Takže, um, jak skutečně najdete svaly pánevního dna?

Místo toho je klíčem zdokonalovat se na váš pánevní dno a jádro jako celek. "Vaše pánevní dno byla navržena od přírody tak, aby pracovala v tandemu s membránou a zbytkem jádra a s dechem," říká Bromley.

Jediný problém? Protože svaly pánevního dna nejsou ty, které vidíme, jako biceps nebo čtyřkolky, může být obtížné přijít na to, jak je zapojit. Najít správnou koordinaci vyžaduje jak představivost, tak praxi.

Jak aktivujete svůj pánevní dno?

1. Začněte dechem

Pánevní dno leží hluboko v vícevrstvém svalovém systému pánve, poukazuje zakladatel metody Bloom Brooke Cates. Přiznává, že může být zpočátku docela náročné.

"Rád pomáhám ženám napojit na celou svou muskulaturu pánevního dna tím, že je začíná hlubokými, pomalými bránicemi," říká. Když vdechujete, svaly pánevního dna se přirozeně prodlužují a když vydechnete, přirozeně se stahují. "Jakmile někdo cítí jemný pohyb pánevního dna v korelaci s dechem, můžeme jít trochu hlouběji.".“

2. Představte si Arcade Machine Grabber

Cates navrhuje představit si zvednutí pánevního dna, jako by to byla drapák. "Všechny čtyři body pánevního dna se spojí (pomyslete na tvar diamantu a chcete přitáhnout všechny body do středu, když se zvedáte s výdestí)," vysvětluje. "Čím pomalejší výdech, tím lepší.". Když se vdechujete, představte si otevírání a uvolňování drapáků se všemi body od sebe navzájem.“

3. Zkuste hluboké dřepy

"V hluboké poloze squat (Think: Sumo Squat) se vdechujete, když se snižujete, otevíráte pánevní dno a jak vstáváte, vydechněte a představte si, že s vyzvednete borůvkovou nebo mramorovou kouli s pánevním dnem," říká Cates.

4. Pomyslete na sání slámy

Zatímco na téma jídla, Cates říká, že představa o pocitu slurpingu může také pomoci. "Představte si, že vaše vagína saje mléčný koktejl skrz slámu," navrhuje. "Když vydechujete, doslova sání koktejlu mléka s kontrakcí pánevního dna a na vdechování, uvolníte mléčný koktejl zpět do slámy.".“

5. Představte si stoupání výtahu

U podnětů souvisejících s potravinami, klinický sexolog a uspokojivý ředitel vzdělávání, Megwyn White, si představí, že si představí výtah, který se uvnitř vytáhne nahoru. "Když se vaše svaly pánevního podlahy stahují, vaše vnitřní orgány se zvednou nahoru a vaše vaginální, koneční a močové otvory se utahují," dodává.

6. Udělejte to samé, jako když zastavíte močení

Generální ředitel Elvie a zakladatel Tania Boler říká, že si představte, že zastavíte svůj čůrání v polovině toku. "To vám pomůže zjistit, kde jsou svaly pánevního dna," vysvětluje a rychle si všimne, že je to důležité ne Použijte toto cvičení, když vlastně držíte čůrání nebo jej použijte jako cvičení k posílení pánevního dna (to může ve skutečnosti poškodit váš pánevní dno, pokud se to stane příliš často). "Ale je to dobrý trik vědět, na jaké svaly se chcete soustředit na zapojení.".“

7. Přemýšlejte o zvedání a šněrování

Spíše než zaťatí vagínu a držení tohoto napětí, Bromley říká, že přepne vaši pozornost na zdvihací a šněrovací myšlení. "Položte svou mysl šest palců pod tlačítko břicha a představte si, že se prostě snažíte zvednout všechny své vnitřní orgány--zaťala, jen zvedala," instruovala. "Teď nechceme učit pánevní dno, aby pracoval nezávisle na zbytku jádra, takže zde je návod, jak spojit tečky: udržet tento výtah a představit si, že někdo kolem vás opravdu váží jeden z těch starých viktoriánských korzet. To jsou vaše příčné břišní a břišní (vaše zabalení abs).„Dýchejte v této poloze po dobu 30 sekund, pak si odpočiňte a opakujte.

8. Přidejte podpěru

Pokud chcete udělat svůj pánevní podlahu posílit o krok dále, vždy existuje možnost zahrnout příslušenství, jako je Elvie Trainer (199 $). "Můžete posílit svůj pánevní dvor pomocí tréninků navržených odborníkem a vizualizovat pohyby v reálném čase pomocí biofeedback, abyste se ujistili, že je provádíte správně," říká Boler.

9. Vložte prst dovnitř

Chcete se ujistit, že vše aktivujete správným způsobem? White navrhuje umístit prst do vagíny. „Měl byste cítit pocit zvedání/smluv."

Vyzkoušejte tento krok za krokem výuky o zapojení vašeho pánevního dna s trenérem Physio a Pilates Chloe de Winter:

Něco, co si poznamenat

Stojí za zmínku: I když je nejčastější, aby se konverzace obklopující pánevní podlahy zaměřily na lidi s vaginami-a zejména s těmi, kteří nedávno dali narození, mají muži také pánevní podlahy, také pánevní podlahy. Stejně jako ženy podporují pánevní podlahy mužů močový měchýř a střevy a hrají roli v sexuálním výkonu.