Oživte své duševní zdraví tímto měsíčním plánem pohody

Proto, tento měsíc povědomí o duševním zdraví, to bereme zpět k základům. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je duševní zdraví definováno jako „stav pohody, ve kterém si jednotlivec uvědomí své vlastní schopnosti, může se vyrovnat s normálním stresem života, může pracovat produktivně a plodně a je je schopen přispět do své komunity.“

Pojďme to rozebrat, budeme? Čtyři kategorie duševního zdraví jsou:

• Důvěřovat vlastním schopnostem
• Zvládání stresu
• Pracovat produktivně a plodně
• Přispívat do komunity

Během následujících 31 dnů budete mít příležitost vyzkoušet praktiky duševního zdraví podporovaného odborníkem, které spadají do těchto čtyř kategorií. Možná děláte všech 31; Možná jen uděláte jeden týdně. To je jedno! Vyberte si, co se vám připadá správné a zkuste se s ním držet. Pokud vše půjde dobře, na konci května budete mít ve své sadě nástrojů pro duševní zdraví několik nových nástrojů. Připraven?

Den 1: Vytvořte seznam „malých výher“

Hlavní milníky života (propagace! Děti! úschova!) Nepřijděte každý den a proto se vyplatí slavit malé věci. Jako klinický psycholog Sophie Mort, PhD (který prochází „Dr. Soph "), dříve řečeno dobře+dobře, je čas začít slavit, když děláme opravdu lahodný oběd, uděláme polední procházku nebo složte prádlo ve stejný den to děláme. „Vždycky jdeme na větší, větší, větší,“ řekla. „Malá vítězství je věc, která nám může poskytnout ty malé podporu po celý den. Jsou to věci, které jsou často spojeny s našimi hodnotami, rolemi a našimi cíli."

Volání k akci: Oslavte dnes tři malé výhry. (Připomenutí: Žádná vítězství není také malý.)

Den 2: Přesuňte se po dobu 5 minut

Pokud jde o stisknutí tlačítka resetování na vaší náladě, endorfiny Cvičení nelze porazit. „Vytváření času na pravidelné zpracování je důležitou dlouhodobou strategií pro prevenci a řízení stresu,“ řekla Natalie Dattilo, doktorská ředitelka psychologie v Brigham a ženské nemocnice oddělení psychiatrie a člen Americké psychologické asociace (APA).

Navzdory šíření „tvrdších, lepších, rychlejších a silnějších“ tréninkové mentality se nemusíte pohybovat po dobu jedné hodiny, abyste podnítili hlavní podporu nálady. Zapněte svou oblíbenou skladbu a tancujte ji ve vaší kuchyni, běžte kolem bloku, projděte jednoduchým tokem jógy nebo udělejte nějaké kliky, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila.

Volání k akci: Nastavte pětiminutový časovač a pohybujte se intuitivně, dokud nevypne.

Nejste si jisti, co dělat? Vyzkoušejte toto cvičení s plným tělem pro velikost:

Den 3: Podívejte se zpět na výdaje minulého měsíce

Přezkoumání výdajů minulého měsíce na vás nemusí křičet duševní zdraví, ale může vám to pomoci podpořit důvěru se sebou a zmírnit (alespoň některé) stres, který cítíte o penězích. „Jedním z nejlepších způsobů, jak začít snižovat své finance. Tímto způsobem můžete získat představu o věcech, které byste mohli být schopni omezit a přesunout, “říká Kimberly Palmer, odborník na osobní finance na NerdWallet.

Pokud nemáte ponětí, na co utrácíte, pravděpodobně nedáte své peníze tam, kde vaše hodnoty leží. Auditování vašich transakcí je prvním krokem v souladu s vaším příjmem, což může být takový Zmocňující zážitek.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat přístup k vašemu shluku peněz, je předplacení aplikace FinTech, která vyhovuje vašemu stylu peněz. No+Good Trends Advisor Dani Pascarella, CFP, zakladatel finanční wellness platformy Oneeleven, řekl to nejlepší. „Vidím nové Fintech jako manipulaci s třetím bodem Wellness Trifecta: Nejprve máte fyzické zdraví, a to bylo na chvíli v pohybu s aplikacemi fitness; pak máte duševní zdraví, které má také jeho aplikační okamžik, také ; a nyní se v technologickém prostoru objevuje finanční zdraví, “řekla dobře+dobře.

