Strávit pouhých 5 minut na „jádro nohou“ může vaše tělo stabilizovat od základu

Jedna kapitola Born to Run 2 se věnuje třem jednoduchým cvičením, která vám to mohou pomoci, a my jsme je zde sdíleli. Dovednosti se na první pohled nemusí zdát jako moc, ale jsou překvapivě efektivní. "Pracují velmi rychle," říká MacDougall.

Klíčem je dělat je pravidelně, jen pár minut denně. MacDougall je doporučuje použít jako zahřívání, než vyrazí ze dveří, a také připouští, že je on a jeho manželka vklouznou, kdykoli čekají na kávu, aby se vařila nebo v řadě v obchodě. "Jakmile to dostanete do svého systému," říká, "stává se tímto druhem opravdu odměňujícího malého zvyku a výzvy, kterou si chcete dopřát neustále.“

Zde jsou tři cvičení, výňatek z knihy:

1. Rovnováha naboso na bosé

• Rovnováha na jedné noze, na přední straně, na tvrdém povrchu s patou trochu vyvýšená, takže se cítíte pěkně a silně na oblouku.
• Použijte zeď nebo židli nebo partnera, abyste vám pomohli stabilizovat se v případě potřeby.

Poznámka: Toto není cvičení na zvýšení lýtek, s pohybem nahoru a dolů s nohou. Neexistuje žádný pohyb, jen stabilizující.

Kolik: 30-90 sekund na nohu, nebo dokud nebudete únavu.

Věnujte zvláštní pozornost: Kde to cítíš. Někteří mohou bojovat se silou v nohou; Jiní mohou být silnější na nohou a cítit nejvíce únavy ve svých telatách nebo glutes.

(Budeš to cítit tam, kde to potřebujete, “říká Orton dobře+dobře. "To je místo, kde je tvůj nejslabší odkaz.".“)

2. Boční výtah

• Vyvážit naboso na pravé přední nosičce pomocí zdi nebo židle nebo partnera, který vám pomůže stabilizovat.
• Udržujte pravou nohu rovnou, zvedněte levou nohu do strany (pomyslete na to, že se otevírá půl nůžky).
• Zvedněte levou nohu pouze tak vysoko, jak jen můžete, při zachování úrovně boků a poté se vraťte na počáteční pozici.

Poznámka: Toto je stabilizační cvičení pro nohu postoje, nikoli rozsah pohybu pro pohybující se nohu.

Kolik: 15-25 opakování, pak opakujte s opačnou nohou.

3. Kolenní výtah

• Vyvážit naboso na pravé přední nosičce pomocí zdi nebo židle nebo partnera, který vám pomůže stabilizovat.
• Udržujte pravou nohu rovnou, zvedněte pravou patu.
• Nyní zvedněte levé koleno před sebou tak vysoko, jak jen můžete, a pak se vraťte zpět na počáteční polohu. Udržujte své pohyby pomalé a kontrolované.
• Důraz je kladen na nohu postoje, nikoli na pohybující se nohu.

Kolik: 15-25 opakování, pak opakujte s opačnou nohou.

Cvičení výňatek z Born to Run 2: The Ultimate Training Guide Christopher McDougall a Eric Orton. Publikováno 6. prosince 2022 Alfredem a. Knopf, otisk skupiny Knopf Doubleday Publishing Group, divize Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 Christopher McDougall a Eric Orton.