Odolný škrob je dalším zdravým důvodem k jídlu sacharidů

Mezitím je nerozpustné vlákno (které nelze trávit) je pro mytí energie pro váš trakt GI, které pomáhá udržovat vaše BMS pravidelné. Rozpustné vlákno nasákne a eliminuje látky ve střevě, které vaše tělo nepotřebuje. Společně tyto tři typy vlákniny spolupracují na zpomalení trávení jiných potravin a absorpci glukózy do krevního řečiště, a to vše při podpoře zdraví vašeho střevního mikrobiomu.

Získání více vlákniny ve vaší stravě bylo spojeno se sníženým rizikem diabetu 2. typu, kardiovaskulárním onemocněním a kolorektálním karcinomem. Odolný škrob, konkrétně, může podporovat:

1. Lepší zdraví střev

Podobně jako u jiných vláken, odolný škrob přidává do stolice objem a zlepšuje pohyblivost střev, což pomáhá snižovat váš cholesterol. Odolný škrob také působí jako prebiotikum poté, co se ve střevě přeměnil na mastné kyseliny s krátkým řetězcem a krmil zdravé střevní bakterie, které snižují riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. "Souvislost mezi zvýšeným rezistentním příjmem škrobu a prevencí rakoviny tlustého střeva je dobře prozkoumána," říká dietology Brigitte Zeitlin se sídlem v New Yorku, RD.

2. Zlepšená citlivost glukózy

Abychom mohli používat glukózu pro energii, naše těla uvolňují inzulín. Čím citlivější máme inzulín (což znamená, že k práci trvá jen trochu inzulínu), tím lepší naše těla mohou kontrolovat hladinu cukru v krvi-čím méně je pravděpodobné, že budeme vyvinout podmínky spojené s inzulínovou rezistencí, včetně diabetu, Obezita a srdeční choroby, říká Zeitlin. Stejně jako všechna vlákna byl odolný škrob spojen několika studiemi ke zlepšení inzulínové citlivosti.

3. Zdravé řízení hmotnosti

Čím plnější cítíte, tím méně je pravděpodobné. A potraviny s vysokým obsahem vlákniny, včetně rezistentního vlákna, nám pomáhají cítit se spokojenější pokaždé, když jíme. Skutečně se ukázalo, že luštěniny a celá zrna jsou dobrými zdroji odolného škrobu, které pomáhají podporovat hubnutí a zdravou udržování hmotnosti, říká Zeitlin.

Chtějí více intelů na zdraví střev? Podívejte se na 411 s Vy versus jídlo Hostitel Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Kolik odolného škrobu bych měl dostat každý den?

Zeitlin navrhuje zaměřit se na 15 až 20 gramů rezistentního škrobu denně, ačkoli neexistuje žádné standardní doporučení, které je všeobecně uznáno odborníky na zdraví. S tím, že studie z roku 2008 zjistila, že Američané jedí jen asi pět gramů odolného škrobu za den-takže bychom se pravděpodobně mohli všichni stát v naší stravě více, abychom získali více v naší stravě.

Vzhledem k tomu, že mnoho potravin bohatých na vlákninu, jako je oves, má všechny tři typy vlákniny, přirozeně zasáhnete své odolné cíle škrobu tím, že se zaměřujete na celkem 25 až 30 gramů vlákniny každý den ze zdrojů celého potravy. "Nemusíte se [konkrétně] bát, kolik odolného škrobu, protože potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují kombinaci všech tří. Ve vyvážené stravě získáte přirozeně odolné vlákno, “říká Moskovitz.

Jaké jsou nejlepší zdroje odolného škrobu v potravinách?

Chcete zajistit své sázky? Mezi nejlepší zdroje odolného škrobu patří:

• Jeden šálek bílých fazolí: 7.4 g
• Polovina šálku čočky: 3.4 g
• Jeden středně nezralý (zelený) banán: 4.7 g
• Jedna čtvrtina šálku nevařených ovesných ovesů: 4.4 g (1 šálek vařeného ovesu má 0.5 g)
• Jedna unce celozrnného chleba: 0.3 g
• Jedna unce chleba Pumpernickel: 1.3 g
• Jeden lžisp hi-maize odolného škrobu: 4.5G

Množství odolného vlákna v některých potravinách se liší v závislosti na zralosti nebo na tom, zda bylo vařeno jídlo. Například banány obsahují odolnější vlákno, když jsou zelené; Jak dozrávají, odolný škrob se transformuje na jen rovný škrob (i.E., cukr). Syrové brambory a nevařené oves obsahují vysokou hladinu odolného škrobu, který se promění v aktivní škrob, jakmile se vaří. "Ale pokud je jíte ochlazeny, začne se pohybovat zpět k odolnému škrobu," říká Moskovitz.

Zeitlin doporučuje zaměřit se na fazole a čočku pro největší výživovou třesk na kalorii. Zkuste přidat bílé fazole (fazole námořnictva, fazole Cannellini, fazole Baby Lima, Velké severní fazole) do vašich polévek, dušené maso a hranice. Nebo přidejte kopečku čočky do vašich salátů nebo polévek.

Můžete získat dostatek odolného vlákna na dietě s nízkým obsahem sacharidů?

Pokud jste super nízkokarb, dostatek odolného škrobu a další vlákno je složité, říká Zeitlin, protože ve vaší stravě omezuje vlákno a odolný škrob. "To obvykle vede ke zvýšenému pocitu nadýmání, zácpy a plynu v krátkodobém horizontu, v důsledku toho, že váš trakt GI nedostal dostatek vlákniny nebo odolných zdravých bakterií škrobu," říká Zeitlin. „Z dlouhodobého hlediska byste mohli zvyšovat riziko zánětu, rakoviny tlustého střeva a dalších typů chronických trávicích onemocnění, kterým vlákno pomáhá zabránit.„Pokud jste opravdu nastaveni na dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo váš lékař doporučil ji přidržet, můžete přidat vysoko-maize odolný proti škrobu k potravinám, jako jsou polévky a smoothies.

I když neomezujete sacharidy, můžete riskovat nedostatek rezistentního škrobu a jiných vláken, pokud nejíte dostatek celých zrn, ovesů, hnědé rýže a luštěnin, poznamenává Moskovitz. Nakonec, nejlepší způsob, jak získat dostatek odolného škrobu: Jezte vyváženou stravu se spoustou celotvolných rostlinných potravin, dodává.

Snaží se přidat do svého života více odolnějšího škrobu? Vyzkoušejte tyto lahodné recepty na okamžité hrnce s vysokým obsahem vlákna. A PSA: Přidání pouze jedné porce ovoce denně do vaší stravy může zlepšit zdraví střev.