Volání k akci: K přezkoumání výdajů minulého měsíce použijte aplikaci rozpočtování nebo výpisy z banky nebo kreditních karet. Jaké kategorie vyžadovaly nejvíce peněz? (Pronajmout si? Jíst? Zábava?) Nepovažujte opatřeníPřesto však; K tomu bude kroužit zpět v den sedmého dne.

Den 4: Vystoupte z vaší zóny pohodlí

Psycholog Aimee Daramus, PSYD, je velkým fanouškem opuštění vaší zóny pohodlí v prachu a zapojení do nějaké zábavy typu dva.„Toto je termín venkovního milence pro něco, co v tuto chvíli nemusí být nutně zábavné, ale později vám přináší velkou radost a spokojenost.

„Máme tuto přirozenou touhu vytvořit narativní oblouk našich životů a význam, který přinášíme do světa, a překonávání výzev nám to pomáhá,“ řekl behaviorální vědec Brooke Struck, PhD, výzkumný ředitel v rozhodovací laboratoři laboratoře. „Výzva je místo růstu a růst pomáhá definovat, kdo jsme jako lidé."

Jistě, mohlo by to vypadat jako běh maratonu nebo na túru s několika tisíci stop výšky. Nebo by to mohlo být tak jednoduché jako běh celé míle bez zastavení nebo zvětrávání nové tréninkové třídy, díky kterému budete používat své tělo jiným způsobem. Projděte se po divoké straně (ale zůstaňte v bezpečí, prosím).

Volání k akci: Vyhledejte zónu pohodlí. Vezměte objížďku.

Den 5: Oslovte přítele

Tento tip je jednoduchý, ale silný (zejména v důsledku pandemie). Popadněte telefon a text nebo zavolejte PAL. „Sociální izolace často vytváří zpětnou vazbu, která vede k depresi a osamělosti, takže je ještě obtížnější získat motivaci spojit se s ostatními,“ řekl spoluzakladatel a hlavní klinický referent ve Frame, Sage Grazer, LCSW. „Je důležité narušit cyklus a oslovit přítele, i když to nechcete dělat."

Volání k akci: Lidé jsou sociální stvoření, tak jděte do toho: odhoďte linii.

Den 6: Užijte si dezert se všemi 5 vašich smyslů

„Někteří lidé nikdy nepřestanou přemýšlet o tom, co si užívají. Vaše pět smyslů vám může pomoci znovu aktivovat vaše centra potěšení, “říká Dr. Datillo. „Ukázalo se, že je čas na to, abyste skutečně ochutnali jídlo. Je to další forma meditace.„Tento současný přístup k jídlu je jedním z hlavních principů intuitivního stravování a může se vztahovat na jakýkoli dezert, který milujete.

Volání k akci: Opravdu Přemýšlejte o tom, co vám dezert v tuto chvíli zní dobře. Arašídové máslo? Gumové červy? Zmrzlina? Vyberte si něco, co zní úžasně a věnujte každé kousnutí zvýšenou pozornost.

A co citronový bar?

Den 7: Stanovte si nějaké peněžní cíle

Pamatujte, že utrácení hlubokého ponoru jsme to udělali začátkem tohoto týdne? Je čas převést všechna tato data do cílů. „Stanovení peněz pro sebe vám může poskytnout inspiraci a pomoci udržet vaše každodenní výdaje na správné cestě,“ říká Palmer.

Dnes si vyberte dva cíle, Max. Tímto způsobem se nebudete cítit ohromeni nebo připoutaní, když přijde čas následovat.

Například, pokud chcete začít ušetřit, řekněme, vezměte tříměsíční sabbatical, možná se zavazujete odložit 500 $ každý měsíc nebo nějaké procento vašeho příjmu, které se cítí bezpečně vyčlenit stranou. Alternativně možná jen chcete utratit méně peněz jídla (stejné). V takovém případě byste se mohli omezit na vystřelení peněz $ X za měsíc.

Pokud si nejste jisti, kde s tím začít, tyto aplikace FinTech, které jsme zmínili dříve.

Volání k akci: Nastavte jednu až dva konkrétní, činitelné cíle.

Den 8: Vytvořte seznam úkolů pro váš den nebo týden

Popadněte si barevná pera a vyjmenujte vše, co chcete tento týden odhlásit. „Lidský mozek dokáže zvládnout pouze určitý počet informací najednou,“ řekl Dr. Soph. „Ve chvíli, kdy to zapíšeme, dáme náš mozek přestávku. Nemáme všechno na paměti.„Seznam úkolů je v podstatě jako obří vydechování pro vaši mysl.

