřit se na pět (nebo tolik, kolik můžete) na straně.

5. Medvědí prkna

Pracujte ve svém jádru a horní části těla ve stejné míře s tvrdou (ale odměňující) variantou prken. Pojďte do rukou a kolen a ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo pod rameny a kolena jsou přímo pod boky. Zastrčte si prsty a zvedněte kolena ze země (jen stěží), pak držte 10 sekund. Udržujte trup v jedné přímce od boků po ramena a nakreslete břicho k páteři, abyste chránili záda. Nižší než opakování dvakrát více.

6. Push-up delphin

Zaměřte se na ramena, záda a jádro s push-up delphin. Pojďte do rukou a kolen a položte předloktí na podlahu a prokládejte prsty před sebou. Zastrčte si prsty a zvedněte boky nahoru k obloze, vysoko paty. Pohled by měl být zpátky na nohou. Chcete-li dokončit push-up, přiveďte svůj pohled na podlahu před pěstmi, posuňte ramena dopředu od loktů a nechte svůj nos ponořit dolů k podlaze. Vraťte se do své počáteční pozice a opakujte. Zaměřte se na 10 opakování.

7. Prokopat

Pocit, že tančíš a cvičit současně s kopáním. Začněte v medvědí prkno. Když řídíte levou koleno směrem k hrudníku, nalijte svou váhu na levou ruku, otočte své tělo doprava a natáhněte levou nohu na pravou stranu, zatímco zvednete pravou paži z podlahy. Vraťte se do svého medvěda a opakujte na opačné straně, střídavě po dobu 30 až 60 sekund.

8. Variace Deadbug

Začátkem tohoto roku nás trenér Jennifer Aniston naučila variantu zabijáka na mrtvém bugu, který pracuje s rectus abdominis, obliques a příčný břišní břicha. Vše, co budete potřebovat, je mobilita (mop rukojeť nebo i bloková práce na józe) a připravené na vaše tělo? Začněte tím, že ležíte na zádech s nohama ohýbanými při 90 stupních, kolena nad boky a holením rovnoběžně s podlahou, ohýbané nohy se ohýbají. Popadněte pól nebo blokujte levou rukou a zatlačte jej proti pravému koleni a drží napětí mezi dvěma končetinami a poté natáhněte pravou ruku přímo směrem ke stropu v souladu s ramenem. Zároveň spusťte levou nohu a pravou paži dolů, abyste se vznášeli nad podlahou. Zvrátit pohyb a vrátit se ke spuštění a opakovat po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

9. Posunutí ohýbaného paže

Popadněte sadu lehkých činů a leďte si na záda pro tento rychlý tah. Ohněte kolena, položte nohy na podlahu a držte činky přímo přes hruď. Nakreslete tlačítko břicha směrem k páteři své jádro, když snižujete činky (paže rovné, lokty mírně ohnuté) zpět nad hlavou a přinášejte biceps ušima. Po celou dobu udržujte dolní část záda na podlaze. Vraťte se a opakujte po dobu 30 sekund. Měli byste cítit to všechno na přední rovině vašeho abs. Užívat si!

10. Prkno

Dobře, dobře: Plank není nic nového, ale stále je to korunní klenot ABS Cvičení. Když to uděláte správně, funguje to celé tělo od hlavy až. Chcete -li to zkusit, jděte do toho a jděte do rukou a kolena. Vstupte nohy zpět jeden po druhém a udržujte si ruce pod ramena jako vy. Zkuste vytvořit co nejvíce napětí natažením hlavy a paty od sebe. Ujistěte se, že vaše kořist není ve vzduchu příliš vysoká. Držte po dobu 30 až 60 sekund (nebo co nejdéle).

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.