Procvičování vzorců „prvotního pohybu“ může zlepšit vaši flexibilitu, mobilitu, sílu a koordinaci

Častěji než ne, uslyšíte trenéry mluvit o prvotních pohybech jako o „funkčních pohybech“, což znamená, že napodobují způsob, jakým vaše tělo používáte v každodenním životě. Přesto každý den vypadá jinak. Co je „funkční“ pro profesionálního sportovce, bude jiné než osoba doručování pošty nebo pracovník stolu. Primální pohyby se však vrací k základům pro nás všechny.

„Primální pohyb často zahrnuje hru, která může být zábavná a vítaná změna od tradičních cvičení, která se mohou cítit monotónní,“ říká. Opět přemýšlejte o batole. Jejich představa o zábavě je dřepě nízká, aby si hrala s hračkami, házela míč nebo tlačila se z podlahy. „Mohou být také přizpůsobitelné a upraveny tak, aby vyhovovaly široké škále úrovní fitness,“ dodává Slane.

Výhody prvotních vzorců pohybu

Ačkoli přesně to, co se dostanete z praktikování prvotních pohybů, závisí na vaší vlastní kondici a cílech, Slane říká, že existují tři univerzální výhody, kterou většina lidí může očekávat, že získají.

Zvýšená síla

Protože cvičení prvotního pohybu zahrnují používání těla přirozeným a funkčním způsobem, podle Slane často pomáhají zlepšovat celkovou sílu.

Zvýšená mobilita a flexibilita

Primální pohybová cvičení mohou zvýšit rozsah pohybu obou svalů (zvyšování flexibility) a kloubů (zvyšování mobility).

Zlepšená koordinace

„Primální pohybová cvičení často zahrnují používání více skupin svalů najednou, což může pomoci zlepšit celkovou koordinaci,“ říká Slane. Tímto způsobem se zdvojnásobí jako koordinační cvičení.

Nejlepší způsob, jak začlenit prvotní pohyb do vaší fitness rutiny

Slane říká, že existuje několik dobrých způsobů, jak to udělat. Zde nabízí několik vzorků prvotních pohybových cvičení, které se pokusí přidat do dalšího tréninku:

Russian Twist

Začněte sedět na podlaze s lehce ohnutými koleny, opřete se, abyste se zapojili do trupu. Odtud otočte trup ze strany na stranu. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování.

Superman

Začněte lhát lícem dolů na podlaze s nataženými pažemi a nohama a udržujte krk neutrálním pohledem dolů. Zatímco udržujte ruce a nohy rovně, zapojte své základní svaly, pak zvedněte ruce a nohy ke stropu jen pár centimetrů pomocí vašich glutes spíše než dolní části zad. Pro méně pokročilou verzi pouze zvedněte ruce. Držte několik sekund a dolní část zády dolů s kontrolou pro jednoho opakování. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování.

Squat

Postavte se s nohama šířka ramen a spusťte své tělo, jako by seděli na židli. Nezapomeňte udržet hrudník a váhu na patách. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování.

Push-up

Začněte v poloze prkna s rukama šířka ramen a spusťte tělo v jednom kusu. Ujistěte se, že vaše jádro bude zapojeno. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování.

Prkno

Začněte ve vysoké poloze push-up s šířkou rukou od sebe, zapojte své jádro a držte po dobu 30 sekund. Dělejte tři sady.

Dobré ráno

Začněte vstát s rovně s nohama bok, ruce za hlavou, lokty široké. Dále zavěste dopředu a tlačíte boky zpět, s kolenními se mírně ohnutými. Pomalu spusťte trup, dokud páteř nebude téměř rovnoběžná s podlahou a udržujte byt zpět od hlavy k bokům. Poté se vraťte do výchozí pozice a udržujte své jádro. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování.

Plíce

Začněte stát rovně s nohama bok a vzdálenost od sebe. Vstupte vpřed s jednou nohou a spusťte tělo, dokud nebude vaše přední stehno rovnoběžné se zemí. Zatlačte přední patu, abyste odstoupili zpět do své počáteční pozice. Nezapomeňte udržet svůj trup ve svislé poloze. Proveďte tři sady 8 až 12 opakování na každé noze.

Osvědčené postupy pro začátečníky

Pokud jste v prvotních pohybech nováčkem, začněte pomalu a postupně budovat intenzitu a složitost tréninku, jakmile se stanete zdatnějšími a pohodlnějšími, říká Slane. „Je také důležité poslouchat své tělo, v případě potřeby přestávat a použít správný formulář a držení těla, abyste vytěžili z tréninku a vyhnuli se možným zraněním,“ dodává. „Když začnete, je také důležité se poradit s kvalifikovaným profesionálem pro fitness, který vám může pomoci určit nejlepší plán cvičení a pomůže vám naučit se správnou techniku."

Jakmile budete silnější, pokračujte v postupu vaší praxe přidáním zátěže do cvičení, ale až poté, co jste přibili dobrou formu.

Proč je prvotní pohyb více než procházející výstřelek

Hledání prvotního pohybu se loni vzrostlo na Pinterestu o 120 procent, takže můžete potenciálně očekávat, že o tom začnete slyšet více. Ale je to daleko od nového konceptu.

„Pro některé se může prvotní pohyb zdát jako specializovaná forma cvičení nebo výstřelek není,“ říká Slane. „Je to funkční trénink, který pomáhá někomu zlepšit činnost jejich každodenního života, který je ve středu hlavního cíle ve fitness: udržujte lidi zdravé a správně se pohybují. Po pravdě řečeno, nedostane mnohem více staré školy než tohle."