Pokud se váš seznam začne cítit ohromující, zkuste si jej objednat od nejvíce naléhavých po nejméně naléhavé, rozdělit jej do kategorií a označit to, co může čekat do příštího týdne. Protože je to první den tohoto týdne, máte tón času na to, aby to všechno udělal, a hej, teď to nezabírá prostor ve vašem mozku.

Volání k akci: Zapněte svůj oblíbený seznam skladeb a vytvořte seznam, fam.

Den 9: slib přestat používat stigmatizující jazyk

Je to dobře prozkoumaná skutečnost, že jazyk a duševní zdraví jsou propojeny. Pokud tedy zjistíte, že používáte stigmatizující jazyk, jako je „blázen“ a „šílený“, zvažte samosprávu, aby se vaše slova stala laskavější a inkluzivnější. „Myslím, že slova, která si vybereme, se o nás více odrážejí. Pokud je cílem cítit se lépe o sobě, jak komunikujeme a co říkáme, záleží, “řekl Dr. Dattilo.

Podle nadace Hogg pro duševní zdraví můžete začít používat Kinder Language jednoduše zeptat se lidí, jaké podmínky duševního zdraví dávají přednost, nebo příkladem předem o tom, jak očekávají, že ostatní lidé budou mluvit o vaší duševní pohodě.

Volání k akci: Začněte filtrovat stigmatizující jazyk z vaší slovní zásoby.

Den 10: Rozbijte pastelky a barvu

Umělecké potřeby shromažďují prach? Je čas rozbít barevné tužky, pastelky, pastely a značky, takže můžete udělat mistrovské dílo. „Když se soustředíte na jednu věc, ať už je to zbarvení, dýchání, hudbu, cvičení, osvětlení svíčky nebo snímky s průvodcem, je to forma meditace,“ říká Dr. Datillo.

V tomto případě může být „jedna věc“ autoportrétem, ohromujícím ztvárněním vašeho psa nebo nějaké volné formy čmáranice. Bez ohledu na to, jak se to ukáže, budete sklízet výhody duševního zdraví při vytváření umění, které zahrnují úlevu od stresu, uvolnění sevření deprese a zvládání obtížných životních událostí, jako je rozvod nebo smrt.

Volání k akci: Malovat. Skica. Koláž. Máš?.

Den 11: Identifikujte svůj styl zvládání

APA definuje zvládání jako „použití kognitivních a behaviorálních strategií k řízení požadavků situace, kdy jsou hodnoceny jako zdanění nebo překročení zdrojů nebo ke snížení negativních emocí a konfliktů způsobených stresem.„Naše mechanismy zvládání začínají podle velmi mladého věku, podle DR. Soph, a je dobré si o nich být vědomi, abychom mohli zjistit, kdy se opíráme o neuvěřitelné formy, a když jsme našli užitečnější alternativy.

Existují tři hlavní styly zvládání: zvládání řešení problémů, emoční zvládání a zvládání vyhýbání se. Zde je dohoda s každým:

• Zvládnutí zaměřené na řešení problémů: Tento styl zvládání je řízen řešení. Když se problém vynoří (jako je vysoký účet za kreditní karty), strategizují, jak zabránit tomu, aby se v budoucnu opakoval stejný problém (jako vytvoření rozpočtu).
• Emoční zvládání: Emocionální kopíry zhodnocují, co nemohou ovládat a hledat pozitivní emoce ve věcech, které umět. Může to vypadat jako zavolat přítele, přihlásit se do třídy jógy nebo si odpočinout.
• Zvládání vyhýbání se: Toto typ zvládání by se mělo zabránit, pokud je to možné, a zahrnuje vytvoření škodlivých návyků, které jsou nakonec různé formy sebeobrany.

Volání k akci: Identifikujte svůj styl zvládání a praktikujte si, když jej používáte.

Den 12: Vytvořte cíle založené na procesu místo cílů založených na výsledcích

Gala Jackson, ředitel koučování a vedoucího trenéra výkonné kariéry v Ellevestu, chce, abyste posunuli své myšlení, pokud jde o stanovení cílů v práci. „Například cílem běžného výsledku, když hledáte práci, je:“ Chci být v nové roli do tří měsíců.„I když je to rozumný cíl, je to nakonec mimo vaši kontrolu. Lepší cíl, a založené na procesu Cíl by byl: „Budu věnovat 45 minut svému hledání zaměstnání každý den po dobu následujících 90 dní,“ říká.

