Posilujte a vyřezávejte své hamstringy doma těmito 5 cvičeními

Protože většina lidí je čtyřčlenná, což, jak zmínil Atkins, znamená, že používáme přední svaly našich nohou častěji než zadní svaly jejich nohou, je důležité začlenit cvičení hamstringů do našich rutin. Protože jako Newtonův třetí zákon fyziky nám říká: „Každá akce má stejnou a opačnou reakci.„Tím, že budete neustále vytáhnout nohu dopředu s čtyřkolkou, byste se mohli více vystavovat riziku zranění tím, že budete mít slabé Hammies (někdy slyšeli o„ jógovém zadku “?). A co víc, zatímco čtyřkolky často nadměrně kompenzují pro hamstringy, hamstringy často pomáhají dělat práci glutes, podle Kate Ligler, trenér v těle mysli.

Kromě toho, že jsou slabí, je to také vést k tomu, že jsou těsné, což může znamenat, že celá oblast (kašel: boky: boky) se stahováním dopředu a bolesti. Není to skvělé pro nikoho. Jak nám Ligler dříve poučil, existuje spousta svalů, které se obtěžují kolem hlavního kloubu, v tomto konkrétním případě boky. Musíte se na ně všechny zaměřit, abyste se ujistili, že se připravujete na úspěch ve tréninku, a abyste také položili základ pro prevenci zranění.

Vyzkoušejte tato domácí cvičení

1. Glute Bridge

Jak říká název, glute most se zaměřuje na vaše glutes, ale také to funguje vaše dolní část zad, jádra a hamstringy. Toto cvičení je skvělé pro všechny úrovně, protože to dokážete s váhou nebo bez něj, a jak se zlepšujete, můžete zvýšit, jak je náročné přidáním váhy nebo provádění variací jedné nohy. Zde je návod, jak to udělat:

2. Jednoletní most Glute

Jakmile jste přibili tradiční glute most, okořeňte jej a opravdu izolujte své hamstringy s verzí s jednou nohou. Zde je návod, jak to udělat:

3. Posuvný hamstring curl

Možná jste jen obeznámeni s strojem na hamstringu, ale máme pro vás zprávy: tato variace je stejně náročná. Vše, co potřebujete, je dvojice jezdců, koberce nebo trávníku nebo ručníky a podlahy z tvrdého dřeva nebo dlaždic. Zde je návod, jak to udělat:

4. Kettlebell Deadlift

Deadlifts jsou jedním z nejlepších cvičení a nemusíte se starat o to, abyste se s nimi nudili, protože můžete udělat tolik variací. Pokud opravdu chcete zacílit na své hamstringy, zkuste variantu Kettlebell. Pokud nemáte konvici nebo váhy nebo jste nováčková pro vzpírání, můžete také udělat tento pohyb bez zařízení. Jako vždy, nezapomeňte si udržet mírný ohyb v kolenou a vždy si udržet angažovanost jádra. Zde je návod, jak to udělat:

5. Jednorázový mrtvý tah

Pokud variace mrtvého tahu, jako je ruský mrtvý tah, Kettlebell Deadlift nebo Hex Bar Deadlift, již nejsou náročné, na ante s jednorázovým mrtvým tahem s jednou nohou. Nejenže budete cítit, že to zapálí vaše hamstringy, ale také to zpochybňuje vaši rovnováhu a sílu jádra. Zde je návod, jak to udělat:

Chtějí více cvičení zaměřených na hamstring? Dejte to 13minutové trénink hamstringu

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.