Celý den sedí u stolu? Vyzkoušejte těchto 7 cvičení mobility pro boj proti tuhosti kyčle

2. Natažení holubů

Natáhněte levou nohu přímo za vámi na podlaze, s pravou nohou před vámi, pravým bokem se externě otáčel a pravé koleno se ohnulo holeně kolmo k tělu a ohýbala noha. S čtvercem boků se nakloňte dopředu, abyste se natáhli, přistál na rukou nebo loktech, v závislosti na tom, jak těsné jsou vaše boky. Držte 30 sekund na každé straně.

3. Přední ležící vnitřní rotace

Ležící lícem dolů na břiše, ohněte pravé koleno pod úhlem 90 stupňů. Interně se otáčí z kyčelního kloubu a jemně posílejte pravou nohu na stranu. Proveďte dvě sady 15 opakování na každé straně a na několik sekund držte úsek nohou na stranu, pokud se cítí dobře.

4. Přední ležící noha

Ležíte na žaludku s oběma nohama rovnými, zkažte pravou glute a zvedněte pravou nohu. Rozsah pohybu bude malý zastávka, než budete cítit spodní část zad. Udržujte obě boky stisknuté do podlahy celé cvičení. Proveďte dvě sady 15 opakování na obou stranách.

5. Boční ležící nebo stojící výtah nohou

Ležící na vaší straně se spodní nohou ohnutou, zvedněte horní nohu nahoru a mírně zpět a pociťte aktivaci ve vašem glute medius (horní roh pracovního glute). Pokud cítíte přední část kyčle, zaměřte se na zvednutí nohy dále. Proveďte dvě sady 15 opakování na každé straně. Chcete -li postoupit cvičení, zkuste to stát a ujistěte se, že vaše horní část těla zůstane klidně a vaše boky zůstávají čtvercové.

6. Glute mosty

Ležící na zádech s koleny ohnutými a nohama na podlaze, přiveďte paty co nejblíže k sedadlu, jak jen můžete. Zapojte jádro a nakreslete břišní tlačítko směrem k páteři, stiskněte glutes, aby zvedli boky do polohy můstku a cítili úsek v kyčle flexors. Proveďte dvě sady 15 opakování.

7. Dřepy

Stojí s nohama o něco širší než vzdálenost kyčle a natažené paže nebo na bokech, dřepu, lámení na boky a posunutí hmotnosti zpět do paty, aby poslalo sedadlo směrem k podlaze. Proveďte dvě sady 15 opakování.