Tímto způsobem se zaměřujete na cíl, který je 100 procent ve vaší kontrole, a na cestě si zvyknete. Bam.

Volání k akci: Vytvořte jeden cíl založený na procesu.

Den 13: Vytvořte sdílené digitální fotoalbum se svými přáteli

Přepracovejte své vzpomínky pomocí digitálního fotoalba s vašimi besties, domácími mazlíčky a rodinou. „To vám dává příležitost říct:„ Pamatuješ si na tu věc?!"Vytváří tyto opravdu normální okamžiky, kdy se připojujete k důležitým částem své identity, a získávání těch krásných oxytocinu, které děláte, když navazujete spojení s přítelem," řekl Dr. Soph.

Navíc je to opravdu dobrý způsob, jak si připomenout, že máte komunitu lidí, kteří vás milují. Pokaždé, když se podíváte dolů na svůj telefon nebo tablet nebo Google Home, zažijete trochu výbuchu „To jsou moji lidé!"

Volání k akci: Vytvořte digitální fotoalbum pomocí fotografií Apple nebo Google Photos.

Den 14: Vyberte si jeden malý prostor vašeho domova na čištění

Zabalte druhý týden vyčištěním jednoho (malého) prostoru. Ukázalo se, že přeplněné prostory zvyšují stresový hormon kortizol a spouštějí negativní strategie zvládání, takže je užitečné si chvilku trvat a vyčistit prostor.

Nemusíte řešit celou místnost; Místo toho si vyberte malou oblast, jako je váš stůl nebo zásuvka spodního prádla, a uspořádejte ji podle přání vašeho srdce. „Měli bychom vždy rozdělit úkoly na menší části,“ řekl Dr. Soph. „Když přemýšlím o čištění celého domu, cítím se ohromen a okamžitě ho odloží na příští týden, nebo do doby, kdy to dokážu najednou. Když přemýšlím o čištění jedné oblasti, napětí v mém mozku se snižuje. Je to zvládnutelné a mohu být realistický, když to dnes dělá."

Volání k akci: Spojte se při čištění jednoho malého prostoru.

Den 15: Najděte své „kotvy normality“

I když se po dvou letech nejistoty začínají cítit trochu více „normální“, je možné, že se stále cítíte na místě. Možná se vracíte do práce v kanceláři a necítí se přirozeně, nebo rozhodnutí vlády vrátit se k mandátu masky na veřejnou dopravu způsobí, že se cítíte nervózní.

V době, jako jsou tyto, Dr. Soph je obrovským obhájcem nalezení čtyř běžných akcí, na které se můžete zachytit, a nechat je být vašimi „kotvy normality."" Naše životy byly nakloněny vzhůru nohama. Všechno, co se kolem nás děje, vytváří pocit nejistoty, který aktivuje naši reakci na přežití, “říká. „Když je mozek v režimu přežití a panikaří o tom, co se děje, hledá to cokoli, co ví, aby to mohlo jít:„ Dobře, možná to není tak špatné, jak jsem si myslel.'“

Můžete dát svému mozku trochu potřebné ujištění s jednoduchými akcími, jako je jít na ranní procházku nebo pomocí krému na obličej, který voní a cítí se úžasně. Vyberte čtyři snadné rituály a držte se jich.

Volání k akci: Vyberte čtyři „kotvy normality.„Napište je a dejte je někam viditelnými, jako ve vašem plánovači nebo na lednici.

Den 16: Stanovte realistická očekávání pro sebe v práci

Je snadné stanovit vysoká očekávání od sebe v práci. Možná chcete vydělat propagaci, vést vysoce postavený projekt nebo převzít rozšiřující odpovědnosti. (Možná to chcete udělat najednou.) Problém? Je toho tolik, co musíte dát své práci, a proto je Jackson silným zastáncem výběru realistických cílů ambiciózní práce.

„Buďte k sobě velmi upřímní o tom, čeho můžete dosáhnout za den. A vědět, že „ne“ není špatné slovo a není to špatná věc. Myslím, že je to horší, když řekneme ano a pak se neobjevíme a doručíme. Pamatujte, že říkáte, že ne může samozřejmě ctít váš čas, ale také čas někoho jiného, ​​“říká. Kromě toho, že neřekne ne, může stanovení realistického očekávání znamenat, že si dáte několik dní navíc na termín nebo odmítnout příležitost, která by mohla být „obrovská“ pro vaši kariéru, ale v této chvíli pro vás prostě není to pravé.

