Posílení vašich „dýchacích svalů“ je klíčem k zabití vašich kardio tréninků

Posílení svalů a kloubů je pro vaši fitness hru zásadní. Duh. Ale jeden sval, o kterém nikdo nemluví? Vaše dýchání svaly, které byste měli pracovat na posílení vaší kapacity pro vytrvalost kardio.

Známé jako vaše „intercostální svaly“, vaše dýchací svaly jsou umístěny kolem žeber a pomáhají vám dýchat snadněji. „[Oni] pomáhají vyrovnat hrudní zeď a chránit plíce,“ říká Kasey Kotarak, trenér a trenér v boot boot Fit Boot Camp a dodává, že hrají velmi důležitou roli v mechanickém aspektu našeho dýchání. Pomáhají expandovat a zmenšit velikost dutiny hrudníku, dodává Steve Stonehouse, Nasm, trenéra a ředitele vzdělávání pro Stride.

A když děláte kardio cvičení, očividně dýcháte mnohem těžší než, řekněme, když sedíte na gauči 90denní snoubenec-což je místo, kde se hraje mezikostální síla. „Mezikostální svaly umožňují větší tok vzduchu potřebného pro kardio a také fungují, aby umožnily zvýšenou míru dechu,“ říká Kotarak. Tyto svaly tedy pomáhají vašemu tělu přizpůsobit se veškerému vdechování a vydechování během tréninku. „Bez těchto svalů by se vaše tělo nemohlo přizpůsobit fyziologickým změnám, které přicházejí s cvičením,“ dodává. „Silnější mezikostální svaly mohou pomoci zvýšit vaši výdrž, vytrvalost a snížit dušnost.„Hm, páni.

Vaše bránice, která aktivuje vaši parasympatickou reakci, je také důležitá pro vaši hru s dýcháním a tréninkem. „Pak vaše intercostální svaly rozšiřují vaše žebra,“ říká Stonehouse. „V ideálním případě, a když je správně vyškolen, se vaše hrudník pohybuje poslední a nejméně,“ říká. Pokud jde o posílení těchto důležitých svalů, kardio a dýchací cvičení pomáhají, ale existují také síla tréninkové pohyby a dokonce i pózy jógy, které můžete udělat také. Zde jsou tahy, které musíte udělat pro posílení vašich mezikostálních svalů pro ninja podobné dýchací schopnosti-jen všimněte si, že klíčovým prvkem provádění těchto cvičení je zaměřit se na váš dech.

1. Thinbell pull-over: Ležet na lavičce a ujistěte se, že vaše hlava a krk jsou podporovány. Obě nohy by měly být ploché na zemi. Držte jeden konec činky s oběma rukama přímo nad hrudníkem a udržujte mírný ohyb v loktech. Potom spusťte činku přes hlavu, pokud to vaše tělo umožní, zatímco udržujte paže zastrčené dovnitř. Zvedněte hmotnost zpět do výchozí polohy při zapojení jádra, říká Kotarak.

2. Šikmé dotyky paty: Lehněte si na podlahu s ohýbanými a nohama. Přesuňte si podpatky, dokud kolena neukazují nahoru. Při pohledu na strop, zvedněte hlavu, krk a ramena mírně z podlahy a s rukama po stranách natáhněte jednu patu tím, že zapojíte jádro. Pak přiveďte ruku zpět na začátek. Před přepnutím dokončete úplnou sadu na jedné straně nebo střídejte na stranu.

3. Hrudní muška: Stonehouse doporučuje tento pohyb, který zahrnuje ležet na ploché lavici s činka v každé ruce spočívající na vrcholu stehen. Vaše dlaně by měla čelit. Použijte stehna, abyste pomohli zvýšit činky a zvednout jednu hmotnost najednou, abyste je mohli držet před sebou při šířce ramen. Zvedněte činky, jako byste je stiskli, ale zastavte se a držte, než zamknete-to by měla být vaše výchozí pozice. S mírným ohybem v loktech spusťte ruce na obou stranách v širokém oblouku, dokud necítíte úsek v hrudi. Dýchejte, když provádíte tuto část pohybu, a udržujte paže v klidu-pohyb by měl být pouze u ramenního kloubu. Zvedněte ruce zpět do výchozí polohy, když stisknete svaly hrudníku a dýcháte, a použijte stejný oblouk pohybu ke snížení závaží.

4. Boční prkno hip dip: Kotarak má rád tento krok k práci s vaším jádrem a současně posiluje vaše intercostální svaly. Začněte na vaší straně loktem přímo pod ramenem a naskládejte nohy na sebe nebo si převlečete přední nohu před druhou na boční prkno. Jakmile jste stabilní, zatlačte na nízko boční prkno. Zapojte své jádro a ponořte boky nahoru a dolů a přiveďte je co nejblíže k zemi. Udržujte svou opačnou paži u kyčle nebo ucha a nezapomeňte dělat obě strany.

5. Prodloužený boční úhel: Kelly Clifton Turner, instruktorka jógy a ředitelka vzdělávání pro Yogasix, miluje pro tento účel rozšířený boční úhel, protože „natahuje horní žebra a žádá spodní žebra, aby se stabilizovala a posilovala,“ říká. Začněte v józe válečníka. Nadechněte se, abyste přivedli levou paži směrem ke stropu, pak vydechněte s paží přes ucho a vytvořte přímku podél levé strany těla.

Pokud jste někdy přemýšleli, tady je to, co trenéři musí říci o tom, že nejprve dělají kardio nebo silový trénink v tréninku. A to je to, co vědět o síle ve fitness, což je méně diskutovaná důležitá součást vaší hry.