Vezměte srdce, že také uvádíte skvělý příklad stanovení hranic pro ty kolem vás. A možná, jen možná, začnou cítit zmocněni dělat to samé.

Volání k akci: Dnes si uvědomte, kolik se ptáte na sebe, když jste na hodinách. Můžete proměnit nerealistické očekávání na realistické, takže se na konci dne cítíte naplněni?

Den 17: Opravte něco, co vás obtěžuje

Víte, že křivý obraz ve vaší kanceláři, který jste „chtěli“ narovnat, nebo jmenování lékaře, kterou jste chtěli “knihu za měsíce? Dnešní den! Konečně to zkontrolujete ze svého seznamu. Tím, že se o tuto péči staráte, dospívající malá věc, vyčistíte trochu prostoru v mozku. Pokud uděláte jeden mini-projekt a cítíte se zmocněni k tomu, abyste se postarali o několik dalších přetrvávajících úkolů, rozhodněte. Pak nechte uspokojení nalít.

Volání k akci: Udělejte to, co jste chtěli udělat navždy.

Den 18: Vytvořte „ekologickou mapu“ vašich sociálních zdrojů

Vyvolejte svého vnitřního kartografu a vytvořte vizuální „mapu“ vašich nejdůležitějších vztahů. Sestry často používají tuto techniku ​​nazývanou ekologickou mapování, „ke sledování sítě péče o pacienta-můžete ji použít k vizualizaci vlastního vnitřního kruhu.

Chcete-li začít, nakreslete malou postavu sebe sama, pak přidejte kohokoli, s kým žijete, s vašimi blízkými přáteli, vaší rodinou a kohokoli jiného, ​​koho máte rádi na své oběžné dráze. (Bonusové body, pokud také oslovíte několik z těchto lidí a řeknete jim, jak jste vděční, že jste součástí vaší ekologické mapy.)

Volání k akci: Udělejte si ekologickou mapu.

Den 19: Vytvořte osobní správní radu

Nemusíte být generálním ředitelem, abyste měli správní radu, přátelé. Když jste na pokraji velké změny života, pomáhá to mít několik lidí ve vašem rohu, kteří mohou poslouchat a poskytovat radu.

Tyto klíčové momenty jsou skvělé časy, které můžete využít vaší osobní správní rady nebo lidé, kterým důvěřujete svým velkým hlavním kapitálem, říká Jackson. „Přemýšlejte o tom jako o týmu mentorů a sponzorů, kteří by pro vás byli, kdybyste si chtěli povídat o potenciální změně práce nebo kariérním rizikem nebo jiným velkým rozhodnutím. Mohou vás povzbudit a říct vám, jak jste úžasní, ale také vám pomohou vidět věci z vnější perspektivy. A možná za vás obhajuje, pokud dostanou šanci, “říká.

Přemístěte svůj ekologickou mapu ze včerejška a rozhodněte se, zda by někdo z těchto lidí udělal dobrý doplněk k vaší desce. Možná jste s někým pracovali před pár lety, který byl vaším roztleskávačka v profesionálním světě, nebo jste stále v kontaktu s přítelem z dětství, který má 360 stupňů, celoživotní pohled na vaše naděje a sny.

A nezapomeňte to zaplatit dopředu: Přemýšlejte o tom, kdo by mohl dát vy na jejich desce a jak jim můžete pomoci.

Volání k akci: Identifikujte tři až pět lidí, kteří chcete sedět na své vlastní osobní správní radě.

Den 20: Znečižte si ruce

Věda ukazuje, že zahradnictví zvyšuje vaše duševní zdraví a můžete sklízet výhody, zda máte ve svém malém bytě obrovský dvůr nebo tři hodiny slunečního světla denně.

Stejně jako mnoho činností, které děláme s rukama, má zahradnictví meditativní kvalitu, která uklidňuje mysl. „Často si myslíme, že k meditaci musíme být klidný a v naprostém tichu, naučit se pustit z našich myšlenek z tohoto základního typu meditace. Měli jsme se vyvíjet další věci, jako je meditace s průvodcem a to, co nazývám pohyblivou meditací, “řekla Carla Manly, PhD. „Když jsme zapojeni do něčeho, jako je zahradnictví, jsme schopni v meditativním smyslu pustit naše myšlenky a být v okamžiku, kdy děláme, na to, co děláme."

Vytváření rostlinných přátel nabízí krátkodobé a dlouhodobé uspokojení, protože sledujete, jak vaše malá rostlinná kojence vylíhnou, vysílá jejich hrnce a možná dokonce nese ovoce. Ale pokud opravdu nejste jen kvůli odpovědnosti za péči o vnitřní džungli, jen si koupte malou kytici květin. Jedna malá studie ukázala, že i když se jen díváte na květy, můžete se cítit uvolněnější.

Volání k akci: Kupte si dnes jeden, snadno péči na rostlinu nebo kytici květin.

Den 21: Rozšiřte své rekreační horizonty

Víte, co vám přináší radost, ale kdy jste naposledy vyzkoušeli nový koníček? „Víme, že koníčky podporují dobré duševní zdraví. A částečně je to proto, že koníčky jsou často kreativní. Dostanou vás z vaší hlavy-kde váš seznam úkolů a další stresující myšlenky mohou dominovat-a do něčeho nového, co často nemá žádný tlak, “řekl Dr. Soph.

Pokud normálně dostanete své kopy tím, že se chystáte do knihkupectví, míříte na pláž nebo na jízdu na kole, zkuste něco nového, jako je deníky bullet nebo skateboarding. Tato rekreační činnost se nemusí nutně držet navždy; jen to dejte šanci a zjistěte, jestli to praskne otevře něco nového uvnitř vás.

Volání k akci: Vyzkoušejte nový koníček a zjistěte, zda je hodné stát se zvykem.

Den 22: Čelit svým stresorům „technikou emoční svobody“ (EFT)

Někdy nemáte čas (nebo rozpočet) na rezervaci akupunkturní relace nebo masáž celého těla, a proto může být učení EFT tak transformativní. EFT zahrnuje klepání na konkrétní akupresurní body podél tváře, trupu a rukou, aby se snížil stres a znovu se spojil s vaším tělem. Je to skvělá praxe, do které se můžete vrátit v době, kdy se cítíte ustaraně, úzkostně, rozzlobení nebo odpojeni od svého fyzického já. Vyzkoušejte to pro sebe dnes s touto 30sekundovou technikou od Reiki Master Kelsey Patel.

Volání k akci: Identifikujte okamžik, kdy se cítíte stres nebo se obáváte a vyzkoušejte EFT.

Den 23: Řekněte potvrzení

„Potvrzení aktivují oblasti v mozku, díky nimž se budete cítit pozitivní a šťastní. Konkrétně aktivuje centra odměn v mozku-ventromediální prefrontální kůra a ventrální striatum, “řekl člen fakulty univerzity Columbia Sanam Hafeez, PsyD.

Kromě pouhého uklidnění vám potvrzení mohou pomoci přerušit sebepoškozující myšlenky, snížit úroveň stresu a pomoci vám cítit se v této chvíli optimističtější vůči vašemu životu. Pokud se cítíte kreativně zakrnělý, může vám také pomoci sebepokojit.

Volání k akci: Přijďte s potvrzením, které se pro vás právě teď cítí užitečné a uklidňující."Jsem zdravý. Jsem v bezpečí, “je jeden dobrý.

Den 24: Zaregistrujte se do online třídy se svými přáteli

Ohýbněte se mozkovým svalu tím, že narazíte na knihy s několika přáteli. Weby jako MasterClass nabízejí 101s o všem, od tvůrčího psaní po herectví až po vaření, takže můžete začít ostření sady dovedností. „Krása provádění jakékoli třídy je, že jsme zasnoubení, učíme se a máme pocit, že něco děláme,“ Dr. Soph řekl dobře+dobře. „Když to uděláme s lidmi, výhody jsou dvojnásobné. Poté musíte o čem mluvit."

Nakonec odejdete s zbrusu novou dovedností a užší spojení s lidmi, které milujete. Vyhrajte, vyhrajte.

Volání k akci: Popadněte své kamarády a zaregistrujte se do online třídy

Den 25: Požádejte o pomoc

Udělejte si chvilku a přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy vyslovili frázi „Potřebuji pomoc.„Když neustále žádáte svého šéfa o zpětnou vazbu a vstup, může to mít pocit, že je obtěžujete, ale ve většině případů to prostě není případ. Rodící výzkum ukazuje, že ti, kteří žádají o radu a zálohu, jsou vnímáni jako pracovití hráči týmu, takže být ochotni přiznat, co nevíte, je vlastně výhoda.

„Vyrovnat se s vašimi vlastními limity může být emocionální zážitek, ale přichází s bonusovým pohledem: úleva, která pochází z přiznání, že vy, váš tým a váš šéf nejste roboti,“ říká Jackson, který má hru, který má hru Plánujte rozhodování o tom, jaké úkoly přinést vašemu dalšímu s manažerem. „Strávte několik minut identifikací vašich pracovních úkolů a získáváním představu o tom, kolik času na ně strávíte. Dále přemýšlejte o tom, jakou denní dobu pracujete nejlépe a kolik času máte ve svém rozvrhu zdarma. Pokud je vaše pracovní zátěž příliš velká pro váš rozvrh, je čas na to sdělit a požádat o pomoc s prioritou nebo delegováním, “říká.

Pak se budete moci hádat se svým týmem a vytvořit plán pro dobře spolupráci.

Volání k akci: Klepněte na spolupracovníka pro dnešní pomoc.

Den 26: Naplánujte si starosti a čas snů

Vytáhněte svůj kalendář Google a zablokujte dva, 10minutové přírůstky-? Spíše než štěrbin v doktorově jmenování nebo rychlé přestávce na kávu, budeme si naplánovat čas na starosti a čas na snít. „Starost je úžasný,“ řekl Dr. Soph. „Většina z nás má tento druh volně plovoucí úzkosti. Naše mozky jsou negativně zkosené, takže se neustále objevují obavy.„Označení této malé kapsy času jako„ starosti “vám umožní vylévat všechny vaše starosti najednou, takže váš mozek má trochu více čtverečních záběrů pro lepší věci. Použijte tentokrát k práci všeho, co přispívá k vaší úzkosti nebo katastrofickému myšlení.

Dohodu si můžete dokonce zapečetit tím, že si tyto starosti představujete v kontejneru. „Představuji si kontejner, jakýkoli kontejner-rakev, krabici, tašku-a vlastně si představuji, kam chci tyto obavy umístit,“ řekla psychoterapeutka Lia Avellino na události Well+Good Talks z YesteryEar. „[To mě opravdu ozve], že je moje volba revidovat tyto obavy.„Pohasijte ty obavy.

Mezitím můžete naplánovat tento čas snů pozdě odpoledne, když ztrácíte zájem o svůj seznam úkolů a svědění na „uzavření času.„Zapište si nebo nakreslete své nejdivočejší sny, představte si, co chcete pro budoucnost, a jděte daleko daleko od té starosti rakve.

Volání k akci: Naplánujte a dokončete čas starosti a čas snů.

Den 27: Práce chytřejší, ne těžší

Příliš dlouho jsme měřili naši práci, jako když měříme pekáče. Stejně jako v, osm šálků mouky-er, hodiny pracovních rovnických, denně utracené. Opravdu, říká Jackson, měli bychom měřit naše dny podle kvality práce, kterou jsme šlehali. (Jak chutná ten dort?)

„Určete, jak se měří vaše práce,“ říká Jackson. Toto motto můžete cvičit v malém měřítku nebo ve velkém měřítku. Například se můžete rozhodnout, že místo dokončení celého projektu dnes se ujistíte, že jeden malý kousek z toho jde nad rámec očekávání.

Nebo zkuste něco trochu více makra. „Jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat, je spojit se s vaším manažerem a týmem kolem klíčových ukazatelů výkonu nebo KPI. Jak vypadá úspěch? Tímto způsobem budete vědět, co si nejvíce zaslouží váš čas. A když přijde čas požádat o propagaci, budete moci vytáhnout příklady toho, jak jste přidali hodnotu organizaci v každé z těchto oblastí, “říká Jackson.

Volání k akci: Vyberte jinou definici pro „pracovní úspěch“ dnes, který se spoléhá na kvalitu, která není kvantita.

Den 28: Darujte komunitní lednici

Podle U.S. Ministerstvo zemědělství (USDA), více než 38 milionů lidí (včetně 12 milionů dětí) je ve Spojených státech nejisté jídlo. Komunitní lednice jsou jedním ze způsobů, jak ovlivnit změnu této statistiky.

„Komunitní ledničky jsou místní iniciativy, které se zaměřují na pomoc lidem splnit jejich základní potřeby a přinášejí větší povědomí o nejistotě potravin prostřednictvím kreativity, budování týmů, účasti v sousedství, umění a umisťování,“ Emma Hoffman, člen Freedge, mezinárodní sítě společnosti Komunitní lednice založené v roce 2014, dříve řekli Well+Good.

Nejen, že vám to dá spojení, které pochází z pomoci kolegovi člověku (což je opravdu dostačující sám), laskavost, kterou můžete nabídnout ve formách konzervovaného zboží a zrna, bude také prospět vaší duševní pohodě. „Cvičení laskavosti je nástrojem emocionální regulace, který nám pomáhá dostat se z našich vlastních hlav a soustředit se na někoho jiného,“ říká zakladatelka a aktivistka Diane Hatz Diane.

Pokud není poblíž, můžete dokonce spustit komunitní ledničku ve svém PSČ.

Volání k akci: Vyberte si rozpočet na výdaje na potraviny, který pro vás dává smysl, nakupujte a darujte komunitní lednici. (Jeden tip navíc: Nezapomeňte si přečíst pokyny místní lednice, abyste mohli zajistit, že kupujete věci, které lze skutečně darovat.)

Den 29: Udělejte „skládku mozku“

Víte, ten okamžik, kdy se vrátíte domů ze dne plného pochůzek a skládky doslova všechno grocery, předpisy, telefon, peněženka, klíče, bunda na zemi? Dnešní den na to samé s vaším mozkem. Sbírejte všechny své obavy a vyhoďte je na šrot papíru.

„Když přežvýkáme nebo se obáváme, naše mozky jsou neefektivní. Strávíme spoustu času zaměřením na řešení problému, který nemusí být řešitelný, “řekl Dr. Datillo. Spíše než je napsat v časopise, doporučuje recyklaci vašeho výpisu mozku na konci procesu, nebo pokud máte náladu na nějaké drama, můžete to dokonce spálit. Tímto způsobem se symbolicky pustíte do nepořádku ve vaší mysli.

Dobře, dobře-takže to není tak snadné čistit dům ve vaší hlavě. Ale v průběhu času se možná začne cítit, že vaše problémy mají v mozku pomíjivější život. A hej, to je něco.

Volání k akci: Mozek vyhodí své obavy na šrot papíru a nechte je jít.

Den 30: Vytvořte cíle odpočinku

Tak často jsou naše cíle aktivní. Chceme zvýšit naši kondici nebo ji v práci vylepšit nebo se zlepšit při vaření. Ale co když cíle odpočinku jsou nové cíle protažení? (Někdo to dal na tričko.) Ve světě, který vám neustále říká, abyste šli, jdi, jdi, co když jste se nejprve zastavili a starali jste se o sebe?

Podle černé dívky v OM zakladatele Lauren Ash je tento typ cíle obzvláště důležitý pro černé lidi (a zejména černé ženy), kteří často nesou nápor světové břemene. „My [černé ženy] si musíme dát čas na odpočinek,“ řekla. „Někdy to znamená doslova si zdřímnout, někdy to znamená dostat osm hodin spánku. Znamená to upřednostňovat se, i když je třeba udělat tolik práce."

Udělejte si chvilku, když se cítíte nejvíce vyčerpaný. Je to po práci? V neděli ráno? Jakmile jste děti odhodili ve škole? Vytáhněte svůj kalendář a vyřezávejte čas hned po únavné události, aby se vám plně odpočinul. Možná jdeš do jógy a ležíte Savasana po celou dobu, nebo si vezměte nejdelší bublinovou koupel na světě.

Nezapomeňte, že nastavujeme cíle Tady, takže se možná rozhodněte, kolik hodin týdně se chcete věnovat odpočinku nebo jít dopředu a rezervovat budoucí klidné aktivity, jako jsou masáže, takže tyto cíle jsou v podstatě vyřezávány v kameni (nebo dobře, alespoň vytesané do kalendáře).

Volání k akci: Zapište si, jaké aktivity jsou pro vás klidné a omlazující. Vytvořte prostor ve svém kalendáři, abyste je udělali.

Den 31: Vyberte si postupy, které chcete držet po celý rok

Dostali jste se na konec naší výzvy v oblasti duševní pohody! Přijeli jste ai když jste zkontrolovali pouze jednu z výzev na tomto seznamu, vzali jste obrovský skok vpřed v péči o svůj mozek a tělo. Nyní je čas zhodnotit posledních 30 dní. Jaké tipy vám nejvíce pomohly a jaké tipy pro vás prostě nejsou vhodné? Na chvíli se na to ochrajte a rozhodněte se, jaké rituály stojí za to si udržet dalších 11 měsíců v roce.

Volání k akci: Vyberte si, jaké činnosti se vejdou do vašeho budoucího přístupu k duševnímu zdraví. (A nezapomeňte si na konci každého dne říkat Cargleova slova: „A to bylo dost.")

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.